Что такое поза лотоса?
Поза лотоса, известная также как падмасана, способствует нормализации энергетического потока в организме. Перекрещенные ноги помогают сбалансировать энергетические пути – правый, связанный с солнечным принципом, и левый, ассоциирующийся с лунным. Задействование нижнего замка, мула-бандхи (активация мышц промежности, прямой кишки и нижней части живота), помогает удерживать жизненную энергию внутри тела. Выпрямление позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к верхнему энергетическому центру, сахасрара-чакре.
Поза лотоса — одна из ключевых асан в классической йоге. Расположение рук и ног в этом положении напоминает лепестки лотоса — растения, которое прорастает сквозь грязь и ил, чтобы расцвести в прекрасный цветок и раскрыться солнцу. Этот образ является метафорой, которая объясняет инструктор йоги Ричард Розен: «Начало занятий йогой помогает справиться с жизненными препятствиями, способствует личностному росту, укрепляет тело и дух, и ведёт к обретению внутренней гармонии и духовному развитию».
Лотос, также известный как «падма» в санскрите, является одним из наиболее узнаваемых символов.
На заметку! На протяжении многих столетий этот цветок был символом просветления, обновления и возрождения, чистоты, красоты, духовного благополучия. Он занимал значительное место в культуре Древнего Египта и Индии, и часто использовался в индуистском искусстве.
Богиню изобилия Лакшми нередко можно увидеть сидящей на распустившемся лотосе и держащей в руке второй цветок. Подобные образы характерны и для Ганеши, одного из самых почитаемых богов Индии, символизирующего мудрость и благополучие, а также для Вишну, верховного бога в вишнуизме. Также известно, что согласно преданиям, цветы лотоса распускались там, где бывал Будда.
Именно из таких ярких образов и произошла поза лотоса в йоге. В труде «Йога-сутра Патанджали», созданной приблизительно в 200 г. н. э., подчеркивается значимость удержания этой стабильной и комфортной позы для достижения просветления. Около 400 г. н. э., мудрец Вьяса упоминает позу лотоса как одну из одиннадцати ключевых поз, наряду с вирасаной (позой героя) и дандасаной (позой посоха), предназначенных для медитации и пранаяме (дыхательных упражнениях, способствующих контролю праны – жизненной энергии).
В «Хатха-йога-прадипике», одном из древнейших сохранившихся классических текстов хатха-йоги, также упоминается лотос. Этот труд, созданный в XV веке, является первым, где говорится о положительном влиянии отдельных асан не только на достижение состояния медитации, но и на физическое благополучие. Автор трактата описывает позу лотоса как средство, избавляющее от болезней».
«Поза лотоса — традиционное положение для медитации, — отмечает Кристина Ла Луна — психолог и владелица студии йоги «Храм женщины». — Во время выполнения этого упражнения стопа ставится на противоположное бедро, а руки размещаются на коленях. Данное положение ног признается наиболее естественным и удобным для длительного удержания.
Начиная медитацию с упрощенной позы, со временем, благодаря ежедневной практике, вы почувствуете желание не просто скрещивать ноги, а располагать колени на полу, а ступни — друг напротив друга. Поза лотоса, как правило, возникает естественным образом, поскольку она отличается максимальной эргономичностью и устойчивостью. Кроме того, для продолжительной и комфортной медитации важна ее симметричность: энергия в теле распределяется равномерно и свободно, без пережатий и затекания, что позволяет практикующему достичь глубокого медитативного состояния, оставаясь при этом осознанным в теле.
Начинающим практикующим важно не просто воспроизводить определенные асаны, а разобраться в их назначении. Как правило, это способ установить связь с собой, ощутить свое состояние и прислушаться к внутреннему голосу».
Польза позы лотоса
Падмасана заслуженно признается базовой позой в йоге. По утверждению преподавателя йоги Рода Страйкера, она универсальна.
Поза лотоса характеризуется следующими свойствами:
Улучшает гибкость
Поза способствует повышению гибкости голеностопа, коленей и бедер, а также улучшает подвижность суставов. Это связано с необходимостью постепенного раскрытия тазобедренных, коленных и голеностопных суставов при выполнении позы лотоса.
По мнению Рода Страйкера, достаточная гибкость позволяет успешно выполнять более продвинутые позы в йоге, способствует повышению эффективности в повседневных задачах и уменьшает вероятность получения травм.
Укрепляет позвоночник
Практика позы лотоса оказывает положительное влияние на осанку. Специалисты по йоге отмечают, что при выполнении падмасаны необходимо держать спину прямой, что помогает выровнять позвоночник. Кроме того, эта асана способствует укреплению мышц спины и улучшает осанку.
Стимулирует органы пищеварения
Шивани Баджва — тренер по йоге и оздоровлению рассказывает, что падмасана поможет улучшить здоровье всех органов брюшной полости. А благодаря глубокому диафрагмальному дыханию происходит массаж внутренних органов, который улучшает работу пищеварительной системы.
Улучшает кровообращение
Поза лотоса положительно влияет на кровоток в тазовой области, ногах и стопах, помогая уменьшить дискомфорт и утомляемость в ногах. Это особенно актуально для тех, кто много времени проводит в сидячем положении или испытывает значительные нагрузки на ноги.
Пробуждает энергию
По мнению Рода Страйкера, особенность падмасаны в ее двойственной природе: она способствует как расслаблению, так и активизации энергии. «Поза стимулирует кундалини, находящуюся в состоянии покоя в основании позвоночника, и направляет ее по всему телу. Это важная практика для пробуждения жизненной энергии, что является одной из основных целей хатха-йоги».
По словам Шивани Баджвы, поза «лотос» способствует снижению уровня стресса и тревожности, позволяя человеку дистанцироваться от негативных эмоций и травматичных воспоминаний. Регулярное выполнение падмасаны ведет к снижению выработки гормонов стресса и помогает обрести состояние спокойствия, которое сохраняется и после завершения занятия.
Существуют ли противопоказания к выполнению асаны лотоса?
Людям, имеющим повреждения коленей и лодыжек, а также страдающим заболеваниями суставов, инструкторы советуют воздержаться от выполнения этой позы. Данная асана предполагает достаточную гибкость, поэтому начинающим практикам следует подходить к ее выполнению постепенно, аккуратно растягивая внутреннюю поверхность бедра.
Для безопасного выполнения асаны лотоса необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Выполняйте асану в течение нескольких минут ежедневно. По мере повышения удобства и гибкости время практики можно постепенно увеличивать.
- Не стоит насильно заставлять себя принимать определенную позу, особенно если вы испытываете дискомфорт в коленях или бедрах. Важно помнить, что занятия йогой должны дарить ощущение легкости, комфорта и расслабления, а не вызывать боль.
- Если поза лотоса кажется сложной для начинающих, можно использовать вспомогательные средства. Попробуйте сесть на сложенное одеяло или подушку, чтобы возвысить область бедер. Для дополнительной поддержки можно также поместить блоки под колени.
- Если поза полного лотоса пока не удается, начните с подготовительных упражнений. К примеру, можно выполнить полулотоса, при котором одна стопа помещается на противоположное бедро, а другая нога остается на полу.
- Для подготовки тела к полной позе лотоса рекомендуется выполнять упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, например, позу бабочки или позу голубя.
Как сесть в позу лотоса (падмасану)
Мы предлагаем комплекс упражнений, включающий простые позы, которые помогут повысить гибкость тазобедренных суставов и крестца, а также подготовить тело к выполнению поза лотоса.
Пашчимоттанасана (поза свернутого листа)
Примите сидячее положение, выпрямите спину, вытяните ноги и слегка подкрутите таз, отводя ягодицы назад, чтобы перенести вес на седалищные кости. Натяните носки на себя, обхватите пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, избегая глубокого наклона. Задержитесь в этой позиции около минуты, поддерживая ровное и спокойное дыхание.
Усложненный вариант
При выдохе сделайте глубокий наклон к ногам, постепенно опуская живот, ребра, грудную клетку и, наконец, голову. Продолжайте дышать ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Если вы чувствуете, что спина начинает округляться, лучше выполнить упрощенный вариант асаны.
Упавишта конасана (поза треугольника)
Подготовка
Примите сидячее положение, выпрямите спину, слегка подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и развейте их в стороны. Положите руки на внутреннюю поверхность ног и на вдохе плавно потянитесь животом и ребрами в направлении вперед. Задержитесь в этом положении в течение получаемой минуты.
Полный вариант
Расположите ноги на ширине плеч, чтобы угол в коленях был прямым. Направьте носки в одну сторону. Слегка подкрутите таз, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская последовательно живот, ребра, грудную клетку и голову. Вытяните руки перед собой и касайтесь ладонями поверхность пола. Старайтесь держать позвоночник ровным и не допускайте его скругления, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.
Баддха конасана (поза бабочки)
Примите сидячее положение, выпрямите спину, слегка подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени в стороны, стремясь прижать их к полу. Руками ухватитесь за стопы, повернув их тыльной стороной вверх, или за голени. Сохраняйте прямую спину и направляйте ребра вверх. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.
Подготовка суставов перед выполнением позы лотоса
Примите сидячее положение, выпрямите спину, слегка подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и расположите лодыжку правой ноги немного выше колена левой, левую стопу оставьте на полу. Поверните правое колено вбок. Уприте ладони в пол позади спины и на вдохе слегка подтяните левую ногу к груди, сохраняя прямую спину. Если поза ощущается комфортно, потяните руками левую голень к себе, не прогибаясь в спине. Задержитесь в этом положении в течение получа минуты, после чего поменяйте ноги.
Джану ширшасана – поза головы к колену)
Примите сидячее положение, выпрямите спину и слегка поверните таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и поместите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено не соприкасается с полом, подложите под него поддерживающий блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок в направлении себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (при необходимости используйте ремень для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, избегая глубокого наклона. Задержитесь в этой позе в течение получаемой минуты, после чего поменяйте ноги.
Усложненный вариант
На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову к ногам. Руки можно положить на стопу вытянутой ноги или на пол. Необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались на одном уровне, а позвоночник был выпрямлен. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 1-2 минуты, после чего поменяйте ноги.
Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений не реже 2-3 раза в неделю. В конце каждой тренировки можно попробовать принять позу лотоса.
Поза лотоса (падмасана)
Примите удобную позу, выпрямите спину и немного подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и выполните разворот левого тазобедренного сустава: сначала отведите бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально продвиньте вперед. Опустите бедро и колено к полу, поместите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной. Затем, на выдохе, повторите те же действия с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, обхватив голени. Задержитесь в этом положении около минуты, после чего поменяйте ноги.
Для пробуждения внутренней энергии и снижения уровня стресса и тревоги рекомендуется проводить занятия дома. и получите полный доступ к нашим йога-программам!
Попробуйте! Она включает статические и динамические упражнения, а также дыхательные практики. Инструктор Ирина Нельсон познакомит вас с уникальной практикой, которая поможет вам познать секреты молодости и долголетия!
- К наиболее опасным по травматизму позам йоги относятся стойки на голове и плечах
- Наиболее опасные позы в йоге. Продолжение
- 8 йогасана, доступные для изучения всеми желающими
- 10 упражнений йоги для формирования изящной спины (видео)
- «Хатха-йога»
- Комплекс упражнений для воздействия на чакры от Алены Мордовиной. Первая часть
- Практика асан для гармонизации чакр от Алены Мордовиной. Вторая часть
- Комплекс упражнений для воздействия на чакры от Алены Мордовиной. Третья часть
