Как пережить перерыв в тренировках, сохранив спортивную форму

Как быстро теряется спортивная подготовка

Этот вопрос волнует многих людей, особенно перед продолжительными выходными, праздниками или отпуском. Мы отправляемся в отпуск, навещаем родственников или просто проводим время дома. Соответственно, посещение фитнес-клуба может быть приостановлено на несколько недель. Какие изменения происходят с телом в этой ситуации?

Исследования показывают, что:

После 7-10 дней перерыва физическая выносливость уменьшается на 3-5%. Сердечно-сосудистая система таким образом возвращается к уровню, предшествовавшему тренировкам.
Показатели силы снижаются примерно через 3-4 недели. В этот период мышечные волокна продолжают обладать способностью к сокращению.

Как только человек заболевает, он сразу ощущает снижение выносливости и сил, поскольку вирусы, лекарственные препараты и другие факторы, сопровождающие болезнь, истощают запасы организма. Восстановление после перенесенного заболевания займет больше времени, чем если бы человек просто пропускал занятия.

«Скорость потери физической формы обусловлена множеством факторов, — отмечает Марина Шляхтина – спортсменка, заслуженный мастер спорта, а также эксперт-наставник фитнес-школы Evotren и эксперт-преподаватель XFIT. — Уровень физической подготовки играет ключевую роль: чем он лучше, тем медленнее происходят ухудшения спортивной формы.

На результаты также влияют виды тренировок, а именно кардионагрузки и силовые упражнения. У тех, кто занимается кардио, физическая форма может ухудшиться примерно на 10% в первые четыре недели. Для существенной утраты мышечной массы потребуется около 12 недель».

В период отпусков активный образ жизни способен несколько уменьшить этот процесс. Особенно, если интенсивность и характер движений во время активности будут соответствовать вашим тренировкам.

Чем плоха потеря формы

Небольшой перерыв продолжительностью до трех недель можно достаточно оперативно восполнить, поэтому переживать из-за этого не следует. Снижение силовых показателей будет незначительным, а выносливость восстановится примерно за такой же период, который был потерян из-за пропусков тренировок.

Читать также: Как не потерять форму во время отпуска: 8 полезных советов

Важно также принимать во внимание факторы, которые могут осложнить возвращение к занятиям фитнесом. К ним относятся:

Порядок дня меняется, возникают новые интересы. Придётся снова искать время для занятий фитнесом.
Порой возобновление тренировок с использованием обычных весов может вызвать травму, поскольку, пока занятия были на паузе, чуть-чуть ушли сила и техника.
У начинающих спортсменов потеря спортивной формы происходит быстрее, и вернуть ее сложнее из-за недостатка опыта и менее развитой физической подготовкой.

«По мнению тренера Шляхтиной, существенным препятствием является снижение мотивации или отсутствие желания возобновить занятия. В этой ситуации помощь тренера может оказаться решающей, так как он способен поддержать стремление к тренировкам и помочь вернуться к ним. Аналогичный положительный эффект наблюдается при регулярных занятиях в группе с единомышленниками.

Что делать перед паузой в тренировках

Отдельные спортсмены стараются увеличить объем тренировок до периода отдыха, чтобы создать запас физической формы.

«По мнению нашего эксперта, наиболее частая ошибка, допускаемая накануне отпуска, — это проведение интенсивных тренировок или значительное повышение интенсивности нагрузок. Такая практика не позволит избежать ухудшения физической формы и даже может быть вредна, если организм не подготовлен к ней. Восстановление после подобного стресса требует больше времени, чем обычная реабилитация после тренировок».

Поэтому в преддверии каникул избегайте поспешных решений. Попробовать что-то новое в фитнесе можно, ведь после праздников будет время оценить, насколько вам это интересно. Снижать интенсивность тренировок тоже не стоит. Однако, если вы сильно перегружены работой перед каникулами или отпуском, стоит немного снизить темп. Но не в связи с предстоящим перерывом в занятиях фитнесом, а чтобы избежать общей переутомленности.

Как вести себя во время перерыва

Не переедайте. Стремитесь к сбалансированному питанию, так как избыточный вес может затруднить возвращение к занятиям фитнесом.
Отдыхайте полноценно. Недостаток сна в течение десяти дней потребует двух-трех дней для восстановления организма.
Не увлекайтесь алкоголем. Вследствие той же причины, что и в предыдущем случае, потребуется отдельное восстановление.
Больше двигайтесь. «Осознанный отдых предполагает активность, — отмечает эксперт Шляхтина. — Рекомендуется больше времени проводить на прогулках и избегать длительного пребывания в неподвижном состоянии. Однако, если причиной является заболевание, первостепенной задачей будет лечение и восстановление здоровья. И лишь затем можно начинать выполнять умеренные физические упражнения».

Читать также: Как улучшить интимную жизнь: 10 полезных упражнений

Как ускорить возвращение к занятиям спортом

Необходимое время определяется тремя факторами:

уровня физической подготовки — чем выше он был, тем легче на него вернуться;
возраста — чем человек моложе, тем быстрее восстановление;
интенсивности тренинга — к более высокой вернуться сложнее.

«По словам Марины Шляхтиной, исследование демонстрирует, что всего шесть сеансов интервальных тренировок могут повысить максимальное потребление кислорода. Этот параметр является ключевым индикатором общей физической подготовки и даже более информативен, чем измерение пульса.

Уже через две недели силовые тренировки могут дать ощутимый прирост мышечной силы, однако увеличение объема мышц станет заметно лишь спустя 8–12 недель».

Наш эксперт предлагает такой пошаговый план возвращения в фитнес:

До перерыва проведите тренировки в обычном режиме.
По возможности, отдыхайте активно.
В течение первых двух недель, если вы занимаетесь силовыми тренировками, и четырех недель для кардио, рекомендуется выполнять упражнения с меньшей интенсивностью, чем до паузы. Возврат к предыдущему уровню нагрузки важен для того, чтобы тело могло постепенно привыкнуть к физическим нагрузкам. В этот период не стоит начинать выполнять новые упражнения или менять режим тренировок.
Начните тренировки в обычном режиме через 2-4 недели.
В период восстановления после заболеваний необходимо соблюдать двухнедельный перерыв, после чего следует начинать тренировки с умеренной или низкой нагрузкой, даже если ранее вы предпочитали высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При продуманном подходе к тренировкам вы вряд ли почувствуете перерыв. Для эффективной организации и корректировки тренировочного процесса рекомендуется периодически консультироваться со специалистом. Постоянное проведение занятий под его руководством не является обязательным условием.