На что влияют темпы похудения
«Избыточный вес может возникать из-за излишнего количества жира или воды в организме, и не имеет значения, сколько именно килограммов превышает норму – пять или двадцать пять, по словам Наталья Лазуренко — врач-диетолог, терапевт, эндокринолог, нутрициолог и специалист по озонотерапии. — Для определения факторов, влияющих на вес, применяется биоимпедансный анализ тела (БИА). Скорость похудения зависит от причин, вызывающих избыточный вес.
В процессе снижения веса первым делом организм теряет жидкость, что способствует нормализации лимфообращения. Это может проявляться в заметной динамике – снижение массы тела до 5-8 кг за неделю, особенно если избыточный вес значителен. Однако со временем скорость похудения уменьшается, и колебания веса становятся менее заметными.
Ситуация с жировой тканью отличается. Адипоцит, или жировая клетка, выполняет функцию запасания питательных веществ. Внутри неё накапливаются энергетические ресурсы в виде свободных жирных кислот, триглицеридов и холестерина – это те вещества, которые организм не использовал, а сохранил на будущее. Для уменьшения веса за счет жировой ткани потребуется значительное усилие.
Считается, что безопасный и стабильный темп снижения веса составляет от 500 грамм до 1 килограмма в неделю. Такой подход позволяет организму адаптироваться к новым параметрам без негативных последствий и закладывает основу для долгосрочного сохранения достигнутого результата. Ведь ключевым фактором в процессе снижения веса является не стремительное избавление от нескольких килограммов за короткий срок, а способность поддерживать полученные изменения в течение длительного времени».
На заметку! Скорость похудения зависит от общего состояния здоровья, сопутствующих заболеваний, гормональных нарушений, предыдущего опыта снижения веса, объема и качества мышечной массы, а также от дефицита питательных веществ или повышенной потребности в витаминах и незаменимых микроэлементах.
Резкая потеря веса, например, 5 килограммов за 5 дней, может быть связана не со сжиганием жира, а с уменьшением мышечной массы, что негативно скажется на здоровье, физической активности и увеличит вероятность возникновения заболеваний.
Сбросить 5 кг за 1 день
«Сбросить пять килограммов всего за один день — это самый радикальный вопрос, с которым мне приходилось сталкиваться, — отмечает Евгения Новикова — дипломированный нутрициолог и диетолог, член Ассоциации нутрициологов, а также разработчик программ, направленных на оздоровление организма, повышение уровня энергии, бережное снижение веса и омоложение . — Я сразу заявляю, что это нереально, и подобные эксперименты не принесут положительных результатов. К тому же, не стоит пытаться избавиться от 5 килограммов за 5 дней, неделю, 10 дней или даже 2 недели, если вы стремитесь к снижению веса, не навредив здоровью».
«Потеря веса в 5 килограммов всего за один день попросту нереальна, я с этим согласна Алена Чернова — эксперт в области питания, клинический нутрициолог и куратор здорового образа жизни . — Поэтому постановка вопроса о похудении на 5 кг за один день является некорректной. Сбросить 5 кг за неделю способен только человек с ожирением, придерживающийся жесткого плана питания, который ограничивает или исключает определенные категории продуктов.
Какие последствия могут быть у столь радикального способа снижения веса? Многие, стремясь быстро избавиться от лишних килограммов, например, на 5 кг в день, обращаются к детокс-диетам. Однако они могут представлять опасность для здоровья. Так, детокс-программа на основе смузи приводит к дефициту витаминов, минералов и воды в организме. Кетодиета, в свою очередь, ограничивает поступление в организм важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, магний, кальций и железо. Безусловно, в перспективе нескольких дней или недель можно добиться снижения веса, однако в долгосрочной перспективе такие диеты не приносят пользы.
Как добиться снижения веса на 5 килограммов всего за один день, используя радикальные методы? К ним относятся дренажные напитки, разнообразные препараты и средства для сжигания жира. Однако следует понимать, что столь стремительное похудение сопряжено с определенными угрозами для организма – расстройства в работе желудочно-кишечного тракта, обострение гастрита, запоры, тошнота, головокружение, образование камней в желчном пузыре и другие нежелательные последствия. Таким образом, на вопрос о том, как сбросить 5 килограммов за сутки, можно ответить однозначно: это небезопасно и нереально.
Людям, стремящимся узнать, как сбросить 5 кг за один день, важно понимать: для безопасного похудения необходим не эксцентричные методы, а сбалансированный подход, основанный на умеренном питании и физической активности. Постепенное избавление от лишнего веса возможно при снижении потребления калорий на 5-10% от уровня основного обмена веществ».
На заметку! Какое количество калорий необходимо сжечь лично вам для снижения веса? Если вы стремитесь к конкретным цифрам, воспользуйтесь специальными формулами. Например, одна из самых точных считается формула Миффлина–Сан-Жеора, которая помимо веса, роста, пола и возраста включает коэффициент физической активности. Подробнее о расчетах по этой формуле читайте в статье «Что убрать из рациона, чтобы похудеть».
Можно также попробовать провести расчеты в калькуляторе, разработанном Национальным институтом здоровья США. Этот инструмент интересен тем, что позволяет рассчитать не только нужную вам калорийность, но и сколько упражнений вам нужно сделать в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на килограммы и метры, а в окончательных расчетах — на килокалории вместо кДж.
Сбросить 5 кг за 5 дней или неделю
Часто задают вопрос: реально ли сбросить 5 кг за неделю? Или как добиться снижения веса на 5 кг за неделю? «Я всегда говорю, что умеренная и здоровая скорость потери веса в неделю составляет в среднем 1 кг, — отмечает Евгения Новикова. — При этом вес уходит быстрее в начале, но затем этот процесс постепенно замедляется». Таким образом, ответ на вопрос о том, как быстро похудеть за неделю на 5 кг, заключается в том, что это невозможно без нанесения вреда здоровью. Такой же ответ уместен и в отношении вопроса о том, как за 5 дней избавиться от 5 кг.
Сбросить 5 кг за две недели
Сбросить 5 килограммов за две недели – реально? Евгения Новикова полагает, что безопасное снижение веса за столь короткий срок не должно превышать 2 килограмма. Для эффективного старта процесса похудения Валерия Андреева, представляющая бренд Proxima Fitness и являющаяся мастером спорта международного класса по легкой атлетике, рекомендует сочетать сбалансированное питание с интенсивными физическими нагрузками. Такие же меры актуальны для тех, кто стремится к более заметным результатам, например, потере 5 килограммов за 10 дней.
1 неделя
День 1: К аэробным нагрузкам относятся, например, быстрая ходьба или бег трусцой, которые следует выполнять в течение 30–60 минут.
День 2: Занятия силовой направленности, ориентированные на проработку верхней части тела, такие как отжимания или тяга с гантелями, следует проводить в течение 20-40 минут.
День 3: Возможность отдохнуть или заняться йогой для снятия напряжения и повышения эластичности тела.
День 4: Аэробные упражнения в течение 30 минут.
День 5: Занятие силовой тренировкой, направленной на мышцы нижней части тела, такое как приседания или выпады, продолжительностью от 20 до 40 минут.
День 6: Аэробные упражнения в течение 30-60 минут.
День 7: Для восстановления сил можно провести день, посвященный активному отдыху, например, заняться легкой растяжкой или совершить неспешную прогулку.
2 неделя
Следуйте тому же плану тренировок, что и на первой неделе, но при этом увеличьте время или интенсивность аэробных нагрузок на 10–15 минут.
Сбросить 5 кг за месяц
«Потеря 5 килограммов за месяц — вполне достижимая цель, о чем свидетельствует мой профессиональный опыт, — отмечает Евгений Новиков. Если вы решили похудеть на 5 кг, заранее составьте план, и тогда вы обязательно достигнете желаемого результата в установленный вами срок. Это вполне выполнимая задача, даже если вы не занимаетесь спортом, достаточно внести изменения в свой рацион.
Уже давно установлено, что для достижения снижения веса питание играет ключевую роль, обеспечивая 80% результата, в то время как физические упражнения дают 20%. Безусловно, сочетание диеты и спорта позволит добиться максимального эффекта, однако одновременное внедрение нескольких новых привычек может оказаться непростым. Поэтому я рекомендую начать с корректировки питания, а затем подобрать подходящий вид активности, который принесет вам удовольствие. Это могут быть занятия плаванием, бегом, тренировки в тренажерном зале, танцы или групповые программы — экспериментируйте с различными вариантами и выберите наиболее удобный способ физической активности.
Не менее важно получать удовольствие от физической активности, как и от правильного питания, иначе ваши занятия спортом могут прекратиться, не достигнув желаемых результатов».
Принципы здорового снижения веса
По мнению Натальи Лазуренко, для здорового сброса веса, составляющего 5 килограммов, необходимо использовать комплексный подход. Евгения Новикова советует выделить на достижение этой цели от одного до двух месяцев и придерживаться последовательных действий. В частности:
Начните вести дневник питания
Если вы планируете сбросить 5 килограммов за месяц, начните вести дневник питания. Евгения Новикова советует фиксировать все съеденное и выпитое в течение дня, используя заметки в телефоне или специальные приложения. В приложениях можно рассчитать вашу ежедневную калорийность, исходя из поставленных целей (в данном случае – снижение веса на 5 кг), что позволит вам оценить свое питание и выявить области для корректировки.
Соблюдайте питьевой режим
Как добиться снижения веса на 5 килограммов и уменьшить объемы талии и бедер? Необходимо употреблять достаточное количество воды.
«По словам Натальи Лазуренко, хотя многие осведомлены о необходимости употребления воды, не все придерживаются этого правила. В мозге области, отвечающие за чувство голода и жажды, расположены близко друг к другу, что может приводить к путанице ощущений. Поэтому крайне важно научиться различать эти ощущения и выработать привычку ежедневно пить обычную негазированную воду, распределяя ее потребление в течение дня.
Не стоит заменять обычную воду сладкими или газированными напитками, чаем или кофе, так как наш организм нуждается в чистой воде».
Обязательно завтракайте
По мнению Евгении Новиковой, сбалансированный и сытный завтрак обеспечивает половину необходимой энергии и успеха на весь день. Если вы пропускаете завтрак или довольствуетесь лишь булочкой с кофе, стоит пересмотреть свой утренний рацион. Иначе такой завтрак может привести к перекусам (часто нездоровой выпечкой, шоколадом или конфетами), что приведет к избыточному потреблению пустых калорий и замедлит процесс снижения веса или даже спровоцирует его увеличение.
Включите в свой завтрак яйца, зелень, свежие овощи, оливковое масло, бобовые или хумус, и вы заметите, что до обеда не будет чувства голода.
На заметку! О необходимости регулярного питания напоминают и исследования. В частности, одно из исследований выявило, что употребление пищи четыре раза в день связано со снижением вероятности развития ожирения, если сравнивать с тремя или меньшим количеством приемов пищи ежедневно. Также было установлено, что у людей, склонных пропускать утренний прием пищи, ожирение встречается чаще, чем у тех, кто регулярно завтракает.
Будьте активными
Как ускорить потерю 5 кг? Не стоит забывать о физической активности. «Физические упражнения способствуют долголетию и снижают вероятность возникновения различных заболеваний», – отмечает Наталья Лазуренко. Если перед нами стоит цель – уменьшить вес на 5 кг или больше, то без физической активности не удастся достичь желаемого результата.
Ограничение только объёма потребляемой пищи или её калорийности может привести к замедлению метаболизма. Это не только замедлит процесс похудения, но и уменьшит мышечную массу, что потенциально может привести к саркопении – состоянию, характеризующемуся потерей мышечной ткани).
Это вовсе не повод спешить в тренажерный зал и заниматься до полного истощения. Отдавайте предпочтение ходьбе, плаванию или езде на велосипеде, главное – делайте это систематически.
Совет! Для безопасного и эффективного снижения веса на 5 килограммов и более необходимо, . Занятия по видео с профессиональными тренерами помогут вам достичь желаемой формы тела!
Следите за ужином
Как добиться снижения веса на 5 килограммов в короткие сроки? Важно, чтобы последний прием пищи на день был нетяжелым, но при этом обеспечивал чувство насыщения.
«По мнению Евгении Новиковой, сбалансированный ужин – важный фактор успешного снижения веса. Она рекомендует, чтобы этот прием пищи занимал не более 20% от общей суточной калорийности. Лучшим выбором для ужина является сочетание белковых продуктов (курица, индейка, рыба или бобовые) и свежих или приготовленных некрахмалистых овощей, таких как помидоры, огурцы, различные сорта капусты и стручковая фасоль)».
Проводите тренировки с отягощениями
«Силовые тренировки, предполагающие использование гантелей и других утяжелителей, помогают нарастить мышечную массу и повысить силу, – объясняет Валерия Андреева. – Помимо прочих полезных эффектов для здоровья, они способны ускорить обмен веществ, что может способствовать снижению веса».
Высыпайтесь
«Трудности с пробуждением по утрам и ощущение усталости могут свидетельствовать о том, что организм не получает достаточного отдыха, а процессы сжигания жиров происходят неэффективно, — отмечает Евгения Новикова. — Я придерживаюсь простого принципа: засыпайте сегодня, просыпайтесь завтра. Рекомендую ложиться спать в 23:00 и просыпаться в 6-7 утра, даже в выходные дни. Такой режим позволит вам чувствовать себя бодрыми по утрам, поддерживать хорошее настроение, иметь достаточный уровень энергии на протяжении всего дня и способствовать потере веса».
«Когда мы отдыхаем ночью, организм продолжает работать, — поясняет Наталья Лазуренко. — Он продолжает активно трудиться и завершает то, что не было выполнено днем. В ночное время происходят процессы выработки гормонов, которые способствуют сжиганию жиров, в частности, соматотропного гормона. Он также поддерживает мышечную ткань, предотвращая ее разрушение.
Нарушение привычного режима сна, скажем, из-за просмотра сериалов до поздней ночи, способно повлиять на выработку гормона и вызвать дисбаланс. Это может привести к изменению метаболизма и возникновению проблем со здоровьем. Поэтому своевременный отход ко сну играет важную роль в эффективном снижении веса».
Факт! О важности сна говорят и исследования. Исследования продемонстрировали, что дефицит сна приводит к повышению концентрации грелина, гормона, отвечающего за чувство голода, что может привести к набору веса.
Занимайтесь по методике HIIT
«По словам Валерии Андреевой, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) представляют собой вид упражнений, сочетающий периоды повышенной активности и время на восстановление, что способствует более быстрому сжиганию жира. К примеру, это может выглядеть так: вы бежите со скоростью 15 км/час в течение 5 минут, затем передвигаетесь в спокойном темпе еще 5 минут, и таким образом повторяете чередование».
Питайтесь рационально
Для достижения снижения веса на 5 килограммов в месяц необходимо соблюдать сбалансированное питание.
«Наталья Лазуренко подчеркивает, что питание играет ключевую роль, составляя 80% успеха в процессе похудения. Она считает, что рацион должен быть сбалансированным и включать разнообразные продукты. Необходимо учитывать индивидуальные потребности, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Питание должно соответствовать состоянию организма на старте похудения и корректироваться по мере изменения метаболизма. Важно не прибегать к жестким ограничениям или исключению целых групп продуктов, а стремиться к созданию равновесия. Это поможет избежать срывов и научит осознавать потребности организма.
Существуют различные подходы к организации питания, например, метод «тарелки» или принципы средиземноморской диеты. Какие продукты следует употреблять для снижения веса на 5 килограммов? Возможно сочетание разных диетических стратегий. Важно обеспечить достаточное потребление белка – основного строительного компонента, полезных жиров – необходимого ресурса для клеточного метаболизма, а также оптимальное количество углеводов и пищевых волокон для нормальной работы пищеварительной системы».
На заметку! Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали самый простой способ поддержания сбалансированного рациона — правило тарелки. Все просто: представьте обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные части, а одну из них — еще на две. Теперь наполняем тарелку:
- Половина тарелки — растительная пища.
- На одной четверти тарелки разместите сложные углеводы, такие как пшеница, овес, бурый рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы).
- Второй этап рациона включает в себя продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог, орехи и морепродукты).
Не спешите
«Чтобы в организме сформировались новые нейронные связи, способствующие укреплению привычек, требуется время, — объясняет Наталья Лазуренко. — Ведь накопление 5 килограммов не произошло за один день. Соответственно, и избавиться от них за 1 день не получится: это противоречит физиологическим нормам и может быть вредно для здоровья. Поэтому разработайте для себя план ясных и понятных шагов, а также заранее планируйте свое питание.
Выделяйте время для заботы о себе, обращайте внимание на сигналы организма, указывающие на необходимость отдыха, сна и питания. Вы сами заметите, как полезные привычки станут неотъемлемой частью вашей жизни, а лишние 5 килограммов исчезнут быстро и безвозвратно».
Можно ли быстро сбросить 5 кг без спорта?
«По словам Валерии Андреевой, основа похудения заключается в том, чтобы расходовать больше калорий, чем вы получаете с пищей. Физические упражнения позволяют избежать слишком строгих ограничений в питании, поскольку они способствуют расходу энергии. Таким образом, предпочтительнее уделить время тренировкам, чем подвергать риску свое здоровье, резко сокращая потребление калорий».
Каков реалистичный срок для быстрой и безопасной потери 5 килограммов?
Какое время потребуется для безопасного снижения веса на 5 килограммов?
«По словам Алены Черновой, безопасная потеря веса предполагает снижение на 0,5-1 кг в неделю. Если необходимо избавиться от 5 кг, потребуется примерно 5-10 недель. Не менее важно не только сбросить вес, но и поддерживать физическую форму в дальнейшем. Для этого необходимо ставить перед собой реалистичные цели и придерживаться установленных сроков.
Не стоит прибегать к популярным диетам с обещанием быстрой потери веса, например, минус 10 килограммов всего за два дня — это нереально. Гораздо эффективнее будет постепенно корректировать свой обычный рацион и менять свой образ жизни».
Формирование полезных привычек, сбалансированное питание и физическая активность положительно скажутся на вашей внешности. А от профессиональных тренеров, представленные на «Живи!», помогут вам быстрее добиться своей цели!
