Сколько времени требуется бегунам, чтобы потерять спортивную форму?
К сожалению, довольно скоро. Согласно результатам исследований, физическая выносливость без тренировок постепенно снижается снижается уже за 7-10-ый дней. Следовательно, если вы не занимались бегом, например, с 30 марта, когда во многих населенных пунктах были введены ограничения на перемещения, то, вероятно, уже потеряли физическую подготовку.
Для замедления этого процесса рекомендуется проводить регулярные занятия физическими упражнениями в домашних условиях.
Какие упражнения помогут бегуну поддерживать спортивную форму, не выходя из дома?
Для поддержания физической формы рекомендуется комбинировать кардиотренировки и силовые упражнения. Наиболее доступный способ — приобретение беговой дорожки для домашнего использования (например, можно взять ее в аренду на период карантина). Если такой возможности нет, стоит уделить внимание динамичным упражнениям с использованием минимального инвентаря. «Наличие дополнительного оборудования позволит сделать тренировки более эффективными», — отмечает Павел Кондрашев — тренер «Бегового сообщества». — Для начала достаточно минимального набора: коврика, гантелей и эластичной ленты. Бегуны смогут выполнять с их помощью упражнения на различные группы мышц (ноги, ягодицы, корпус) и добиться хорошей физической формы, сравнимой с тренировками в спортзале. Оптимальным вариантом будет сочетание силовых упражнений с аэробными, такими как выпрыгивания, бег на месте и динамичные выпады».
Специалисты рекомендуют совершенствовать отдельные аспекты техники бега и выполнять упражнения, направленные на развитие функциональных возможностей. Так, в подготовке бегуна может быть полезен кольцевой резиновый амортизатор, один конец которого надежно зафиксирован, а другой удерживается тазом спортсмена. Имитируя стартовый рывок или бег на месте с наклоном, спортсмен может сохранять привычную биомеханику движения, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России . — Амортизатор также можно растягивать ногами, выполняя небольшие выпады, напоминающие бег. Кроме того, стоит обратить внимание на функциональный тренинг – он помогает освоить правильную технику движений, вовлекая в работу всю биомеханическую систему: взаимодействие стабилизаторов и мышц, отвечающих за движение. По возвращении к полноценным тренировкам это позволит улучшить результаты, ощутив принципиально новый уровень оптимальности беговых движений».
Отсутствие спортивного инвентаря не является помехой. Павел Кондрашев советует, что занятия можно проводить, используя вес собственного тела, выполняя отжимания, приседания, динамические и статические упражнения, упражнения на мышцы пресса и стопы, а также гиперэкстензии. Если есть возможность, привлекайте к тренировкам членов семьи, чтобы совместить физическую активность и общение.
Вот упражнения разминки и силовой тренинг для бегунов, такие тренировки вполне доступны и для домашнего занятия. Интервальный бег можно выполнять, чередуя быстрые спуски и подъемы по лестнице в доме.
Не стоит переживать: период самоизоляции завершится, и вы, возобновив привычные занятия спортом, сможете оперативно вернуть прежнюю физическую подготовку.
