Индивидуальный план тренировок особенно важен для тех, кто стремится к значительным изменениям в своей внешности и желает скорректировать ее параметры. Безусловно, с персональным тренером достижение результата происходит быстрее благодаря его профессиональному опыту и знаниям, а в некоторых ситуациях он просто необходим, например, при наличии проблем со здоровьем (низкое или повышенное артериальное давление, болезненные ощущения в спине, коленях, позвоночнике). Или если вы только начинаете заниматься. «В последнем случае целесообразно пройти хотя бы несколько занятий с тренером для того, чтобы определить оптимальную нагрузку, выработать правильную технику выполнения упражнений и добиться желаемого результата», — отмечает персональный тренер клуба FITLAB Юрий Конахович.
Если вы уже имеете некоторый опыт тренировок, но не можете позволить себе персонального тренера, попробуйте разработать программу силовых упражнений самостоятельно. Сейчас мы рассмотрим, как это сделать, на примере тренировки мышц ног.
Разрабатываем программу тренировок: основные упражнения
Специалисты советуют начинать занятия с нескольких простых упражнений, вовлекающих сразу несколько групп мышц. По словам Юрия Конаховича, это позволит активировать все мышцы и подготовить их к последующей работе. Он не рекомендует использовать сложные упражнения, достаточно базовых: приседания (в том числе с использованием тренажера Смита), жим штанги лежа и разгибание/сгибание бедра на тренажере».
К базовым относятся следующие упражнения:
Приседания — с использованием свободных весов или в тренажере Смита, специальном тренажере.
Становая тяга — полноценное приседание, подразумевающее сгибание в коленных суставах, а не просто наклон корпуса, опираясь на прямые ноги.
Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.
Жим ногами в тренажере — вы оказываете давление на платформу с отягощениями ногами. Упражнение по воздействию на мышцы напоминает приседания, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы спины и не требует удержания равновесия.
Данные упражнения активируют все группы мышц бедер и ягодиц, а также, косвенно, икроножные мышцы и стопы, а также мышцы пресса и спины. Выполнение шагов вбок или расстановка ног на ширине плеч увеличивает нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время выполнения упражнений необходимо следить за положением коленей: они должны располагаться непосредственно над ступнями, не выходить за пределы проекции носка и не заваливаться внутрь – это может привести к травме.
При занятиях ногами дважды в неделю, можно составить программу, в которой одна тренировка будет включать приседания и выпады в сторону, а другая – румынскую тягу и выпады вперед.
Разрабатываем программу тренировок: включаем дополнительные упражнения
Во второй части тренировки ног специалисты советуют выполнять специальные упражнения, направленные на локальную проработку. Они затрагивают меньшее количество мышц и предназначены для коррекции проблемных участков. К ним относятся, например, зоны, у женщин часто подверженные отложению жира и проявлению целлюлита, или участки, где мышечный рельеф развит недостаточно хорошо. Так, у многих людей хорошо развит квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, находящаяся на передней поверхности бедра), но при этом менее выражена мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности бедра). В результате бедро в профиль выглядит диспропорциональным. Ниже представлен краткий список наиболее популярных локальных упражнений.
– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для мышц, сгибающих и разгибающих бедро (внутренняя поверхность бедра, область галифе).
– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью), становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).
– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным.
– Подъем согнутой ноги вверх, находясь в упоре на четвереньках (включая выполнение упражнения на специальном тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.
– Подъем на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже уровня носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.
Выбор дополнительных упражнений определяется вашими задачами. Если ваша цель – борьба с отложением жира и целлюлитом, то упражнения на эти группы мышц следует включать в каждую тренировку. Мышцы, нуждающиеся в менее интенсивной проработке, можно тренировать реже. Например, одна из тренировок ног будет достаточно сложной: приседания и выпады в сторону, а также все вышеперечисленные дополнительные упражнения. А другая – будет состоять из более легких упражнений: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед, сведение-разведение ног и растяжка.
Программа тренировок: подходы и повторения
Обычно каждое упражнение включает в себя несколько подходов, в ходе которых вы повторяете его несколько раз с последующим отдыхом. Однако такое мнение не универсально. «Подсчет повторений не совсем уместен, — отмечает Юрий Конахович, — мышцы не реагируют на определенное количество повторений, например, на 10 или 12». Гораздо эффективнее, по мнению нашего эксперта, ориентироваться на продолжительность выполнения.
Если вы стремитесь к снижению жировой массы и наращиванию мышечной силы, оптимальное время выполнения подхода составит 40-45 секунд. Количество повторений в этот период может варьироваться от 10 до 15, в зависимости от индивидуальных особенностей. Для увеличения мышечной массы рекомендуется сократить время подхода до 25-35 секунд, уделяя особое внимание работе с большими весами и выполнению базовых упражнений. Не менее важно помнить о правильном питании, которое является ключевым фактором в достижении этих целей.
Для выполнения упражнений достаточно трех подходов, однако более опытные спортсмены могут выполнять четыре или пять.
[new-page]
Как выбрать рабочие веса
«Как отмечает Юрий Конахович, все довольно элементарно. В конце каждого подхода следует выбирать такой вес, при котором вы ощущаете легкое жжение в целевой мышце, то есть достигаете так называемого отказа. Если же через 40-45 секунд выполнения упражнения это не произошло, то можно смело увеличивать нагрузку».
Как правило, добавляют одно деление тренажера, добавляя небольшой блин для штанги с каждой стороны или переходя на гантели большего веса. Если же упражнение далось слишком легко, можно увеличить нагрузку и сильнее. Первое занятие обычно посвящено знакомству с упражнениями и подбору оптимального веса. Повышать вес рекомендуется не ранее, чем через 2-3 месяца, однако возможны и другие подходы.
Наш эксперт советует заранее разработать план тренировки и фиксировать его в дневнике. Во время перерывов между упражнениями отмечайте количество подходов и используемый вес. Со временем у вас сформируется понимание своих возможностей, которое позволит планировать занятия или корректировать готовые программы.
