Что такое прокрастинация?
Вероятно, вы знакомы с этим состоянием, даже если этот термин вам незнаком. «Прокрастинация – это стремление отложить выполнение задачи или дела на более поздний срок, что может вызвать последующие невротические расстройства», – поясняет Ирина Хватова — психолог, кинезиолог, а также член Ассоциации профессиональных кинезиологов и Ассоциации практических психологов и коучей.
Зачастую мы откладываем выполнение задач, если они кажутся нам нежелательными или слишком объемными. «Представьте, что перед вами ведро с водой объемом 100 литров, и вам необходимо перенести его из сада в дом, — объясняет Елена Медведева — онлайн-психолог-консультант для мам, у которых первый ребенок, сертифицированный специалист по транзактному анализу, психолог проекта «Помощь мамам» и создатель авторских марафонов «Живи Смело», «Спокойная Я» . — Прокрастинатор сталкивается с масштабной задачей, например, с переносом бидона в дом. Он осознает, что попытка поднять сразу 100 литров может привести к травме. Поэтому он ходит вокруг, пытаясь набраться решимости и взять на себя такой вес. При этом он выполняет множество действий, которые кажутся полезными (например, приносит тележку), или испытывает сожаления (о нерегулярных занятиях в спортзале, необходимых для выполнения этой задачи).
Прокрастинатор не станет переносить содержимое из одной ёмкости в другую, если сочтет это излишне монотонным, бессмысленным или трудоемким. Он также не обратится за помощью к нескольким людям, чтобы выполнить задачу совместными усилиями».
Не обязательно тратить время на безделье, разлёживаясь на диване. Возможно, вам кажется, что вы откладываете важную задачу, потому что… чувствуете себя занятым «спасением мира». «Есть два основных способа откладывать дела, — подчеркивает Ольга Ульянова — психолог-психотерапевт, входящая в число членов Европейской и Санкт-Петербургской Ассоциаций транзактного анализа, а также преподаватель психологии, автор и ведущая психологических групп. — Мы сталкиваемся с выбором: либо перерабатывать множество задач, не сосредотачиваясь на приоритетных (или, как нам кажется, приоритетных), либо погружаться в размышления, что приводит к потере времени. Во втором случае мы либо не предпринимаем никаких действий, либо тратим время на бессмысленное листание ленты в социальных сетях, просмотр сериалов или даже, казалось бы, на полезное занятие, такое как чтение книг».
Часто прокрастинацию ошибочно принимают за лень, однако психологи считают это различными понятиями.
«Тот, кто ничего не делает и не строит планов, есть лентяй, — утверждает Ольгу Ляшенко можно назвать психологом-консультантом, практикующим в области позитивной психологии, сертифицированным коучем ICU и преподавателем Школы позитивной психологии . — Прокрастинатор — это человек, который с большим энтузиазмом создает планы, приобретает большое количество онлайн-курсов, берет на себя задачи с ограниченными сроками, но не может начать их выполнять. Он осознает, что уходит время, испытывает беспокойство и нервничает, обещает начать важный проект с завтрашнего дня. И вновь находит причину отложить его на более поздний срок».
Кто чаще всего прокрастинирует?
В настоящее время многие люди испытывают подобное: современный мир торопит нас, диктует цели и ценности, которые на деле могут быть нерелевантными для человека. «Часто клиенты обращаются с вопросом о том, как преодолеть прокрастинацию. Он может формулироваться как «Как повысить свою продуктивность?», «Как заставить себя начать действовать?» или «Как укладываться в запланированные сроки?». Не редки и такие жалобы: «У всех вокруг все идет своим чередом, а я…», — отмечает Ольга Ульянова. В основе этой ситуации лежат современные тенденции: конкуренция, стремление к лидерству, необходимость быстрого реагирования. В конечном итоге это приводит к потере связи с собой, своими чувствами, ощущениями и желаниями».
Люди с перфекционистскими наклонностями, импульсивные личности и те, кто пережил опыт выученной беспомощности, наиболее подвержены прокрастинации (предыдущие неудачи и провалы подорвали их уверенность в возможности достижения успеха). «Обычно прокрастинация указывает на отсутствие масштабных жизненных целей у человека. У него могут быть планы на ближайшее будущее, но он не может ответить на вопросы: что он желает, к чему он стремится и зачем ему это делать», — заключает Елена Медведева.
Откладывание дел может сопровождаться негативными эмоциями: чувство вины, гнев и отчаяние могут возникнуть, если вы откладываете задачу на потом. Специалист рекомендует задуматься о том, какие именно чувства вызывает у вас конкретная задача, с которой трудно начать, и вспомнить, когда вы впервые испытывали подобные ощущения. Важно осознать, что прокрастинация часто является отражением прошлых переживаний, поскольку многие наши страхи берут начало в детстве Ирина Хватова. В связи с этим психологи настоятельно советуют работать над этим состоянием, чтобы в конечном итоге научиться преодолевать прокрастинацию, когда она возникает.
Как бороться с прокрастинацией
Первым шагом к решению проблемы прокрастинации является осознание того, что это небыстрый процесс, и не существует мгновенных решений. «Начните с того, чтобы определить причину: зачем мне это нужно? Какова моя цель? Какие эмоции я испытаю, когда задача будет выполнена? Четко сформулированная цель, соответствующая вашим принципам и желаниям, поможет сохранить мотивацию при возникновении трудностей», — отмечает Ольга Ляшенко.
Существуют ключевые этапы, способные помочь в борьбе с прокрастинацией.
Обратите внимание на свои чувства
С трудом начинаете работу над значимой задачей и постоянно теряете концентрацию в процессе ее выполнения? Вместо того чтобы снова и снова искать способ уклониться от нежелательного дела, прибегая к перерывам на курение, еду или социальные сети, попробуйте остановиться и проанализировать свое состояние. «Первый и самый важный шаг при столкновении с прокрастинацией – это осознание своих ощущений. Как вы себя чувствуете? Испытываете ли усталость или напряжение? Какой вид отдыха необходим вам в данный момент? Предоставьте себе возможность отдохнуть. Взгляните на то, что именно вы откладываете. Существуют ли какие-либо внешние или внутренние факторы, побуждающие вас избегать этой задачи?», — советует Ольга Ульянова.
Вероятно, вас отвлекает беспокойство или переживания о близких, что мешает сосредоточиться на рабочих задачах. Елена Медведева подчеркивает, что человеку, испытывающему сильную тревогу, страх или обиду, сложно сконцентрироваться, и это может быть причиной откладывания дел. В такой ситуации важно не заставлять себя, а обратить внимание на собственные желания.
Чтобы не откладывать дела на потом, рекомендуется ненадолго переключиться, побыть в одиночестве и обратить внимание на свои эмоции. После этого стоит снова вернуться к решению поставленной задачи.
В целом, будет полезно понаблюдать за тем, как вы избегаете работы. Сложно ли вам приступить к делу или, наоборот, завершить его? Задача кажется неприятной или слишком объемной? Возможно, вы чувствуете себя перегруженным и просто устали? Стремитесь к одобрению со стороны окружающих за выполненную работу или опасаетесь неудачи? Ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять себя и организовать рабочий процесс, учитывая ваши индивидуальные особенности.
Визуализируйте, как вы справились с задачей
Чтобы справиться с прокрастинацией, можно представить, насколько успешно вы выполняете задачу. Этот метод часто используют профессиональные спортсмены, представляя себе успешное завершение дистанции. Почему бы не перенять их опыт? «Представьте, как вы преодолеваете все препятствия и продвигаетесь к желаемому результату. Важно при этом поддерживать интерес к процессу, а не только к конечному результату», – отмечает Елена Медведева.
Фокусируйтесь на процессе, а не результате
Зачастую, размышляя о конечном результате, мы не замечаем, как приятно выполнять работу. Елена Медведева подчеркивает: «Иногда концентрация исключительно на результате, рассматриваемом как единственная ценность, тормозит нас. Прокрастинатор, как правило, либо готовится к неудаче, либо заранее принимает негативную оценку окружающих как провал. Он чрезмерно сосредоточен на конечном результате, а не на самом процессе. Интерес к процессу – важнейший фактор для преодоления прокрастинации. Когда вам нравится то, что вы делаете, трудно представить, что вы прекратите. Если рассматривать деятельность как игру, не приписывая ей чрезмерной важности, можно немного расслабиться, и тогда результат перестанет быть единственным определяющим фактором успеха. Успехом может быть получение удовольствия от процесса и ощущение радости от завершения этапа».
Разбивайте масштабные задачи на более мелкие этапы
Определенные задачи могут казаться устрашающими из-за своего масштаба: подготовка отчета, написание статьи, создание проекта – все это требует значительных затрат времени и сил. Начать их выполнение может быть непросто, что нередко приводит к откладыванию дел. Как же справиться с этим? Психологи рекомендуют разбивать даже самые масштабные задачи на небольшие, последовательно выполняя которые, вы будете продвигаться к конечному результату. Возьмите пример с поваров – их работа наглядно иллюстрирует принцип «есть слона по частям»: сначала они готовят ингредиенты, очищая и нарезая их, затем помещают в посуду, подвергают термической обработке, добавляют приправы и добиваются идеального вкуса. Попробуйте и вы разделите свою сложную задачу на отдельные этапы.
Используйте «метод помидора»
Метод заключается в том, чтобы выделять 20-25 минут на выполнение нежелательной задачи, запускать таймер и полностью сосредотачиваться на ней в течение этого времени. Ольга Ляшенко советует: «Начните! Когда задача вызывает опасения и нежелание, договоритесь с собой, что вы поработаете над ней всего 25 минут. Обычно этого достаточно, чтобы вовлечься в процесс и захотеть продолжить.
И не стоит рассматривать прокрастинацию исключительно как негативное явление. По словам Ольги Ляшенко, иногда необходимо остановиться и дать возможность мозгу обработать полученные данные, чтобы сформировать полноценное решение. Если это происходит регулярно, рекомендуется выделять время для размышлений.
