Выполнение поперечного шпагата способствует поддержанию подвижности тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровоток в области малого таза и брюшной полости, стимулирует работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы ног и пресса, а также помогает предотвратить заболевания мочеполовой системы. Особенно важен поперечный шпагат для женского организма: подвижность тазового сустава, сильные мышцы и эластичные связки являются основой хорошего самочувствия во время беременности и способствуют более легким родам.
Для достижения прогресса в выполнении поперечного шпагата рекомендуется использовать асаны, направленные на увеличение гибкости крестца и тазобедренных суставов. К ним относятся различные вариации треугольников, упавишта конасана, бадха конасана, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Але я вважаю таку послідовність асан найефективнішою.
Прогиб стоя в широком упоре
Примите прямое положение тела, расставьте ноги на ширину, немного превышающую метр. Ноги должны быть расположены параллельно друг другу, а колени направлены вперед. Положите ладони на крестец, а затем, на вдохе, аккуратно прогнитесь в спине. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Стремитесь ребрами вверх, опускайте лопатки и плечи, вытягивайте шею и смотрите вверх. Равновесие держите на обеих ногах, дышите ровно. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд.
Наклон параллельно полу
Примите прямое положение, на вдохе поднимите руки вверх, выпрямите позвоночник, а на выдохе наклонитесь вперед, чтобы тело оказалось параллельно полу. Загните таз и копчик назад, отведите лопатки и плечи в заднюю часть, стремитесь удерживать спину и таз в одной плоскости. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Глубокий наклон с опорой на ладони
Отрегулируйте положение спины, слегка поверните таз, подтянув его вверх, а затем на выдохе выполните наклон вперед, максимально опустившись вниз. Постарайтесь поставить ладони на пол, выравнивая их с линией между стопами. Если не удается достать до пола, используйте опорные блоки для йоги. Перенесите вес тела вперед и вниз, опираясь на обе ноги, подтяните таз вверх, а плечи опустите от ушей, дышите ровно. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд.
[new-page]
Глубокий наклон с опорой на предплечья
Если предыдущее упражнение далось вам без труда, попробуйте увеличить наклон, опираясь предплечьями о пол, чтобы локти оказались на одной линии с ногами.
Приседание-вытяжение
Выпрямитесь, разверните стопы в стороны. На выдохе опуститесь до положения параллельного полу, широко расставляя колени и бедра, отводя таз назад и вытягивая спину параллельно полу, при этом руки направьте вперед. На вдохе поднимитесь, выпрямляя ноги, прогните копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Выполните 8-10 подходов.
Поза ступы
Расставьте ноги шире, чем обычно. Поднимите руки вверх. На выдохе присядьте, одновременно разводя бедра и колени в стороны и максимально продвигая таз и копчик вперед и вниз. Ваше тело при этом должно оставаться вертикальным. Вытягивайте руки вверх, опускайте плечи. Дышите свободно, удерживайте позу в течение 30 секунд.
[new-page]
Выпады
Расположите стопы параллельно друг другу, затем немного развейте ноги в стороны. Поставьте ладони на пол на линию, находящуюся перед стопами, и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу, одновременно выпрямляя правую, на вдохе поднимайтесь, после чего делайте выпад в противоположную сторону. Старайтесь держать корпус параллельно полу, отводя таз и плечи назад. Если упражнение дается без затруднений, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Выполните 8-10 выпадов в каждую сторону.
Отжимания в широком упоре
Немного расширьте ноги и приступайте к отжиманиям. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская грудь максимально близко к полу. Подтягивайте таз вверх, перенося вес тела на переднюю часть стоп. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Выполните 8-10 отжиманий.
Подготовка к поперечному шпагату
Попробуйте увеличить ширину расстановки ног. Ноги должны быть расположены параллельно друг другу, таз повернут назад, а корпус выровнен по отношению к полу. На вдохе можно немного сгибать колени, на выдохе – разгибать их и усиливать наклон таза назад. Если это возможно, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе – ослабляйте их. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Поперечный шпагат
Раздвиньте ноги как можно шире и поверните таз в задней части. Убедитесь, что вся стопа касается пола. Полностью опустите ноги, область промежности и живот на пол. Вы также можете опустить корпус на пол. Если это у вас получается, попробуйте повернуть тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, выпрямляя спину.
Глубоко вдохните. Удерживайте это состояние от 30 до 60 секунд, или дольше.
Начните тренироваться через день, а затем плавно увеличивайте их частоту до ежедневных занятий.
Достижение шпагата может потребовать нескольких месяцев, а иногда и нескольких лет. Необходимо учитывать, что желаемая поза не должна быть самоцелью. Гораздо важнее получать удовольствие от тренировочного процесса. К тому же, дополнительные упражнения полезны сами по себе. Если во время их выполнения удается не только расслабить тело, но и отвлечься от мыслей, шпагат обязательно покорится! (см.материал: «Как правильно выполнить продольный шпагат и почему стоит этим заняться. Продольный шпагат (часть 1)» )
Онлайн-занятия йогой с Инной Видгоф
, в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
