Что такое вертикальный шпагат
Пол Зайчик — специалист в сфере физической активности и разработчик методики кинезиологической растяжки, рассказывает, что бывают два основных вида шпагата и их разновидности.
Прежде чем переходить к изучению техник выполнения шпагата стоя, важно разобраться в существующих его разновидностях.
- Поперечный шпагат. Для выполнения этого упражнения ноги необходимо развести в стороны. По мнению Пола Зайчика, это один из наиболее сложных видов шпагата, который под силу не каждому, даже людям с развитой гибкостью. Это объясняется особенностями строения их тазобедренных суставов.
- Продольный шпагат. В этой упрощенной версии одна нога выносится вперед, а другая отводится назад. Во время выполнения этого элемента корпус ориентирован в сторону вынесенной вперед ноги. Благодаря усердным тренировкам, добиться подобного шпагата под силу большинству людей.
Мы изучили ключевые виды элемента. Одной из вариаций является шпагат стоя на одной ноге. Каково его корректное наименование? Является ли это продольным или поперечным шпагатом, выполняемым в положении стоя? В этом случае опорная нога твердо стоит на полу, а вторая (рабочая) нога вытягивается вверх. Вертикальный шпагат стоя – это зрелищный и эффектный прием, поэтому его часто можно наблюдать в профессиональном спорте.
Коротко о главном! Вертикальная растяжка стоя требует силы, гибкости, баланса и сбалансированной работы всех мышц тела, поэтому работать над ним придется довольно долго.
Если вы хотите сделать шпагат стоя, если вы стремитесь к выполнению поперечного шпагата, необходимо уделить внимание развитию эластичности мышц, приводящих бедро, увеличению силы мышц-разгибателей бедра и повышению подвижности тазобедренных суставов.
Если это продольный верхний шпагат, при подготовке акцент делается на ягодичные мышцы, двуглавую и четырехглавую мышцы бедра, а также на подвздошно-поясничную мышцу.
Польза и вред вертикального шпагата
Шпагат сам по себе не имеет существенной пользы, поскольку такое положение тела нетипично для человека в обычной жизни. Приносит пользу не сам шпагат, а упражнения на растяжку, которые выполняются в процессе подготовки к нему. Как отмечает Мария Удрис — артистка Российского государственного цирка , такие упражнения:
- Улучшают подвижность суставов.
- Человеку прививают умение управлять своим телом в пределах различной степени подвижности.
- Ускоряют обменные процессы в мышцах.
- Улучшают настроение и снижают стресс.
На заметку! Существует информация о том, что упражнения, направленные на растяжку, способствуют поддержанию здоровый диапазон движений в суставах, а также способствуют уменьшению воспаления в соединительных тканях после интенсивной физической нагрузки.
Несмотря на пользу, выполнение стоячего шпагата имеет и ограничения. Мария Удрис советует новичкам и людям с недостаточной гибкостью проявлять особую осторожность: избегайте растяжения через болевые ощущения, увеличивайте диапазон движений постепенно и не пытайтесь сразу сесть на шпагат, если ранее вы не выполняли его.
К противопоказаниям эксперт относит:
- травмы позвоночника;
- заболевания опорно-двигательного аппарата — например, артрит и остеопороз;
- гипертонию;
- переломы и трещины костей.
Растяжка во время беременности требует предварительной консультации с медицинским работником.
Коротко о главном! Не каждому человеку под силу выполнить вертикальный шпагат. Это утверждение верно, если речь идет о поперечном шпагате.
Александра Шеппард – инструктор йоги и тренер по растяжке поясняет, что особенности строения тазобедренного сустава делают поперечный шпагат вертикальный недоступным даже при очень хорошей растяжке, поскольку костные структуры не позволяют выполнить это движение.
Не стоит огорчаться: даже если выполнение вертикального шпагата не удалось, тренировки к нему повысили вашу гибкость, улучшили баланс и расширили диапазон движений, позволяя свободно и безопасно двигаться в течение дня.
Как освоить вертикальный шпагат: инструкция по выполнению
Дани Винкс – опытная акробатка и преподаватель растяжки , вертикальный шпагат сложнее, чем классический шпагат, выполняемый на полу, поскольку для его выполнения необходима значительная сила мышц ягодиц, достаточная для подъема и удержания вытянутой ноги в вертикальном положении.
Если вы уже способны выполнять продольный или поперечный шпагат, вероятно, вам под силу и вертикальный. Однако, для подготовки ног к удержанию этого положения, вероятно, потребуется предварительное укрепление мышц ягодиц».
Чтобы выполнить этот элемент корректно, необходимо, чтобы у вас уже был освоен продольный шпагат.
Вертикальный шпагат в затяжке
- Встаньте, наклонившись вперед, слегка согнув колени настолько, насколько это удобно, и поставьте руки на спинку стула.
- Потянитесь одной ногой назад и ухватите ее голень рукой.
- Поднимите ногу вверх, одновременно немного наклоните корпус к полу.
- Положите руки на стул и попытайтесь удерживать вытянутую ногу в поднятом положении.
- Повторите с другой ногой.
У стены
Шпагат, опирающийся на стену, представляет собой более легкий в исполнении вариант, так как стена служит опорой.
- Подойдите к стене. Поставьте стул перед собой.
- Пожалуйста, максимально приблизьте свои пятки к стене.
- Руки положите на стул.
- Вытяните одну ногу вверх, прижав ее к стене, а корпус сохраняйте ровным.
- Для более глубокой проработки и увеличения амплитуды растяжки, отодвиньте пятку опорной ноги от стены, выпрямите вторую ногу и направляйте таз в сторону стены. Одновременно используйте руки для отталкивания от стула.
- Проделайте то же самое со второй ногой.
Более широкий выбор упражнений для растяжки доступен на нашем веб-сайте. и получите доступ к видеотренировкам разного уровня сложности по 25+ фитнес-направлениям!
Упражнения для вертикального шпагата
Прежде чем приступать к освоению вертикального шпагата, необходимо повысить общую гибкость. Джоани Джонсон, танцовщица и опытный тренер по растяжке, рекомендует добавить в программу тренировок следующие упражнения:
1. Поза голубя
Джоани Джонсон отмечает, что ограниченная подвижность бедер и сгибателей бедра, вызванная недостаточной физической активностью, может существенно затруднить выполнение шпагата. Поза голубя позволяет раскрыть тазобедренные суставы, одновременно растягивая и удлиняя мышцы-сгибатели бедра.
- Примите положение на четвереньках, разместите ладони под плечами.
- Выполните подъем таза, одновременно выпрямляя руки, спину и шею.
- Выпрямите колени и опустите пятки на пол.
- Согните правую ногу в колене, поместив ее на пол между ладонями.
- Тазовые кости ориентированы непосредственно в переднем направлении.
- Поверните заднюю поверхность бедра, направляя ее внутрь, стремясь прижать к полу.
- Выпрямите руки, спина должна быть прямой, и наклонитесь вперед, опуская живот на правое бедро.
- Лоб опустите на коврик.
2. Наклон вперед сидя
По словам Джоани Джонсон, скованность подколенных сухожилий также может препятствовать выполнению вертикального шпагата: «Они смещают таз от нейтрального положения, что нередко вызывает дискомфорт в спине и снижает диапазон движений. Это негативно сказывается на возможности сделать вертикальный шпагат.
Для снятия напряжения в подколенных сухожилиях рекомендуется выполнять упражнения, способствующие движению мышц и улучшению кровообращения, например, махи ногами и приседания. А для растяжения сухожилий подойдут наклоны вперед в положении сидя».
- Сядьте прямо, ноги вместе.
- Попробуйте наклониться вперед, опуская руки до голеней, лодыжек или пальцев ног настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Важно при этом сохранять прямую осанку.
3. Упражнение «Бабочка»
«Упражнение «Бабочка» способствует раскрытию тазобедренных суставов и растягивает внутреннюю поверхность бедер. Чтобы выполнить его, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, развернуть бедра в стороны и подтянуть пятки к области паха. Движениями коленей имитируйте взмахи крыльями бабочки.
4. Махи ногой
Выполнение махов ногой в положении лежа позволяет воздействовать на средние и малые мышцы ягодиц. Для повышения интенсивности упражнения рекомендуется использовать эластичные ленты для фитнеса.
- Лягте на пол на бок, облокотитесь на локоть.
- Напрягите ягодицы и поднимите ногу.
- В верхнем положении задержитесь 10–15 секунд.
- Повторите с другой ногой.
5. Боковая планка
- Упражнение на боковую планку способствует укреплению мышц спины и живота.
- Примите положение лежа на боку, вытяните ноги и положите одну ногу поверх другой.
- Обопритесь на предплечье.
- Сосредоточьтесь и напрягите мышцы живота, выпрямив корпус от пяток до головы в ровную линию.
- Вторую руку держите на поясе.
- Удерживайте это положение, после чего повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка также окажет положительное воздействие.
На видео:
Коротко о главном! Физиотерапевт Грейсон Уикхем дает рекомендации о том, как научиться делать вертикальный шпагат и при этом не травмировать мышцы, связки и сухожилия:
- Для достижения возможности выполнить вертикальный шпагат и повысить общую гибкость и подвижность суставов, необходимы систематические тренировки: занимайтесь ежедневно или через день в течение 10-15 минут. Достижение желаемого результата потребует нескольких месяцев регулярных растягивающих упражнений, а возможно, и больше времени.
- Перед каждой тренировкой необходимо выполнять суставную гимнастику и простые силовые упражнения, направленные на мышцы, которые планируется растягивать.
- Включите в комплекс упражнений на растяжку как статические, так и динамические.
- Повышайте интенсивность тренировок постепенно и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле. Фотографии, демонстрирующие вертикальный шпагат, безусловно, привлекательны, однако не следует игнорировать боль ради скорейшего достижения желаемого результата, так как это может привести к травме.
В ходе обсуждения было определено наименование шпагата стоя на одной ноге и рассмотрена правильная техника его выполнения.
