Для кого и с какой целью выполняют упражнения для достижения шпагата?
Освоение шпагата (продольного и поперечного) будет полезно всем. Растяжка повышает гибкость тела и эластичность мышц. «Этот аспект играет важную роль при силовых тренировках и способствует достижению лучших результатов, — отмечает Юлия Гришанова работает тренером групповых программ в SuperPopa и является также персональным тренером в Kometa.fit. — Восстановление после физических нагрузок ускоряется, а подвижность в тазобедренных суставах повышается. Занятия шпагатом способствуют улучшению кровотока по всему телу, в том числе в области малого таза, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. «Освоение шпагата и выполнение растяжки – это полезно и достаточно безопасно, даже беременные женщины могут заниматься, но следует учитывать индивидуальную переносимость», – отмечает Юлия Гришанова.
Все ли могут сесть на шпагат?
На переднюю часть бедра доступно практически всем, в то время как поперечный шпагат под силу далеко не каждому. «Небольшая доля населения не способна выполнить поперечный шпагат из-за индивидуальных особенностей строения тазобедренных суставов», — отмечает Евгения Трянина – инструктор групповых занятий и персональный тренер в фитнес-клубе «Оранж Фитнес Павелецкая» .
Поскольку при попытке выполнить шпагат бедренная кость соприкасается с костями таза, препятствуя дальнейшему движению, люди с подобной анатомией тазовых костей, скорее всего, не смогут сесть в шпагат», — объясняет Галина Полищук – мастер-тренер групповых программ Клуба World-Gym – Вешки.
Скорость достижения шпагата зависит также от эластичности мышц и сухожилий, расположенных вокруг суставов. Если эти ткани обладают высокой эластичностью, то в суставе можно выполнять движения с большой амплитудой, например, шпагат. Занятия растяжкой направлены на повышение эластичности мышц. Таким образом, изменить костные структуры во время тренировок не представляется возможным, но улучшить эластичность мышц с помощью упражнений – вполне реально, отмечает Галина Полищук.
Не стоит забывать и о влиянии нервной системы. «Если вы с детства занимались шпагатами, то это движение для вас привычно, а нервная система уже адаптирована к этому положению тела. Если же вы никогда не выполняли растяжку и не садились на шпагаты, то это положение тела будет казаться неестественным. Нервная система воспринимает его как потенциально опасное, что призвано защитить тело от травм и повреждений. Для повышения гибкости в такой ситуации необходимо обучать нервную систему новому навыку», – отмечает Галина Полищук.
Со временем освоение шпагата может оказаться более сложной задачей. В молодом возрасте тело обладает большей гибкостью, что облегчает достижение прогресса в растяжке. С возрастом подвижность суставов снижается, и для достижения желаемого результата потребуется прилагать больше усилий. Евгения Трянина также отмечает, что у молодых людей вырабатывается больше эластина – белка, отвечающего за эластичность тканей. Это не означает, что в зрелом возрасте не стоит начинать занятия стретчингом. Пробуйте растяжку, придерживайтесь регулярных тренировок, и в конечном итоге вы сможете добиться успеха в освоении шпагата.
Как сесть на шпагат: основные ошибки
* Ожидание скорого результата. Не стоит торопиться с попытками выполнить шпагат — подготовка к этому упражнению потребует времени. Продолжительность этого процесса зависит не только от вашей физической подготовки, но и от структуры соединительной ткани: у одних людей она более податливая и упругая, поэтому они смогут выполнить шпагат быстрее. В любом случае, для достижения успеха в тренировках по освоению шпагата необходим плавный и последовательный подход.
* Использование неправильной методики растяжки. «По словам Евгении Тряниной, динамические методики растяжки, включающие упражнения с дополнительным весом, резкие движения и работу через болевые ощущения, представляют опасность и увеличивают вероятность травм. Предпочтительнее использовать статическую растяжку. Прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, важно освоить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и воздействовать на целевые мышечные группы.
Правильная растяжка — это неспешное и регулярное выполнение статических упражнений. Небольшой дискомфорт в данном случае допустим, однако резкая, мучительная боль — недопустима.
* Асимметричная растяжка. Занимаетесь только тренировкой одной части тела? Это не принесет пользы. «Если вы уделяете внимание только правой или левой ноге, возрастает вероятность формирования сколиотической осанки», – отмечает Евгения Трянина. Поэтому важно обеспечивать равномерную нагрузку на обе стороны тела.
* Нерегулярные тренировки. Специалисты советуют проводить занятия по растяжке ног три-четыре раза в неделю. Если вы занимаетесь стретчингом менее двух раз в неделю, это не оказывает существенного влияния на мышцы.
Как сесть на шпагат без травм и боли?
Для достижения оптимального результата важно правильно подбирать упражнения, например, сочетать статический стретчинг и миофасциальный релиз. Использование роллов и мячей для миофасциального релиза помогает подготовить мышцы и фасции к растяжке, согреть их и снять мышечные зажимы. Евгения Трянина отмечает, что методика PNF-стретчинга активирует как мышцы-антагонисты, так и мышцы-агонисты, что позволяет целенаправленно подготовить конкретный участок к растяжке и добиться максимального расслабления мышцы.
Как сесть на шпагат: комплекс упраженний
Занятия шпагатом вполне допустимы и в домашних условиях. Для достижения результата необходимо систематически выполнять подготовительные упражнения. «Они служат для подготовки к шпагату, способствуют улучшению подвижности в тазобедренном суставе, растягивают заднюю и переднюю поверхности бедра, а также икроножные мышцы», – отмечает Юлия Гришанова. По просьбе нашей редакции Юлия составила и продемонстрировала комплекс упражнений для растяжки, необходимых для достижения шпагата. Данный комплекс не имеет ограничений и подходит для людей, начинающих заниматься.
Как построить занятие
- Прежде чем приступить к основной части тренировки, выполните разминку с упражнениями для суставов.
- Юлия Гришанова советует задерживаться в каждом положении на 20-30 секунд.
- Глубокое и спокойное дыхание способствует снижению дискомфорта, вызванного растяжением мышц. Причины этого — далее здесь.
- Завершите тренировку позой шавасаны: лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабляйте все группы мышц в течение 5-7 минут.
Вам потребуется лишь коврик для проведения комплекса упражнений.
Фронтальный наклон
Примите прямое положение, расставьте стопы шире плеч, слегка направьте носки внутрь. Не сгибая ноги, наклонитесь корпусом вперед, касаясь пола ладонями или предплечьями (в зависимости от вашей гибкости). Замрите в этой позиции на 30 секунд. После этого осторожно примите вертикальное положение и начинайте следующее упражнение.
Наклон в сторону
Встаньте прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Медленно наклоните корпус вправо, ощущая растяжение левого бока. Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую опустите вниз. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите процедуру, выполняя те же действия в противоположном направлении.
Подготовка к упражнению «Поплавок»
Примите упор на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом. Вытяните левую ногу в сторону, поставив стопу на носок, направленный вверх, и скользнув пяткой по полу. Правое бедро при этом немного опустится. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а после этого сделайте абсолютно то же самое в обратном направлении.
Упражнение «Поплавок»
Примите положение на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени – под таз. Перенесите основную массу тела на руки и аккуратно разведите колени и бедра в стороны, опуская таз вниз. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30 секунд, затем аккуратно сблизьте колени и вернитесь в начальную позицию.
Упражнение «Бабочка»
Примите положение сидя на полу, согните колени и прижмите их к животу, соедините стопы. Затем, удерживая стопы вместе, разведите колени и голени, стараясь опустить их на пол. Спина должна быть прямой, руки разместите на лодыжках. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем аккуратно сблизьте колени и вернитесь в начальную позицию.
Вытяжение одной ноги
Примите положение сидя на полу, вытянув ноги. Согните левое колено и перенесите его влево. Напрягите мышцы стопы правой ноги, потянув ее вперед. Аккуратно наклонитесь туловищем к правой ноге. Избегайте сутулости и напряжения в шее, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь к первоначальному варианту и повторите все вышеперечисленное, но в обратном направлении.
Упражнение «Голубь»
Примите положение на четвереньках, располагая колени под тазом. Выдвиньте правое колено вперед, а левую ногу вытяните назад. Перенесите основную часть веса тела на руки. Разместите правую голень параллельно короткой стороне коврика. Не допускайте прогиба в пояснице, удерживайте таз в закрытом положении, направляйте левую пятку вверх. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, затем повторите в другую сторону.
Выпад
Встаньте на колени, сделайте шаг вперед левой ногой. Согните левое колено, образуя прямой угол, руки поставьте на левое бедро. Перенесите основную часть веса тела на левую стопу, поднимите правое колено над полом. Опирайтесь на левую стопу и пальцы правой стопы, направляя правое пятку вверх. Почувствуйте растяжение в мышцах бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. После этого проведите аналогичную процедуру в обратном направлении.
Наклон к одной ноге
Примите положение на коленях, затем поставьте таз на пятки. Вытяните правую ногу вперед, направив носок к себе, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер. Согните левую ногу, поместив стопу под тазом. Медленно наклонитесь вперед, касаясь правой стопы руками. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия в обратном направлении.
Наклон вперед с разведенными ногами
Примите положение сидя с выпрямленными ногами, широко разведя их в стороны. Мягко наклонитесь вперед, опираясь руками на пол. Не сутультесь, вытягивайте позвоночник от поясницы, избегая стремления коснуться пола лбом и согнуть шею. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
Регулярное выполнение упражнений по данной схеме позволит вашим мышцам и суставам стать более гибкими. В связи с этим, рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность удержания позиции в каждом упражнении.
Хотите заниматься стретчингом онлайн?
Попробуйте тренировки из
