Практически все тренировки сопряжены с существенной потребностью в энергии, которую мы, как правило, получаем из пищи. Однако, что делать, если вы занимаетесь спортом во время соблюдения режима интервального голодания — следует ли переходить на менее интенсивные занятия или, возможно, стоит отказаться от физических нагрузок в этот период? Решение этого вопроса зависит от ряда факторов:
- какой системы интервального голодания вы придерживаетесь;
- сколько длятся ваши тренировки;
- каких фитнес-целей вы хотите достичь.
Зачастую «голодные тренировки» выбирают люди, стремящиеся к быстрой потере веса. Однако не все виды фитнеса эффективны в таких ситуациях – например, силовые упражнения натощак не дадут заметного результата. «Голодное кардио» или занятие йогой, напротив, могут быть полезны.
Насколько безопасно заниматься спортом во время интервального голодания?
В большинстве случаев это верно, при условии, что вы учитываете потребности своего тела и применяете данный режим питания корректно. Разнообразие схем интервального голодания достаточно велико, и среди них широко распространена система 5:2, которая предполагает ограничение калорий на три четверти от обычного два дня в неделю).
В рамках данной схемы наиболее целесообразно планировать интенсивные занятия спортом в дни, когда не существует ограничений по калоражу. Это позволит избежать дискомфорта и чрезмерной нагрузки на организм.
На начальных этапах интервального голодания, когда организм перестраивается и начинает использовать жиры для получения энергии, тренировки могут оказаться особенно трудными. Первоначальная гипогликемия способна вызвать учащенное сердцебиение, головокружение, тошноту и ухудшить спортивные показатели, однако со временем, по мере того как организм осваивает использование кетонов вместо глюкозы, состояние будет стабилизироваться, — отмечает Венди Сцинта — врач и президент Ассоциации медицины ожирения (США).
В какое время лучше тренироваться?
При планировании занятия спортом в «голодный день», характеризующийся 12-часовыми интервалами между приемами пищи, рекомендуется выбирать менее интенсивные упражнения, такие как йога или пилатес. Оптимально проводить тренировку либо до начала «голодного» периода, чтобы использовать энергию, полученную с едой, либо сразу после него, чтобы израсходовать оставшиеся силы и восполнить запасы энергии. Однако важно прислушиваться к своему организму, и при необходимости лучше перенести занятие на день, когда питание не сопровождается столь строгим ограничением калорий.
Возможно ли увеличение мышечной массы при одновременном голодании и занятиях спортом?
Существует такая возможность, но она невелика. Интервальное голодание применяется для снижения массы тела, а физические упражнения повышают результативность этой диеты. «Тем не менее, если в дни, когда вы питаетесь полноценно, вы будете делать упор на продукты, богатые белком, и при этом интенсивно тренироваться, то сможете увеличить долю мышечной ткани», — отмечает Венди Сцинта.
Как организовать тренировочный процесс и рацион питания при соблюдении режима интервального голодания
Рекомендуется проводить интенсивные тренировки в периоды, когда питание сбалансировано и полноценно. В дни, когда вы придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением калорий, лучше отдать предпочтение отдыху или очень легким физическим нагрузкам.
В дни, когда вы чувствуете сильный голод, рекомендуется увеличивать потребление белков, жиров и углеводов. Это позволит вам дольше ощущать насыщение.
Выбирайте подходящие перекусы до или после тренировки. Не существует строгих рекомендаций относительно оптимального времени приема пищи (выбор зависит от ваших индивидуальных предпочтений), однако важно питаться осознанно. Употребление полезных углеводов с высоким гликемическим индексом, например, бананов, винограда или помидоров черри, предпочтительнее после физической активности. Венди Сцинта отмечает, что «восстановительный напиток с соотношением углеводов к белку 3:1 является наилучшим вариантом для восстановления запасов гликогена и стимуляции синтеза белка, необходимого для восстановления мышц.
Перед периодом голодания рекомендуется употреблять фрукты, нежирный йогурт, арахисовую пасту и другие продукты с лёгкой усвояемостью. Организм способен быстро переваривать такие продукты и использовать их как источник энергии.
Чтобы правильно и безопасно совмещать интервальное голодание и физические упражнения, придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций.
