Лыжи – это способ передвижения, требующий участия всего тела. «Горные лыжи, как и сноубординг, представляют собой достаточно интенсивный вид спорта», – отмечает Марина Морева — фитнес-тренер и призер любительских соревнований по горным лыжам . — Подобно функциональным тренировкам в фитнесе, катание на лыжах непрерывно требует поддержания равновесия и координации движений. В процесс вовлекается все тело: необходимо балансировать и при этом контролировать направление движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предполагает поддержание равновесия, поскольку требует постоянного распределения веса на одной ноге. Однако этот вид спорта ориентирован, главным образом, на развитие выносливости. Для занятий любым видом лыж необходимо укреплять мышцы всего тела, иначе будет затруднительно спускаться по склону или бежать по лыжне».
План тренировок для лыжников
Выбор экипировки будет зависеть от того, планируете ли вы кататься на горных или беговых лыжах. Также тренировочный процесс определяется временем года: при наличии снежного покрова занятия проводятся на снегу, а в его отсутствие – дома или на спортивной площадке.
Примерная программа для горнолыжника
Когда снега нет
•Начало тренировки включает разминку продолжительностью от 5 до 10 минут, состоящую из легкого бега и упражнений на подвижность суставов.
•Силовые упражнения 15-30 минут.
•Занятия на роликовых коньках или лыжероллерах в течение 30 минут.
•Упражнения на равновесие 10-15 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Начало тренировки включает разминку продолжительностью 5-10 минут: ходьбу по снегу и суставную гимнастику.
•Свободное катание 20 минут
•Практическая отработка навыков выполнения поворотов и спусков займет от 20 до 30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Примерная программа для беголыжника
Когда снега нет
•Начало тренировки включает разминку продолжительностью 5-10 минут, состоящую из бега трусцой и суставной гимнастики.
•На выбор
— Занятия на лыжероллерах, воспроизводящие лыжные движения с использованием лыжных палок, или бег в течение 40-60 минут.
— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — медленное катание.
•Свободное катание 20 минут
•Тренировка, включающая катание с разгонами и выполнение технических элементов, займет 30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Теперь рассмотрим, какие упражнения целесообразно выполнять в домашних условиях, а какие — на снежной поверхности.
Комплекс упражнений лыжника
Данные упражнения наиболее актуальны для горнолыжников в период между сезонами катания — с апреля по ноябрь, когда отсутствует возможность использования лыж.
«В межсезонье беголыжники уделяют больше внимания развитию выносливости, включая беговые тренировки, катание на лыжероллерах и выполнение упражнений, имитирующих лыжные движения с использованием палок, — как отмечает Александр Точилин — кандидат в мастера спорта по лыжным гонкам, тренер, обладатель призовых мест и победитель лыжных марафонов. — Как правило, силовые тренировки входят в программу в период с мая по июль, после чего спортсмены переходят к развитию выносливости, чтобы обеспечить мышечным волокнам необходимые характеристики — возможность функционировать в течение продолжительного времени».
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на нестабильной опоре показали свою эффективность. К ним относятся балансировочные подушки, надувные полусферы BOSU, балансировочные диски и фитболы.
Сперва необходимо обучить их (в зависимости от их размера) выполнять стойки на коленях, просто стоять, лежать, выполнять упор лежа, опираясь то ладонями, то стопами на неровную поверхность. Возможно, для начала понадобится дополнительная поддержка.
После этого выполняйте динамическую разминку: встаньте и присядьте, сделайте поворот, примите положение на колене, встаньте на одну ногу и поменяйте опорную конечность. Используя надувную платформу для опоры руками в упоре лежа, перенесите поочередно на пол одну и другую руку.
После этого переходите к упражнениям, которые предполагают не только движения, но и сдвиг центра тяжести: выполняйте отжимания, приседания, наклоняйте таз попеременно влево и вправо.
Для развития координации также эффективна динамическая планка.
•Примите положение упора лежа.
•Примите положение бокового упора: опирайтесь на одну руку и одну ногу, вторую ногу поставьте на пол перед собой, вытяните руку вверх).
•Вернитесь в упор лежа.
•Перейдите в положение с опорой на бок с противоположной стороны.
•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.
«Марина Морева отмечает, что для самостояльных тренировок можно использовать слэклайн — специальную ленту. Эта полоса, шириной около 5 см и длиной от 15 до 25 метров, натягивается на высоте 20-30 см над землей. Задача состоит в том, чтобы пройти по ней, сохраняя равновесие с помощью рук и корпуса. Небольшая высота над поверхностью позволяет безопасно спрыгнуть, если возникнут трудности».
Упражнения на гибкость и растяжку
Необходимо обращать внимание не только на растяжку ног, выполняемую с помощью классических шпагатов и полушпагатов, а также на подтягивание колена к груди и подъём пятки к ягодице в положении стоя. Важно также растягивать мышцы пресса и груди с помощью прогибов назад, выполнения мостика и подобных упражнений. Полезно будет повысить эластичность мышц ягодиц и спины с помощью наклонов к ногам. Эти упражнения наиболее безопасно выполнять не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперёд или разведенными в стороны ногами.
Упражнения для укрепления мышц рук, груди и плечевого пояса
Для лыжников отжимания являются эффективным упражнением, поскольку оно задействует мышцы груди, плеч и рук:
•Выполнять упражнение можно, отталкиваясь от пола, скамейки или низкой перекладины, используя различные положения рук.
•На брусьях.
•Выполнение упражнения с обратным хватом, когда руки располагаются за спиной, либо опираются на низкую перекладину.
Для тренировок беголыжники также применяют резиновый эспандер или специализированное оборудование. Оно представляет собой длинные резинки, закрепленные на стене. Во время упражнений спортсмен прилагает усилия, чтобы тянуть их, воспроизводя движения лыжными палками.
Упражнения на укрепление пресса и спины
Для работы с прессой часто применяют классические скручивания, выполняемые на полу или в висе. Для укрепления мышц спины рекомендуется подтягиваться на турнике, желательно в сочетании с гиперэкстензией. Гиперэкстензия – это упражнение, которое включает в себя подъем верхней части туловища из положения лежа на животе, причем это можно делать на полу, на фитболле или на специальном тренажере.
При наличии возможности посещения тренажерного зала рекомендуется выполнять становую тягу со штангой или гантелями для укрепления спины, а также тягу в блочном тренажере с использованием различных рукояток, направленных на проработку мышц груди и пресса.
Упражнения на тренировку ног
Лыжникам не свойственны массивные, развитые ноги и ягодицы, поскольку подобная мускулатура создает излишнюю массу. Им необходимы функциональные мышцы, способные поддерживать работоспособность в течение продолжительного времени и удерживать определенное положение на склоне, обеспечивая при этом управление лыжами. В связи с этим, обычные силовые упражнения для ног, такие как приседания и выпады, лыжник выполняет с минимальным весом, но с высокой скоростью. «При выполнении приседаний важно задержаться в нижней точке, удержать равновесие, а затем энергично вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — говорит Марина Морева. — Выпады следует выполнять не на месте, а в направлении вперед или в сторону: шаг – выпад – постановка ноги – повторный шаг и так далее».
Существуют и другие, менее известные широкой аудитории, упражнения, которые также могут быть полезны.
•Твист – это разновидность приседаний, при которой корпус наклоняется над носками, а колени поочередно разворачиваются вправо или влево. Выполнение возможно на вращающемся диске. Движения имитируют работу ног горнолыжника во время спуска. Для безопасного освоения техники необходимо начинать плавно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и минимизировать риск травм коленей. К занятиям можно приступать после укрепления мышц ног с помощью прыжков, бега и подобных упражнений.
•Пистолетик – это приседания на одной ноге, при этом вторая нога вытянута вперед. Данное упражнение относится к силовым и предназначено для опытных лыжников и сноубордистов. Для освоения пистолетика рекомендуется опираться рукой о стену или стул и выполнять приседание небольшой амплитудой. Начинающим спортсменам можно согнуть ногу и не вытягивать ее вперед, а удерживать в воздухе позади – это значительно упрощает выполнение упражнения.
Занятия на роликах или роликовых лыжах позволяют в максимальной степени воспроизводить движения, используемые при катании на лыжах, и, таким образом, подготавливают мышцы к работе в условиях снежного покрова. «Воспроизведение лыжных техник с использованием палок – одна из самых сложных тренировок, – отмечает Александр Точилин. – Мы начинаем ее с обычного шага, но затем постепенно добавляем небольшие прыжки в каждом шаге. Опытные лыжники часто говорят: сегодня буду выполнять имитацию с прыжками. Это способствует силовому развитию мышц ног, но развитию функциональному. В итоге мы получаем не просто объемные мышцы бедер и ягодиц, а мышцы, готовые к выполнению необходимых лыжных движений».
Лыжная тренировка на горе
Чтобы получить первое представление об основах горнолыжной техники, стоит учитывать, что она требует определенных знаний и навыков. Для более глубокого изучения рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору. На начальном этапе самостоятельно можно практиковаться на небольшой части склона, в его нижней или даже четвертой части!
•Займите правильное положение тела. Для этого поставьте ноги в лыжах на ширине плеч. Равномерно распределите вес тела на обе лыжи. Слегка согните ноги, немного наклоните корпус вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув их в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад и вниз. Смотрите вперед, а не на лыжи!
•Чтобы начать движение, немного сблизьте носки лыж и разведите пятки – это называется «плуг». Сделайте небольшой толчок палками.
•Перенесите вес тела на одну лыжу, не увеличивая скорость. Это приведет к тому, что лыжа начнет поворот в сторону центра.
•Подстройте вторую ногу под движение.
•Перенесите вес тела на вторую ногу, чтобы начать поворот в противоположную сторону.
Плуг – основной способ передвижения на горных лыжах, характеризующийся умеренной скоростью и повышенной безопасностью. С повышением уровня подготовки вы сможете освоить параллельное катание, используя наклон коленей в направлении поворота (вспомните упражнение «твист»). Однако перенос центра тяжести тела на одну из лыж всегда будет основой для выполнения поворота!
Тренировка на лыжах по равнине
Чтобы получать удовольствие от катания на лыжах, необходимо изучить оба современных стиля передвижения: классический и коньковый.
Этот способ передвижения, знакомый каждому с раннего детства, предполагает чередование толчков: сначала левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой.
•Для начала займите правильное положение: лыжи должны быть расположены в параллельных бороздах, колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед, а палки – вытянуты вертикально.
•Пожалуйста, присядьте и сделайте шаг вперед одной ногой, скользя на лыже.
•При выполнении этого движения вторая нога поднимается на переднюю часть стопы и отталкивается от нее, а не от пятки, чтобы избежать скольжения).
•Вставьте палку в снег на уровне ботинка и используйте ее для отталкивания назад. В завершающей стадии отталкивания расслабьте кисть и пальцы.
Для выполнения конькового хода требуется широкая, хорошо утрамбованная трасса. Примите привычную стартовую позицию, исключив лыжню.
•Движение вперед и немного в сторону начинается с опорной ноги, расположенной на ровной лыже. Перенесите на нее вес тела и присядьте.
•Выдвиньте руки с палками немного вперед и воткните их в снег на уровне обуви.
•Оттолкнитесь палками назад.
•Одновременно отталкивайтесь от снега второй лыжей в сторону, поворачивая ее на ребро).
•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.
Необходимо избегать распространенных ошибок, в частности, смотреть вниз, что приводит к сутулости и нарушению равновесия. Взгляд следует направлять на расстояние 3-5 метров. Кроме того, перед тем, как оттолкнуться ногой, необходимо сделать небольшой присед, поскольку прямой ногой толкнуться не получится. Наконец, не следует выставлять палки с наконечниками вперед. Перед отталкиванием руки должны быть слегка согнуты, а наконечники направлены назад и вниз – иначе будет невозможно оттолкнуться.
Успешных вам катаний и полезных тренировок!
- Как выбрать лыжи
- Топ-5 курортов России для начинающих горнолыжников
- Как подготовиться к горнолыжному сезону?
- Пять секретов эффективных лыжных тренировок. Первая часть
- Пять секретов эффективных лыжных тренировок. Продолжение
- Чтобы успешно выступить на первых соревнованиях по бежным лыжам, необходимо выполнить ряд шагов подготовки
- Как начать заниматься беговыми лыжами
- Какие тренировки необходимы лыжникам, сноубордистам и фигуристам после зимнего сезона
- Начни тренировочный период: оптимальная силовая программа для лыжников
