Природа создала аппетит как защитный механизм, предохраняющий от голодной смерти. Потребность в еде указывает на необходимость восстановления энергетических ресурсов организма.
В нашем организме ощущения голода и насыщения регулируются сложным взаимодействием процессов, включая выработку гормонов и колебания уровня сахара в крови. На аппетит влияет и эмоциональное состояние: небольшое волнение может его усилить, а сильный стресс – подавить. Важно уметь различать физиологический голод и голод, вызванный эмоциями, поскольку последний часто приводит к избыточному весу. К тому же, постоянное чувство голода снижает качество жизни.
Различные факторы могут объяснять повышенный аппетит. Однако чаще всего тяга к еде возникает из-за несбалансированного питания, нерегулярного режима дня и нарушенного распорядка. Современный образ жизни характеризуется постоянным стрессом, и многие не умеют эффективно с ним бороться. Что можно предпринять, чтобы уменьшить аппетит, если постоянно ощущается голод? Сейчас мы расскажем.
Внесите изменения в рацион и составьте план питания
Снизить аппетит для похудения можно, скорректировав рацион. Чтобы уменьшить тягу к еде, зачастую требуется изменить пищевые привычки и внедрить здоровые.
При составлении меню рекомендуется отдавать предпочтение разнообразным злакам (крупам, цельнозерновому хлебу), овощам и зелени, нежирным (с содержанием жира до 2,5%) молочным и кисломолочным продуктам (творогу, кефиру, сырам), продуктам, богатым белком (мясу и рыбе, морепродуктам, птице, кролику), а также фруктам. Такой продуманный рацион обеспечит поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Благодаря полноценному питанию вы избежите чувства голода и сможете легче воздержитесь от нежелательной, но привлекательной пищи. Важно употреблять достаточное количество жидкости – 1,5–2 литра в день. Основную часть этого объема должна составлять чистая вода. Регулярное употребление воды между приемами пищи поможет снизить аппетит, поскольку часто жажду мы ошибочно принимаем за голод.
Не голодайте
Иногда повышенный аппетит может быть вызван простой причиной: вы действительно постоянно испытываете голод. Вы пытаетесь контролировать потребление пищи и подавлять аппетит. Однако, ваш рацион может быть слишком ограничивающим, и организму не хватает необходимых ресурсов. Проверить эту гипотезу довольно просто. Попробуйте на несколько дней увеличить объем потребляемой пищи. Например, можно добавить дополнительные перекусы или увеличить порции при основных приемах пищи. Обращайте внимание на свое самочувствие: продолжают ли вас беспокоить приступы голода? Если вы ощущаете насыщение после еды, то, вероятно, ранее вы потребляли недостаточно продуктов.
Не отказывайтесь от углеводов
Люди, испытывающие избыточный вес и желающие сбросить его, часто пытаются исключить углеводы из своего рациона. При этом они отказываются не только от быстрых углеводов (например, сладостей и выпечки), но и от медленных (таких как каши, макароны и цельнозерновой хлеб). Такие резкие ограничения не помогут достичь стройности, а лишь вызовут постоянное чувство голода. Важно помнить, что углеводы – это основной источник энергии для организма, и они ему необходимы. Недостаток углеводов в питании может привести не только к сильному аппетиту. Если рацион не содержит достаточного количества углеводов, организм начнет искать энергию из других запасов, в первую очередь, из мышечной ткани, что приведет к ее разрушению.
Исключение углеводов из рациона – ошибочный подход. В вашем рационе должно присутствовать небольшое количество простых углеводов. Это имеет значение с точки зрения психологии. Мы подсознательно негативно реагируем на любые ограничения и склонны к тому, чтобы в период лишений впоследствии щедро себя поощрить. Небольшое количество шоколада или стакан свежевыжатого сока помогут вам оперативно восстановить силы после интенсивной физической активности, а также в ситуациях, когда требуется дополнительный заряд энергии. Быстрые углеводы способны усиливать чувство голода и вызывать колебания уровня сахара в крови. Чтобы этого избежать, рекомендуется употреблять сладкое в сочетании с небольшой порцией белка или растительной клетчатки – они замедлят усвоение глюкозы.
Ешьте достаточно белка
Нехватка белка в пищевом рационе также часто становится причиной усиленного аппетита. Белки служат основой для построения мышечной ткани и других структур организма, и поскольку они перевариваются значительно медленнее, чем углеводы, ощущение насыщения сохраняется дольше.
Недостаток белка – распространенная проблема среди вегетарианцев, однако это касается не только их. Снижать потребление белковой пищи начинают и те, кто следит за калорийностью рациона: продукты животного происхождения, как правило, содержат также жиры. Весьма вероятно, что чувство голода начнет вас мучить уже через час после еды из-за недостатка протеинов в вашем меню. Оптимальным выбором для завтрака и обеда будет порция белка в сочетании с медленными углеводами, обеспечивающая энергию на длительный период.
Откажитесь от «мусорной» еды
Стремитесь к минимальному количеству фастфуда, чипсов, различных батончиков и сладких газированных напитков, пакетированных и восстановленных соков, готовых компотов и морсов в вашем рационе. Эти продукты обладают высокой калорийностью, но не обеспечивают чувство насыщения, а напротив, усиливают чувство голода. Употребление сладкого сока приводит к быстрому скачку уровня глюкозы в крови, за которым следует столь же резкое снижение, вызывающее желание снова поесть.
Питайтесь регулярно
Не пропускайте приемы пищи. Повышенный аппетит и частые ощущения голода могут указывать на нерегулярное питание и отсутствие четкого режима. В попытке сэкономить время или быстрее сбросить вес вы можете отказываться от завтрака или обеда, заменяя их перекусами, что приводит к неполноценному питанию. Организм реагирует на это, сигнализируя о проблемах и усиливая чувство голода.
Рекомендуется придерживаться регулярного режима питания в течение дня. Интервалы между приемами пищи не должны составлять более трех часов. Соблюдая такой распорядок, вы уже через неделю почувствуете, что постоянная потребность в еде уменьшилась.
Измените образ жизни
Пищевые привычки неразрывно связаны с нашим образом жизни. Повышенное желание есть, например, может быть вызвано стрессом и недостатком сна. Какие существуют способы снижения аппетита?
Высыпайтесь
Недостаток сна способен повышать аппетит . Нехватка энергии вновь становится причиной проблемы. Организму требуется больше энергии для поддержания основных функций, и он стремится восполнить ее всеми доступными методами. Наиболее легкий способ — получение необходимого количества вместе с пищей, что провоцирует аппетит. Если ночью не удалось полноценно отдохнуть, постарайтесь найти возможность немного поспать днем. Даже короткий сон поможет вам почувствовать себя более энергичными, восстановить силы и снизить чувство голода.
Боритесь со стрессом
Повышенный аппетит, переедание и избыточный вес часто связаны со стрессовыми ситуациями. В периоды физического или эмоционального истощения мы склонны употреблять больше еды. Важно найти способы справляться с усталостью, нервным напряжением и стрессом. В состоянии покоя и расслабления у нас не возникает желания есть для улучшения психологического самочувствия.
Делайте более глубокие вдохи. Ранее было установлено, что размеренное и глубокое дыхание способствует успокоению, активизируя парасимпатическую нервную систему. Поэтому дыхательные упражнения, как мы уже сообщали ранее, эти вещества оказывают положительное влияние на состояние при панических атаках, тревоге и стрессе. Они также снижают уровень кортизола – гормона стресса, который может вызывать тягу к сладостям, способствовать увеличению веса и приводить к уменьшению мышечной массы. А от объема мышечной ткани, в свою очередь, во многом зависит скорость метаболизма. Чем больше развита мускулатура – тем больше энергии требуется организму для ее поддержания.
Регулярные занятия спортом и фитнесом, а также увеличение повседневной активности помогут вам улучшить свое здоровье. Отказывайтесь от использования лифтов, предпочитайте ходьбу, и при передвижении на работу и обратно выходите из транспорта на несколько остановок раньше, чтобы увеличить объем пройденного пути. Старайтесь как можно больше времени проводить на прогулках. Воздействие солнечного света и физическая активность на открытом воздухе способствуют выработке серотонина – гормона, отвечающего за ощущение радости. Это, в свою очередь, поднимает настроение, улучшает самочувствие и снижает тягу к сладостям и жирной пище. Не менее важной причиной нездорового аппетита и избыточного веса является дефицит положительных эмоций. Постоянный негатив, обиды, гнев и чувство вины приводят к тому, что организм испытывает недостаток «витаминов счастья», и человек пытается восполнить этот дефицит, получая удовольствие от еды. Стремитесь находить позитивные эмоции в каждом событии, ведите насыщенную и интересную жизнь. Это поможет вам избавиться от переедания, навязчивого желания постоянно употреблять пищу и сохранить стройную фигуру и крепкое здоровье на долгие годы.
Не смотрите рекламу
Отказ от просмотра кинофильмов и телепередач, содержащих рекламу, помогает сохранить нервную систему и следить за своей фигурой. Если вы выбираете онлайн-кинотеатры, свободные от навязчивой рекламы, вместо традиционных телевизионных и кабельных программ, вы снижаете вероятность поддаться искушению попробовать новый фастфуд или очередной десерт, представленный в магазинах. Согласно исследованию, согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Obesity, активная коммерческая реклама оказывает существенное влияние на выбор продуктов питания и формирование пищевых привычек у населения. В растущей распространенности избыточного веса среди людей во всем мире не последнюю роль играет и реклама. Исследования показывают, что просмотр рекламных роликов может вызывать аппетит даже у людей, которые не испытывают голода.
Используйте ароматерапию
Эфирные масла зарекомендовали себя как эффективное средство для контроля аппетита. Некоторые из них способствуют восстановлению психологической стабильности, что позволяет лучше управлять своим питанием. Другие воздействуют на метаболизм и помогают снизить тягу к еде.
- Масло мяты перечной. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Alternative and Complementary Medicine, свежий мятый аромат помогает снять напряжение после пережитого стресса, а следовательно и желание заесть неприятность булочкой или тортиком. Имейте при себе флакончик с маслом мяты и вдыхайте аромат, когда ощущаете эмоциональное напряжение.
- Лаванда. Это также способствует снятию нервного напряжения и успокоению, что, в свою очередь, поможет вам контролировать аппетит, если он возникает как реакция на негативные эмоции. Согласно результатам исследования Орегонского университета науки и здоровья, для достижения расслабления вполне достаточно вдохнуть аромат эфирного масла лаванды.
- Масло лайма. Согласно исследованиям, выполненным на животных, запах эфирного масла лайма способен снижать аппетит, что, в свою очередь, способствует снижению веса и поддержанию его стабильности. Подавление чувства голода обусловлено воздействием лимонена, содержащегося в масле. Для достижения наилучшего результата рекомендуется смешать 12 капель масла лайма с 28 миллиграммами базового масла (например, оливкового или персикового). Полученную смесь следует наносить на область живота или заднюю поверхность шеи. Также можно вдыхать аромат эфирного масла лайма непосредственно перед едой.
Принимайте пищевые добавки
Решение о применении биологически активных добавок (БАД) в вашей ситуации следует обсудить с врачом. Действительно, некоторые из них способны снижать аппетит и помогать контролировать вес. Обычно в их состав входят омега-3 жирные кислоты, липоевая кислота, витамин D и другие компоненты. Биологически активные добавки представляют собой комплекс витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, а также биологически активных веществ. Как правило, они не классифицируются как лекарственные средства. Однако встречаются БАДы, содержащие лекарственные компоненты в дозах, характерных для фармацевтических препаратов, например, экстракт гинкго билоба. Без специальных знаний сложно полностью разобраться в нюансах состава и свойств пищевых добавок. Только квалифицированный врач может корректно подобрать подходящий препарат, установить оптимальную дозировку и определить продолжительность приема.
