Как физические нагрузки влияют на иммунитет
Физическая активность способствует улучшению кровообращения, что оказывает благоприятное воздействие на иммунитет. «Мы созданы для движения. Клетки иммунной системы нуждаются в активности, которой нам часто не хватает в современном образе жизни», — отмечает Дарья Третьякова — специалист по лечебной физкультуре и спортивный реабилитолог, работающий в клинике спортивной медицины «Спортмедика». — Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию гармоничной работы всех элементов иммунной системы, что позволяет предотвратить острые и продолжительные воспаления, а также аллергические проявления. Мышечная активность положительно влияет на кровообращение, обеспечивая доставку питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела, что способствует их нормальному функционированию и является средством профилактики раннего старения».
Какие нагрузки полезны для иммунитета
Регулярные занятия фитнесом невысокой интенсивности наиболее благоприятно влияют на «защитные» функции организма. К умеренной физической активности относятся, например, пешие прогулки, легкий бег и тренировки в спортзале. «Рекомендуется проводить спокойные занятия аэробными упражнениями в течение 30–45 минут ежедневно», – отмечает Дарья Третьякова.
При разработке тренировочного плана важно предусматривать достаточное время для отдыха, так как недостаточное восстановление может негативно сказаться на здоровье.
Чем опасна перетренированность
Высокие нагрузки способны негативно повлиять на функционирование многих внутренних органов и систем. Даже иммунная система начинает давать сбои. По словам Дарьи Третьяковой, чрезмерная физическая активность приводит к значительному падению иммунитета, поскольку активные тренировки и тяжелый физический труд истощают запасы организма. Энергия тратится на работу, рост и укрепление мышц, а также на восстановление микроповреждений в мышечных волокнах. В результате дефицита энергии и питательных веществ страдают и другие органы, включая иммунную систему. Временное снижение иммунитета ухудшает способность организма распознавать и нейтрализовать возбудителей болезней».
Длительное истощение негативно сказывается на работе иммунной системы. По словам Дарьи Третьяковой, «перетренированность может спровоцировать продолжительное снижение иммунитета, от пяти дней до трех недель.
Как определить, что человек перетренирован? Данное состояние проявляется в утомляемости, повышенной нагрузке на отдельные структуры организма (связки, мышцы, кости), снижении выработки гормонов, ослаблении защитных функций организма и истощении нервной и иммунной системы. Это повышает вероятность вирусных и бактериальных заболеваний, а также обострения имеющихся болезней, — отмечает Дарья Третьякова.
К признакам перетренированности относятся:
- быстрая утомляемость;
- учащение пульса в состоянии покоя на 12 и более ударов;
- раздражительность;
- отсутствие аппетита;
- бессонница или сонливость;
- нарушение координации;
- нарушения менструального цикла у женщин;
- снижение иммунитета.
Обращайте внимание на эти признаки и избегайте чрезмерных физических усилий. Как разработать план мероприятий для укрепления иммунной системы
Необходимо учитывать, что универсального подхода в этом вопросе нет. Подходящая физическая активность определяется индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья.
Не существует универсального вида спорта, который был бы полезен каждому, поэтому ваш выбор физической активности определяется личными предпочтениями и возможными ограничениями, — отмечает Дарья Третьякова. Так, для поддержания здоровья плавание часто называют одним из лучших видов спорта, поскольку оно укрепляет организм, бережно воздействует на мышцы и суставы, а также способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вместе с тем, посещение бассейна может спровоцировать у некоторых людей насморк, отит или кожные высыпания. Поэтому важно подходить к выбору индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями рекомендуется получить консультацию у специалиста».
Для достижения наилучших результатов ваш тренировочный план должен включать как аэробные, так и силовые упражнения, а также предусматривать достаточно времени для восстановления. Дарья Третьякова отмечает, что для обеспечения пользы и предотвращения травм тренировки должны быть систематическими и не слишком интенсивными, при этом необходимо учитывать важность отдыха.
По мнению специалиста, следует придерживаться указанных рекомендаций:
- Занимайтесь физической активностью не реже трех раз в неделю.
- Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься не менее двадцати-тридцати минут.
- Соотношение интенсивности, регулярности и продолжительности тренировок должно быть оптимальным. По словам Дарьи Третьяковой, чем меньше интенсивность, тем чаще и дольше можно заниматься, а при высокой интенсивности тренировки становятся короче и реже.
- Занимайтесь спортом продуктивно и обеспечивайте полное восстановление организма. «Сосредоточьтесь на тренировке и избегайте отвлекающих разговоров. Выделяйте достаточно времени на отдых между занятиями и спите не менее семи часов в сутки, чтобы обеспечить регенерацию организма», — заключает эксперт.
Для повышения защитных сил организма придерживайтесь этих рекомендаций, связанных с физической активностью.
