Зачем тренировать хват руки
«Развитие силы хвата способно улучшить показатели в разных видах спорта: начиная от альпинизма и полосы препятствий и заканчивая пауэрлифтингом и борьбой, — отмечает Юрий Аверьянов — тренер клуба DDX Fitness Митино и эксперт FPA. — Однако возможность удерживать тяжелые предметы может существенно снизить повседневные трудности, такие как поход в магазин или на рынок стройматериалов».
«Для целенаправленного укрепления суставов, мышц, сухожилий и связок, отвечающих за сгибание, разгибание и ротацию кисти и предплечья, необходима тренировка хвата, — отмечает Денис Кокорев — старший преподаватель кафедры физической культуры ГУУ. — И это не всегда понятно, но хват тренируют также для укрепления локтевых суставов, поскольку в традиционных силовых тренировках ( фулбоди, сплит) обычно программы тренировок и комплексы, направленные на общую физическую подготовку, не предусматривают упражнения для кистей и предплечий. Это существенный недостаток, особенно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, поскольку травмы запястий, костей пясти и локтей случаются нередко, и никто не застрахован от небольших падений, перегрузок и ушибов».
«Хват является важнейшей физической характеристикой в таком популярном и быстро развивающемся виде спорта, как падел, поэтому я уделяю этой проблеме значительное внимание», — отмечает Тихон Кабардин — тренер по падел-теннису, входит в состав Федерации падел России. — Для обеспечения точности и стабильности ударов игроку требуется прочный хват, который формируется сильной кистью, укрепленными связками и сухожилиями, а также сильными предплечьями».
За силу хвата отвечают различные группы мышц?
Юрий Аверьянов отмечает, что в формировании силы хвата задействованы не только мышцы предплечья, включая сгибатели, разгибатели, абдукторы и аддукторы кисти, но и мышцы кисти и ладони.
Как усилить хват
«Тихон Кабардин полагает, что существует множество упражнений, направленных на укрепление хвата, однако наиболее действенным и доступным остается классический вис на турнике. Для развития силы хвата требуется лишь перекладина и ваша готовность к занятиям.
Для выполнения хвата задействованы мышцы предплечья, запястья и пальцев. Поддержание виса на перекладине значительно усиливает мышцы предплечья, а использование кистевого эспандера позволит оперативно укрепить мышцы запястья и пальцев. Улучшение силы хвата произойдет достаточно скоро».
«Когда речь заходит о тренировке хвата, важно учитывать, что прогресс в увеличении его показателей будет определяться тем, какую именно силу мы имеем в виду: силу сжатия, способность удерживать вес в руках, силу удержания предмета пальцами или силу кисти», — отмечает Юрий Аверьянов.
Давайте рассмотрим эти показатели подробнее.
Сдавливающая сила (сила сжатия)
«Укрепление сдавливающей силы возможно с помощью различных резиновых колец или эспандеров, – делится советами Юрия Аверьянов о том, как укрепить хват. – Занятия могут включать как многократные повторения, так и выполнение упражнений по одному разу. К этой же категории относятся и негативные повторения, подразумевающие сжатие упругого объекта двумя руками (который не поддается сжатию одной рукой) и попытка как можно дольше или медленнее удерживать пальцы в сжатом положении».
Силовое воздействие, необходимое для удержания веса в руках)
В данном случае тренировка удерживающей силы предполагает длительное удержание гантелей или штанги значительного веса, — объясняет Юрий Аверьянов, говоря о способах увеличения силы сжатия кисти. Для этого также применяются специальные расширители грифа, усложняющие задачу. Эффективным упражнением является «прогулка фермера» (15–20 шагов с тяжелыми гантелями в руках). Технику выполнения этого упражнения мы рассмотрим позднее.
Сила удержания предмета между пальцами, осуществляемая щипковым захватом)
По словам тренера, для укрепления щипкового хвата в программу тренировок добавляют упражнения, направленные на удержание или перемещение предметов, например гантелей или блинов, задействуя при этом только мышцы пальцев, осуществляя их фиксацию.
Сила кисти
«Для укрепления кисти применяют упражнения, основанные на сгибаниях, разгибаниях или вращениях в запястьях с отягощением (например, штангой или гантелями), — объясняет Юрий Аверьянов, говоря о том, как укрепить хват. Упражнения могут выполняться как в сидячем положении, когда предплечья опираются на скамью, а кисти с грузом выступают за ее край, так и стоя, используя специализированные тренажеры для кистей».
На заметку! Выяснилось, что сила хвата необходима не только для поднятия тяжестей или открывания банок, но и является индикатором общего состояния здоровья, доктор Ардешир Хашми, специалист по гериатрической медицине , по его словам, сила хвата начинает снижаться с наступлением 50-летнего возраста, а в некоторых случаях и в более раннем возрасте.
Одно из исследований обнаружило связь между подвижностью человека и его силой хвата. Мужчины становились менее подвижными (с трудом поднимались по лестнице и даже ходили), когда их сила хвата была меньше 37 кг, а женщины — меньше 19 кг. Проблемы с подвижностью приводят к еще большему ослабеванию мышц и повышенному риску падений и переломов. Таким образом, люди, которые сохраняют сильный хват, дольше остаются крепкими и здоровыми.
Упражнения на силу хвата
«По словам Дениса Кокоева, для уменьшения вероятности получения травм кисти, предплечий и в некоторой степени локтей, рекомендуется включать в программу тренировок традиционные упражнения, направленные на укрепление хвата (развитие силы, выносливости и стабилизации.
Эксперт рассказывает, как прокачать хват.
Упражнение с эспандером
По мнению Дениса Кокорева, эспандер – один из наиболее элементарных и доступных тренажеров. Так, начинающим спортсменам подойдут резиновые кольца, а регулируемые пружинные эспандеры удобны для постепенного увеличения нагрузки, поскольку позволяют изменять уровень сопротивления. Для этого рекомендуется последовательно увеличивать сопротивление. С эспандером можно выполнять и статические удержания: сожмите его и удерживайте в течение 10–15 секунд с максимальным усилием.
В качестве разминки перед тренировкой с большим весом для укрепления хвата, выполните классическое упражнение с эспандером, предназначенным для сжатия кисти. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15–20 повторений.
Ротация предплечья
Для выполнения этого упражнения на силу хвата используйте гирю в качестве дополнительной нагрузки.
Исходное положение: Захватите гирю одной рукой, расположив ее ядро в верхней части.
- Зафиксируйте предплечье на скамье или тумбе.
- Выполните вращательные движения предплечьям в лево и вправо. Повторите 12–20 раз.
- Поменяйте руки.
- Сделайте 3–4 подхода.
Подъем кисти с гантелью в одной руке
Исходное положение: рука удерживается в зафиксированном состоянии на краю скамьи или тумбы, ладонью вверх.
- При выполнении упражнения зафиксируйте кисти рук таким образом, чтобы при разгибании кисти и разведении пальцев гантель перемещалась вниз, до краев пальцев, в максимально возможном положении (эксцентрическая фаза), и возвращалась обратно (концентрическая фаза).
- Прежде всего, согните пальцы, затем — кисть.
- Выполните 10–20 повторений по 3–4 подхода со сменой рук.
Выполнение разгибания кисти с использованием небольшого диска для тяжелой атлетики (вес 2,5–5 кг)
Предплечье удерживается неподвижно, его край расположен на краю скамьи, ладонь обращена вверх.
- Удерживайте диск щипковым хватом, обеспечивая возможность сгибания кисти (в эксцентрической фазе) и последующего разгибания (в концентрической фазе).
- Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений.
Статическое упражнение на стабилизацию кисти
По мнению Дениса Кокорева, начинающим следует выполнять упражнения на мягкой поверхности, такой как коврик, балансировочная подушка или мат.
Исходная позиция: упор на кулаках, захват параллельный.
- Перекатывайте мяч по поверхности кулаков, двигаясь от мизинцев к указательным пальцам, в течение 30–40–60 секунд. Рекомендуется выполнить 3–4 подхода.
«Фермерская прогулка»
Начальная позиция: стоять, ноги расставлены на ширине плеч, грудь выдвинута вперед, лопатки опущены.
- Возьмите гантели или гири в обе руки и выполните упражнение, держа корпус ровно.
Выполняйте упражнение, дыша глубоко, ровно и согласованно, а интенсивность и нагрузку увеличивайте постепенно.
Наш эксперт отмечает, что для людей, увлекающихся фитнесом, будет вполне достаточно проводить такие занятия один или два раза в неделю.
Существуют альтернативные методы укрепления хвата
При слабом хвате можно укрепить его, занимаясь дома. Юрий Аверьянов рекомендует использовать обычный стул или табуретку, пытаясь поднять или удержать перед собой предмет, не допуская сгибания кисти под его весом. Также полезно скручивать полотенце или одеяло в руках.
Противопоказания и меры предосторожности
Мы обсудили методы укрепления хвата. Однако важно помнить о правильном подходе к тренировкам.
Разминайтесь
Юрий Аверьянов подчеркивает, что, как и любая другая физическая активность, тренировка хвата и пальцев требует предварительной подготовки мышц. Необходимо разогреть эти мышцы и провести динамическую разминку, включая вращения кистей. Для улучшения кровотока и обеспечения суставов необходимыми питательными веществами также можно использовать более легкие упражнения».
Постепенно увеличивайте нагрузку
Юрий Аверьянов рекомендует увеличивать интенсивность тренировок постепенно, включая в программу 1–2 упражнения для целевой группы мышц, выполняемые в 3-4 подходах до ощущения усталости (для атлетов с опытом – до полного изнеможения)».
Тихон Кабардин считает, что для развития силы хвата, как и для укрепления любой другой мышечной группы, необходимы систематические тренировки и умеренное увеличение нагрузки на запястье и предплечье. Он отмечает: «Например, если начинать с удержания на турнике по 10 секунд ежедневно, то улучшения уже будут заметны через несколько дней. При выполнении упражнений для кисти важно помнить главное: не стоит переусердствовать, особенно при занятиих новым видом спорта или деятельностью. Иначе это может привести к травмам».
Делайте перерывы для восстановления
Для обеспечения полноценного восстановления мышечной ткани, соединительной ткани и сухожилий необходимо делать перерывы между силовыми тренировками, направленными на укрепление хвата.
На заметку! По данным исследований, оптимальный срок восстановления мышц после физической активности варьируется от 48 до 72 часов. Продолжительность этого периода зависит от интенсивности тренировки: чем она была менее сложной, тем быстрее мышцы восстанавливаются. В качестве рекомендации по восстановлению Денис Кокорев советует выполнять массаж предплечий с использованием роллера или массажного мяча для снятия мышечного напряжения.
«Существует множество упражнений, направленных на укрепление хвата, — заключает Денис Кокорев. — Чем больше разнообразия в упражнениях и нагрузке (под разными углами, в различных режимах сокращения), тем эффективнее, и прогресс будет заметен. Выбор упражнений строго индивидуален и определяется конкретными задачами, перенесенными травмами или ограничениями.
Основываясь на собственном опыте, могу утверждать, что регулярные тренировки предплечий весьма результативны. Эти упражнения помогли мне восстановить локтевые суставы и продолжить мои хобби. Благодаря укрепленным кистям я могу полноценно заниматься единоборствами, а выносливость и сила хвата позволяют мне справляться с большим количеством упражнений на гонках с препятствиями».
Мы рассмотрели, как развить силу хвата. В нашей видеотеке вы найдете множество как для начинающих, так и продвинутых спортсменов, которые помогут вам сделать руки и все тело сильным, прокачанным и рельефным. Подключайтесь и начните заниматься прямо сейчас!
