Считается ли степ-аэробика безопасной для суставов?
Резкие движения, часто встречающиеся на более сложных уровнях тренировок, создают ударную нагрузку на суставы. По этой же причине занятия противопоказаны при наличии заболеваний позвоночника.
Тренировки на степе не являются нежелательными для людей, не имеющих значительных проблем с опорно-двигательным аппаратом, поскольку при соблюдении правильной техники они безопасны. Возникают трудности, когда тренировки проводятся с нарушениями. «В настоящее время многие инструкторы разрабатывают степ-аэробические программы со слишком сложной хореографией, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — В подобных занятиях присутствует большое количество поворотов и разворотов, и если организм не подготовлен к таким нагрузкам, движения будут выполняться не за счет работы стопы, а за счет бедра и колена…»
Подобные факторы негативно сказываются на здоровье суставов. Однако, существует возможность улучшить состояние.
Как сделать занятия безопасными
Соблюдение определенных рекомендаций позволит избежать негативного воздействия степ-аэробики на суставы.
Определите подходящий класс, исходя из вашей подготовки
Стремясь быстро избавиться от лишнего веса, некоторые сразу записываются на интенсивные занятия степ-аэробики, игнорируя уроки для начинающих. По словам Анастасии Юрковой, если вы только начинаете заниматься степ-аэробикой и фитнесом, необходимо посещать занятия начального уровня, чтобы правильно выучить основные шаги и движения.
Как и в любых других тренировках, в степ-аэробике крайне важна правильная техника выполнения упражнений. Для ее освоения лучше выбирать более размеренный темп, что и предусматривают занятия для начинающих. Ожидаемо, интенсивность нагрузки в таких классах будет ниже, но зато вы приобретете навыки безопасного и корректного выполнения движений, что позволит получить максимальную пользу от тренировок. Не стоит беспокоиться о том, что слишком долго останетесь «новичком» в степе: при внимательном и систематическом подходе достаточно 6-8 уроков для освоения базовых навыков. Если ваша физическая подготовка в целом удовлетворительная, в противном случае полезно остаться на базовом уровне еще немного .
Ставьте правильную высоту платформы
Стремясь к более быстрой потере веса, некоторые женщины на начальных занятиях увеличивают высоту платформы. Однако это недопустимо. Анастасия Юркова подчеркивает: «Начинающим необходимо заниматься на минимальной высоте степа (15 см от пола). Крайне важно обеспечить правильность выполнения движений с анатомической точки зрения, это поможет избежать травм.
Занимайтесь в подходящей обуви
В балетной обуви или шлепанцах на занятия степ-аэробики допущены не будут. Однако и кроссовки для этих тренировок также требуют соответствия: они должны обладать качественной амортизацией и правильно сконструированной подошвой. По словам Анастасии Юрковой, «не стоит выбирать беговую обувь, поскольку она разработана для движения вперед и назад, и не обеспечивает возможности смещения стопы вбок. Кроме того, протектор беговых кроссовок нередко зацепляется за поверхность степ-платформы. Если это происходит во время боковых движений и поворотов, существует риск получения травмы. Естественно, обувь должна соответствовать размеру».
При наличии плоскостопия рекомендуется использовать ортопедические стельки. Они обеспечат равномерное распределение нагрузки на стопу и повысят ее способность к амортизации.
Следите за техникой выполнения упражнений
Прежде всего, необходимо правильно позиционировать себя перед платформой. Между вами и ней должно быть небольшое расстояние – равное длине вашей стопы. Анастасия Юркова отмечает: «Распространенная ошибка заключается в том, что человек отходит слишком далеко от степа и делает широкий шаг, что приводит к неравномерной нагрузке на стопу, суставы и мышцы.
Необходимо равномерно распределять вес на всей площади стопы, обеспечивая поддержку и носка, и пятки. По словам Анастасии Юрковой, игнорирование этого правила может привести к повышению вероятности травм и перегрузке суставов.
Развивайте функциональность тела
Нарушения в работе суставов, которые могут затрагивать не только занятия степ-аэробики, нередко связаны с дефектами осанки и неверными двигательными шаблонами. По мнению Анастасии Юрковой, недостаточная подвижность в грудном отделе позвоночника, который в норме должен активно участвовать в движении (например, при ходьбе или подъеме по лестнице), приводит к тому, что другие части опорно-двигательного аппарата — колени, бедра и поясница — начинают компенсировать это. Это, в свою очередь, повышает вероятность травм. Для эффективных занятий степом необходима правильная осанка, корректный двигательный шаблон, мобильность в грудном отделе позвоночника и тазобедренных суставах. Поэтому, наряду со степом, я советую выполнять упражнения для коррекции осанки и проводить функциональные тренировки, направленные на формирование правильного двигательного шаблона».
Для коррекции осанки рекомендуется заниматься пилатесом и йогой. В отдельных ситуациях может оказаться эффективным и стретчинг.
Чтобы занятия степ-аэробики приносили пользу и радость, придерживайтесь этих рекомендаций.
