Причины возникновения усталости после физических нагрузок разнообразны?
Утомление – это нормальная реакция организма на физические упражнения. «Чувство усталости появляется как ответ на стрессовую ситуацию, которой, по сути, является любая тренировка», — отмечает Валентин Зинин работает инструктором групповых программ в фитнес-клубах Kometa. Его специальность — SuperPopa.
Не стоит опасаться этих ощущений, поскольку чувство усталости выполняет важную роль. По словам экспертов, утомление, возникающее во время физической работы или тренировок, – это естественный защитный механизм, предохраняющий нас от переутомления и, как следствие, от травм и перегрузок внутренних органов и систем организма Илья Воронин – врач-кибернетик, эксперт в области восстановительной медицины и медицинского массажа, работающий в клинике «СпортМедика» .
Иными словами, если бы мы не чувствовали усталости от тренировок, то это нанесло бы значительный ущерб их здоровью, если бы они продолжали тренироваться на максимальной нагрузке.
Неудивительно, что после тренировки люди чувствуют усталость по-разному. Илья Воронин подчеркивает: «Ощущение усталости может варьироваться у спортсменов в зависимости от вида нагрузки – будь то силовые упражнения, циклические нагрузки или спортивные игры – а также от условий, в которых проводилась тренировка (например, в жаркую погоду или в горах). У кого-то усталость проявляется в невозможности выполнить еще одно повторение ( мышечный отказ), у одних это проявляется как дискомфорт, у других — в болезненных ощущениях в мышце, а некоторые чувствуют прежде всего эмоциональное выгорание и отсутствие мотивации к продолжению занятий».
Медики и тренеры рассматривают усталость как свойственную каждому человеку показатель, в отличие от утомления, которое представляет собой универсальный механизм.
Усталость, возникающая после физической активности, появляется вследствие ряда процессов, происходящих в организме
По мнению специалистов, существует несколько объяснений этому состоянию. Наиболее распространенная версия предполагает, что дискомфорт возникает из-за истощения энергетических ресурсов организма и накопления метаболитов — молочной и других кислот. «Наиболее молочной кислоты образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности», — отмечает Илья Воронин.
Изменения в мышечной ткани являются следствием истощения двигательных центров в центральной нервной системе. Проще говоря, сначала от нагрузки «истощает» наша нервная система, а затем это проявляется в виде дискомфорта в теле. «Механизм этого явления до конца не выяснен: возможно, выработка сигнальных молекул, воздействующих на мышцы, не успевает за командами центральной нервной системы, или же определенные структуры мозга снижают чрезмерную активность двигательных нейронов», – отмечает Илья Воронин. – Обе формы утомления тесно связаны. Повышенная кислотность в мышцах и крови негативно влияет на работу нейронов и снижает контроль над мышцами, что влечет за собой увеличение энергозатрат, кислородный долг и повторное закисление».
В любом случае, усталость от тренировок стоит рассматривать как нормальный процесс. Другое дело, что ее необходимо отличать от перетренированности, которая может существенно навредить здоровью. «В норме усталость после тренировки должна быть краткосрочной, — рассказывает Валентин Зинин. — Если речь идет об аэробной нагрузке, нормально, если человек чувствует себя усталым первые час-два, а через 4-5 часов эти ощущения исчезают. Через 8-10 часов можно уже снова тренироваться. После силовой нагрузки организму на восстановление в среднем требуется 2-3 дня, а после тренировки на выносливость — 1-2 дня».
Если после тренировок вы испытываете продолжительную усталость или замечаете очень сильную усталость, вероятно, спортсмен испытывает перетренированность.
Что такое «перетрен» и чем он опасен?
[image id = «3772162»]
«Перетренированность», или «перетреном», характеризуется излишней усталостью, возникающей вследствие систематических тренировок. По словам Ильи Воронова, «это состояние, которое уже является патологическим и сопровождается специфическими изменениями в функциональном состоянии, поведении и биохимических процессах, что требует обращения к врачу. Спортсменам любого уровня крайне важно своевременно выявлять признаки перетрена.
По мнению специалиста, при обнаружении хотя бы трех признаков из предложенного перечня необходимо как можно скорее проконсультироваться с медицинским работником или инструктором:
- снижение спортивных результатов;
- постоянная крепатура (боль в мышцах) после любой тренировки;
- вялость, разбитость, апатия, безразличие или отвращение к тренировкам;
- тремор рук в покое, нарушение координации движений, судороги мышц;
- ощущения перебоев в работе сердца, предобморочные состояния;
- частые травмы;
- частые ОРВИ;
- нарушения аппетита и сна.
О всех симтомах перетренированности мы подробно уже писали.
Предотвратить перетренированность возможно, если составить грамотный план тренировок, предусматривающий умеренную нагрузку, и обеспечить полноценное восстановление. Постоянные признаки усталости служат индикатором необходимости снижения интенсивности тренировочного процесса. В зависимости от конкретного вида спорта, можно уменьшить рабочий вес, скорость выполнения упражнений, дистанцию и так далее, – отмечает Илья Воронин. Регулярность тренировок важнее интенсивности: в первую очередь следует уменьшать объем нагрузки, а уже затем – сокращать количество тренировок. Однако это правило не применимо при наличии травм. В таких случаях решение о режиме нагрузок принимает врач, специализирующийся на спортивной медицине».
Как снять усталость после тренировок?
Совсем убрать усталость после тренировок не удастся, и это нормально, как мы уже объясняли ранее, но существенно снизить дискомфорт и ускорить процесс восстановления – вполне возможно.
«По словам Валентина Зинина, для полноценного восстановления после тренировок необходимо обеспечить достаточный сон и отдых, а также придерживаться сбалансированного режима питания. При этом немаловажно правильно рассчитывать интенсивность нагрузок».
Какие еще факторы способствуют снижению усталости после тренировки?
- Правильно проведенная тренировка. Для борьбы с усталостью, возникающей после тренировки, рекомендуется начинать уже во время занятия. Важно дозировать интенсивность и выполнять упражнения с правильной техникой – это поможет сохранить энергию и обеспечить эффективную проработку нужных мышц. По словам Ильи Воронина, «правильная техника выполнения упражнений позволяет снизить расход энергии. Освоение новых движений всегда требует участия коры головного мозга, что приводит к более быстрой утомляемости. Когда движения становятся автоматическими, управление ими переходит к подкорковым структурам.
- Восстановительные процедуры. Массаж, посещение сауны или бассейна, а также другие подобные мероприятия, действительно помогают снять усталость. Однако важно, чтобы они дополняли, а не заменяли полноценный режим. Илья Воронин предостерегает: польза массажа, сауны и других процедур будет сомнительной, если не соблюдается баланс между физической активностью и отдыхом.
- Употребление спортивных добавок. «По словам Ильи Воронина, отдельные спортивные добавки способны снижать закисление мышечной ткани и, как следствие, крови. Благодаря буферным свойствам они поддерживают pH крови в пределах нормы при умеренных, но интенсивных физических нагрузках. При этом, применение таких добавок требует осторожности и возможно лишь после консультации со специалистом.
После тренировки следует избегать определенных действий. Не стоит пытаться снять усталость с помощью алкоголя, так как это свестит на нет все ваши усилия во время занятия. Также нежелательно приходить на тренировку в уставшем состоянии — возможно, вы почувствуете прилив сил во время занятия, но сразу после еще сильнее почувствуете упадок. Это может привести к перетренированности, — отмечает Валентин Зинин.
Хотите чувствовать себя менее уставшим во время занятий? Занимайтесь регулярно! По словам Ильи Воронина, чем лучше ваша физическая форма, тем больше энергии содержится в мышечных волокнах и тем эффективнее они приспособлены к продолжительной работе.
- Причины возникновения слабости после физических нагрузок и способы ее преодоления
- 10 признаков перетренированности
- пять важных шагов, которые стоит предпринять сразу после занятия спортом
- Когда на тренировке ощущается быстрое утомление мышц: как справиться с этой проблемой
- Как правильно отдохнуть после тренировки
- Как вернуть мышцам форму после физической нагрузки: пять ключевых моментов
- Сразу после тренировки сон не рекомендуется
- Головокружение после физических нагрузок: возможные причины и способы устранения
- 5 тревожных симптомов во время тренировки
