«Осанка — это привычное положение тела, — отмечает Юлия Маленчук – эксперт X-Fit в России . — Имеется в виду, что человек принимает определенную позу, не обдумывая это и не задействуя для этого какие-либо мышцы специально. При этом такая поза может быть принята как в неподвижном состоянии (например, сидя или стоя), так и во время движения (например, при ходьбе, беге или занятиях спортом).
Как выглядит правильная осанка?
Все мы подсознательно понимаем, какая осанка считается корректной, а какая – нет. Однако, если попросить объяснить, как она выглядит, многие испытывают трудности с формулировками. Тем не менее, существуют определенные характеристики правильного положения позвоночника, которое определяется на основе нескольких критериев и точек опоры.
«При оценке внешнего вида спереди Юлия Маленчук подчеркивает важность анализа положения головы. Необходимо обратить внимание на то, чтобы она не была наклонена и не повернута в сторону. Плечи должны располагаться на одном уровне. Пространство по бокам талии, образованное руками, корпусом и тазом, должно быть симметричным, а подвздошные кости – на одном уровне. Также следует убедиться, что стопы не имеют излишней разворота или завала внутрь. При взгляде сбоку оценивается положение головы, плеч и таза. В идеальном случае коленные суставы должны находиться на одной линии, которая проходит от уха перпендикулярно вниз. При осмотре сзади снова оценивается положение головы (наклон, поворот), симметричность плеч и лопаток, подвздошных костей, ягодиц и коленей. Важно обратить внимание на то, есть ли крыловидные (выраженные) лопатки или их отсутствие».
Для формирования правильной осанки важны естественные изгибы позвоночника. Распространенное мнение о том, что «ровная осанка» подразумевает «прямой позвоночник», не соответствует действительности. По своей природе он имеет форму, напоминающую сглаженную букву S: в шейном и поясничном отделах присутствует изгиб выпуклостью вперед (лордоз), а в грудном и крестцово-копчиковом – изгиб выпуклостью назад (кифоз.
Причины искривления позвоночника
Идеальная осанка – скорее исключение, чем правило. Главная трудность современного образа жизни заключается в недостаточной подвижности, особенно в ситуациях, когда приходится долго находиться за столом или за компьютером. Люди вынуждены удерживать неестественную позу на протяжении 8-10 и более часов ежедневно, что со временем приводит к ее закреплению.
«Длительное пребывание за компьютером приводит к тому, что голова выдвигается вперед, — говорит Юлия Маленчук. — Если монитор расположен ниже уровня глаз или, что еще хуже, находится сбоку, то возникает соответствующий наклон и поворот головы. Плечи поворачиваются вперед, что усиливает грудной кифоз, поскольку грудные мышцы укорачиваются, а мышцы спины перерастягиваются». Постоянное выдвижение и, тем более, наклон головы вперед являются неестественными для шеи – как мы упоминали ранее, он по своей природе имеет выпуклый изгиб, а в данном случае принимает обратное положение.
Длительное пребывание в сидячем положении негативно влияет и на состояние мышц ног. «Сгибатели бедра укорачиваются, мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра теряют тонус и способность к эффективной работе, а подвижность голеностопа снижается», – отмечает Юлия Маленчук. Особенную обеспокоенность вызывает тот факт, что человек продолжает сохранять это положение даже при вставании и во время занятий фитнесом, что приводит к закреплению неправильного двигательного стереотипа. Проблемы с осанкой редко возникают изолированно: любое отклонение в одном участке тела неизбежно вызывает компенсаторные изменения в другом.
Последствия неправильной осанки
Их состояние вызывает опасения. Деформация позвоночника негативно сказывается на внешности: человек кажется ниже ростом, выглядит подавленным и унылым. Мышцы живота недостаточно сильны, поэтому живот выпячивается. Смещение головы вперед приводит к появлению второго подбородка, а также способствует раннему образованию носогубных складок и морщин вокруг носа, а в области шеи и воротника возникает напряжение и болезненные ощущения.
«Некорректная осанка — это не только вопрос внешнего вида; она способна вызвать серьезные нарушения здоровья, — предупреждает Юлия Маленчук. — Прежде всего, нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что может спровоцировать боли в спине и травмы. Кроме того, уменьшается подвижность грудной клетки, что негативно сказывается на вдохе и вентиляции легких, и увеличивает вероятность респираторных заболеваний. Также возникают проблемы с сосудами: недостаток движения препятствует нормальному венозному оттоку, жидкость скапливается в ногах, что может привести к варикозному расширению вен. Еще одна опасность — застойные процессы в области малого таза и, как следствие, сбои в работе расположенных там органов».
Существуют и другие возможные заболевания. Таким образом, необходимо знать, как поддерживать осанку с помощью физических упражнений.
Как сохранить правильную осанку?
«По словам Юлии Маленчук, наиболее часто встречающиеся проблемы с осанкой у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включают в себя вынесенную вперед голову, сутулость, а также слабость мышц ягодиц и задней поверхности бедра. При начале занятий спортом с уже имеющимися нарушениями осанки крайне важно не усугубить ситуацию. В идеале следует обратиться к квалифицированному тренеру или врачу-специалисту по лечебной физкультуре для выявления основных проблем и подбора подготовительных упражнений, направленных на восстановление правильного положения тела, возвращение симметрии, если это требуется, повышение подвижности суставов и уменьшение деформации позвоночника. Без предварительной подготовки не рекомендуется приступать к силовым тренировкам, бегу или другим видам физической активности, поскольку в работе не будут задействованы необходимые мышцы, нагрузка будет распределяться неравномерно, что может повлечь за собой травмы и ухудшение состояния позвоночника.
Комплекс упражнений для коррекции осанки от Юлии Маленчук
Выполняя эти упражнения, можно устранить существующие недостатки и избежать их дальнейшего развития. Их выполнение целесообразно для всех, кто проводит много времени за рабочим столом, и может быть использовано в качестве дополнения к регулярным занятиям спортом. Рекомендуется выполнять их ежедневно, желательно в перерывах между рабочими задачами.
Упражнение 1
Чтобы выполнить упражнение для коррекции положения головы, встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней пятки, ягодицы и лопатки. Выполняйте наклоны головы вперед-назад, прижимая затылок к стене и отводя его от нее. Повторите 8-10 раз, двигаясь плавно и осторожно, избегая резких движений, которые могут травмировать шею. Затем прижмите затылок к стене и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, дыша ровно. После этого на выдохе плавно поднимите затылок по стене вверх, увеличивая длину задней поверхности шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 2
Примите положение лежа на полу, вытянитесь на животе, слегка наклоните таз вперед и подтяните мышцы живота. Разместите руки вдоль тела, ладонями вниз, прижмите лоб к полу (при необходимости подложите свернутое полотенце для комфорта). На вдохе, расширяя грудную клетку и удерживая живот втянутым, скользите ладонями назад, поднимая грудную клетку и голову над полом, на выдохе плавно опуститесь. Избегайте запрокидывания головы, вместо этого тянитесь макушкой вперед, чтобы вытянуть заднюю поверхность шеи. Выполните 8-10 повторений.
Упражнение 3
Начните в исходном положении: встаньте, расставьте стопы на ширине таза, слегка согните колени, подкрутите таз, руки можно положить на талию. При вдохе выполните наклон вперед, избегая округления поясницы, используя только движение в тазобедренных суставах. Постарайтесь ощутить растяжение мышц задней поверхности бедра. На выдохе, напрягая эти мышцы, вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется выполнить 2-3 подхода, в каждом из которых сделать 15-20 повторений.
Регулярные занятия по данной программе помогут поддерживать здоровье вашего позвоночника.
