Что такое стресс
Сперва необходимо уточнить, что стресс является одной из реакций, свойственных организму. По словам экспертов, «стресс — это адаптивная (нормальная) реакция организма на воздействие разнообразных провоцирующих факторов, таких как эмоциональные всплески, перегрузки, конфликты, физические воздействия, перепады температур, болезни и другие Алёна Глушакова – главный врач Юго-восточного кластера сети клиник «Ниармедик», а также врач-терапевт и врач общей практики».
Небольшие дозы стресса могут быть даже полезны: например, физические упражнения – это также стрессовый фактор, который способствует росту мышечной массы и активизирует обмен веществ. По словам Алёны Глушаковой, стресс не всегда оказывает негативное воздействие на нашу жизнь: в сложных рабочих ситуациях мы находим наилучшие способы решения задач, а во время тренировок, вызванных стрессом, мы развиваем системы органов для повышения физиологической выносливости.
Если мы подвергаемся его постоянному воздействию, возникновение проблем становится неизбежным. «Зачастую мы не осознаем, что постоянно оказываемся в стрессовых ситуациях: сложная и напряженная работа, семейные конфликты, излишние физические нагрузки, травмы, несоблюдение режима труда и отдыха», — отмечает Алёна Глушакова. «При продолжительном стрессе наш организм испытывает непрерывное напряжение, затрагивающее все системы: сердечно-сосудистую, нервную, иммунную, дыхательную и другие».
Как влияет стресс на здоровье
Различают несколько стадий стресса:
Стадия мобилизации. Начальной реакцией на стрессовую ситуацию является учащение сердцебиения и дыхания, а также повышение артериального давления. В этот момент в организме происходит активная выработка так называемых «гормонов стресса» – кортизола и адреналина, как отмечает Алёна Глушакова. Кортизол признают одним из ключевых гормонов стресса, поскольку его функция заключается в мобилизации ресурсов организма для преодоления стрессового фактора.
«Повышенный уровень кортизола провоцирует увеличение концентрации глюкозы и ослабление иммунной защиты. Эти изменения обусловлены стремлением организма сохранить энергию, необходимую для противодействия стрессовому воздействию, – отмечает Алёна Глушакова. В ответ на рост уровня глюкозы активируется инсулин, который начинает снижать содержание сахара и возвращать его в резервные запасы. Положительное воздействие на организм эти процессы оказывают лишь при кратковременном стрессе. В случае хронического стресса такая регуляция перерастает в замкнутый круг, где ключевую роль играет соотношение гормонов. Если надпочечники функционируют эффективно, а поджелудочная железа – недостаточно, то выработка кортизола возрастает, а инсулина снижается, что может привести к значительному снижению массы тела».
При недостаточной выработке кортизола и избытке инсулина наблюдается набор веса. Инсулин также выступает в роли сильного конкурента тестостерона. Когда уровень инсулина повышен, тестостерон вынужден ждать, пока инсулин не нормализуется, после чего уровень «мужского» гормона в крови постепенно снижается, — отмечает Алёна Глушакова.
Недостаток тестостерона может проявляться в виде постоянной усталости, снижении либидо и отсутствии желания что-либо делать, а также в увеличении количества подкожного жира вместо развития мышечной ткани.
«Алёна Глушакова отмечает, что адреналин, часто называемый «младшим братом» кортизола, синтезируется для оперативного реагирования на стрессовые обстоятельства. Данный гормон способствует адаптации организма к стрессу и оказывает влияние на поведение, побуждая к действию, например, к борьбе или бегству.
2. Стадия сопротивления. Она возникает после завершения первой реакции организма. «В этот период физиологическое состояние начинает приходить в норму, однако гормональный фон остается повышенным. Тело продолжает находиться в состоянии повышенной готовности», – отмечает Алёна Глушакова.
3. Стадия истощения. «По словам Алёны Глушаковой, именно на этом этапе адаптивные возможности организма, как физиологические, так и психологические, начинают исчерпываться. Характерными признаками стадии истощения являются повышенная утомляемость, снижение настроения, депрессивные состояния, повышенная восприимчивость к болезням, неспособность оперативно и результативно справляться с задачами и другие проявления. Постоянно высокий уровень кортизола в организме замедляет регенерацию тканей, провоцирует воспалительные процессы, усугубляет течение хронических заболеваний, уменьшает синтез коллагена и способствует преждевременному старению».
Повышение уровня кортизола влечет за собой увеличение инсулина и снижение тестостерона, что в совокупности приводит к уменьшению уровня эстрогенов. «Это может вызывать сбои в работе женской репродуктивной системы, затрагивающие менструальный цикл, возможность наступления беременности, другие важные функции и фертильность», – подчеркивает Алёна Глушакова. Тестостерон относится к мужским гормонам, андрогенам, однако он присутствует и в женском организме, оказывая на него значительное воздействие. В частности, из тестостерона в женском организме синтезируются эстрогены. Хронический стресс и избыточный уровень кортизола могут приводить к нарушению менструальной функции из-за проблем с выработкой прогестерона, что, в свою очередь, сказывается на репродуктивной способности».
Стресс и гормоны: как улучшить ситуацию
Врачебные советы в этой области зачастую сводятся к тому, чтобы уменьшить уровень стресса.
Вероятно, вам не удастся полностью устранить раздражающего руководителя, дорожные заторы, денежные трудности и разногласия. Но вы способны уменьшить их воздействие на ваше нервное состояние.
Важно научиться расслабляться и делать это систематически. Хотя массаж каждые полгода полезен, его эффективность не так высока. Гораздо действеннее будут ежедневные прогулки, медитации и посещение сауны один раз в неделю. Ниже представлены рекомендации, которые помогут уменьшить выработку гормонов стресса:
Высыпайтесь. Недостаток сна в течение длительного времени приводит к повышенной нервной возбудимости и активизирует процесс выработки кортизола.
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения способствуют снятию напряжения и завершению циклов стресса, например, возникших в результате конфликта с начальником. Даже короткая прогулка на свежем воздухе после напряженной работы может оказаться полезнее, чем попытки сдержать гнев или снять стресс с помощью алкоголя.
Посещайте расслабляющие процедуры. Любые процедуры, такие как сауна, массаж или иглоукалывание, могут помочь. В состоянии напряжения мышцы тела склонны к спазмам. Этот процесс обратим: расслабляя тело, мы успокаиваем и мозг. Таким образом, мы по сути прерываем «сигнал тревоги», который запускает выработку гормонов стресса.
Медитируйте. Уже 5 минут медитации, проведенные утром или вечером, способны уменьшить тревожность и снизить уровень напряжения. Установите таймер на 5-7 минут, примите удобное положение сидя, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь концентрироваться на возникающих мыслях, хотя изначально они могут отвлекать.
Чтобы восстановить нормальную работу гормональной системы, придерживайтесь этих рекомендаций.
