Что такое висцеральный жир
Висцеральный жир располагается внутри брюшной полости и поэтому также известен как внутренний жир. Он выполняет защитную функцию, предохраняя внутренние органы, такие как кишечник и матка, от холода и механических повреждений. Почки, в свою очередь, находятся на нем, словно на мягкой опоре.
В обычном состоянии висцеральный жир составляет лишь 10-15% от общего объема жировой ткани в теле. Его дефицит может привести к смещению внутренних органов и сбоям в их функционировании. Избыточное количество также представляет значительную угрозу. Висцеральный жир плотно окружает внутренние органы, вены и артерии, а также распространяется выше, в область сердца. Вследствие этого органы могут испытывать перегрев, возможно
нарушение их иннервации и доставки к ним питательных веществ. Может возникнуть жировое перерождение печени, гормональные нарушения и проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, атеросклероз, инфаркт, инсульт, метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа.
Как узнать, много и у вас висцерального жира
Биоимпедансометрия позволяет получить точные данные о количестве и соотношении различных тканей в организме – это своего рода сканирование всего тела. Однако, в большинстве случаев, оценку можно провести и вручную. Подкожный жир легко определяется при пальпации и может оттягиваться, образуя складки. Висцеральный жир проявляется в виде плотного живота, который при ощупывании напоминает упругий шар. Часто при абдоминальном ожирении в области живота накапливаются как подкожный, так и внутренний жир. Последний труднее поддается расщеплению, поскольку его накоплению способствуют не только избыточное питание, но и особенности гормонального фона.
Какие тренировки наиболее эффективны для уменьшения отложения жира в области живота
Обычно, когда речь заходит о сжигании жира, мы начинаем заниматься кардиотренировками. Однако, по имеющимся данным, это не самый действенный метод — отмечает Руслан Панов – методист и координатор групповых программ в сети фитнес-клубов X–Fit. — Во время интенсивных физических нагрузок, вызывающих стресс для мышц, происходит максимальное расходование жировых запасов. Эффективны интервальные тренировки, которые продолжают оказывать положительное воздействие в течение 3-4 часов после завершения занятия. Также результативными являются функциональные тренировки, где эффект проявляется практически сразу благодаря активации дополнительных мышц-стабилизаторов. Они увеличивают метаболизм в 2-2,5 раза. Что касается кардиотренировок, то для уменьшения объема висцерального жира необходимо заниматься не менее 2 часов подряд в умеренном темпе (приблизительно 60% максимальной частоты сердечных сокращений)>>.
Разнообразие тренировок, включающее кардио, интервальные, силовые и функциональные занятия, поможет избежать адаптации организма к нагрузкам. Для достижения максимальной эффективности силовых тренировок стоит выбирать комплексные занятия, которые затрагивают все основные группы мышц. Висцеральный жир не оказывает влияния на технику выполнения упражнений. Однако, освоить ее необходимо, поскольку неправильное выполнение приседаний, тяговых упражнений и подобных может спровоцировать травмы. Кроме того, комплексные силовые тренировки обеспечат и необходимый для достижения результата кардиоэффект.
В расписание тренировок по фитнесу целесообразно включить пилатес и сайклинг. Занятия пилатесом учат контролировать дыхание, что необходимо для регулирования кровообращения и активации глубоких мышечных структур. Сайклинг, в свою очередь, эффективно повышает скорость метаболизма, при этом минимизируя нагрузку на тазобедренные суставы и коленные чашечки.
Некоторые виды физической активности не способствуют эффективному уменьшению висцерального жира
Любые занятия фитнесом способствуют сжиганию жира, однако некоторые из них могут представлять угрозу для здоровья. К ним относятся, например, высокоинтенсивные тренировки, такие как спринт, прыжки при массе тела свыше 80-85 кг и выраженным ожирением в области живота. Большое количество висцерального жира оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому поддержание пульса выше 90% от максимального значения может быть опасным. При выполнении интервальных тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы она не превышала 82-85% от максимальной. На первых этапах рекомендуется выбирать тренировки с низкой интенсивностью, которые помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам.
Чтобы избавиться от висцерального жира и предотвратить его повторное накопление, необходимо скорректировать рацион питания
Крайне не рекомендуется прибегать к строгим диетам и голодать! Такая практика станет для организма стимулом удерживать накопленные жировые запасы. Он начнет расходовать подкожный жир, но будет оберегать висцеральный, при этом сжигая мышечную ткань и теряя костную массу. Вместо жестких ограничений в питании лучше придерживайтесь следующих простых правил.
- Считайте калории.
- Ешьте достаточное количество белка.
- Избегайте употребления напитков, содержащих большое количество калорий, таких как соки, кола и коктейли).
- Употребляйте некрахмалистые овощи и зелень.
- Пейте больше простой воды.
Когда можно ожидать заметных изменений в процессе избавления от висцерального жира
Многие люди задаются этим вопросом. «Действительно, висцеральный жир уходит дольше подкожного, и сокращение его запасов – более сложный процесс», – отмечает Руслан Панов. «При соблюдении всех рекомендаций, результат можно будет увидеть через полгода». Значимую роль здесь играют не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание. В идеале, оно должно стать постоянной частью вашего образа жизни, иначе накопленный внутренний жир может вернуться.
