Почему возникают мышечные боли
«По словам эксперта, болезненные ощущения в мышцах, возникающие после физических упражнений и известные как отсроченная мышечная боль (ОМБ) или крепатура, являются следствием нагрузки, превышающей обычный уровень Наталья Рудакова, кандидат биологических наук, лауреат национальной премии Russian Fitness Award 2024 в области спорта и фитнеса, спортивный судья по функциональному многоборью и действующая спортсменка. — В процессе тренировок мышечные волокна подвергаются микроповреждениям. Наиболее часто травматизация возникает при эксцентрических сокращениях, по сравнению с концентрическими».
На заметку! Физиотерапевт Грейсон Уикхэм объясняет, что каждое силовое упражнение можно разбить на три части:
- концентрическая — при сокращении мышечного волокна (например, при сгибании бицепса);
- эксцентрическая — происходит удлинение мышечной ткани (например, при сгибании бицепса, когда вес опускается до уровня бедер);
- изометрическая — это статический компонент, при котором происходит сокращение мышечной ткани без изменения её длины (например, удержание планки).
«С физиологической точки зрения, болезненные ощущения в мышцах возникают как ответ на микроповреждения мышечных волокон, что запускает сложный комплекс биохимических процессов в организме: высвобождается избыточное цитоплазматический кальций, что приводит к активации протеаз и гидролаз (это группа ферментов). Эти вещества усугубляют повреждения и стимулируют повышенный синтез митогенов. А митогенные вещества, в свою очередь, побуждают к делению клеток мышечной и иммунной ткани, — поясняет Наталья Рудакова. — В результате возникает локальное воспаление и даже незначительная припухлость пораженной ткани. Наиболее сильные болевые ощущения, как правило, наблюдаются в период со 16 до 72 часов после физической нагрузки.
В процессе интенсивных физических нагрузок мышцы активизируют повышенное производство молочную кислоту. Несмотря на то, что она не является непосредственной причиной болевых ощущений, ее скопление в мышцах способно приводить к усталости и дискомфорту. Важно отметить, что микроповреждения – это естественное явление в процессе тренировок, которое помогает мышцам адаптироваться».
Важно! Важно осознавать, что мышечная боль не является индикатором результативности тренировки, вопреки распространенному мнению. Не следует полагать, что ощутимый дискомфорт в мышцах – это залог вашего прогресса, повышения силы и увеличения объема мышечной ткани.
«По словам специалистов, микроповреждения мышечных волокон нередко происходят при выполнении нестандартных упражнений, к которым мышцы еще не адаптировались, или при повышении интенсивности тренировок Эдуард Маннанов – трехкратный чемпион мира и Европы среди спортсменов-мастеров, многократный победитель и призер международных соревнований по плаванию на открытой воде, а также тренер по плаванию и физической подготовке . — Это вызывает болезненные ощущения и ограничение подвижности в мышцах».
Коротко о главном: По словам Натальи Рудаковой, причиной возникновения мышечных болей могут быть следующие факторы:
- недостаточная физическая подготовка;
- резкое повышение общей и локальной тренировочной нагрузки, мощности и интенсивности тренировочного процесса;
- некачественная разминка;
- значительное изменение тренировочной программы;
- недостаточное восстановление между тренировками.
«Наталья Рудакова предостерегает: незначительная болезненность после физической нагрузки допустима, однако интенсивная и затяжная боль может указывать на повреждение».
Можно ли продолжать тренировки
«При условии, что спортсмен обладает хорошей подготовкой, тренировки можно продолжать, ориентируясь на комфортные ощущения в мышцах, при этом не забывая, что здоровье приоритетнее результата, и чередуя виды нагрузок и группы мышц, — отмечает Наталья Рудакова. Начинающим спортсменам рекомендуется уделять больше внимания ускорению процессов восстановления и адаптации клеток тканей к физическим нагрузкам. К подобным методам относятся:
- физиотерапия;
- мануальный и перкуссионный массаж;
- стретчинг;
- ванны с магниевой солью».
«По мнению Эдуарда Маннанова, занятия спортом при незначительной и умеренной болезненности в мышцах, как правило, допустимы и даже благоприятны. Однако необходимо различать обычную мышечную боль и боль, возникающую вследствие травмы. В случае сильной, резкой боли, сопровождающейся отеком, гематомами или невозможностью нормально двигать конечностью, следует остановить тренировки и обратиться за медицинской помощью.
При незначительной и средней боли продолжение занятий спортом может ускорить процесс восстановления организма».
Физиотерапевт Ренато Санчес объясняет, что крепатура обычно достигает пика через два–три дня после тяжелой тренировки, а затем уменьшается с каждым днем. Один из эффективных способов ускорить процесс восстановления — заставить кровь двигаться. Свежая, насыщенная кислородом кровь в болезненной области помогает иммунным клеткам вымывать побочные продукты повреждения (называемые метаболитами).
Физиотерапевты часто советуют не прекращать занятия, даже если чувствуете болезненность в мышцах, при отсутствии травматических повреждений. Это связано с тем, что тренировки стимулируют кровообращение. Умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или занятия фитнесом в спокойном темпе, могут способствовать более быстрому исчезновению болезненных ощущений.
На заметку! Наталья Рудакова рассказывает о скорости восстановления мышц после серьезной тренировки: согласно физиологии, этот процесс инициируется цепью воспалительных реакций, вызванных выделением таких молекул, как цитокины (TNF-α, IL-6), хемокины (CCL17, CCL2) и факторы роста (FGF, HGF, IGF-I, VEGF; TGF-β1). Эти вещества секретируются нейтрофилами и привлекают моноциты и макрофаги.
Макрофаги M1 обычно проявляют активность в течение 24 часов после микроповреждений, в то время как макрофаги M2 – от 24 до 72 часов. В течение этого периода мышечная ткань, как правило, полностью регенерирует, и спортсмен может вернуться к тренировкам».
Как правильно тренироваться при болях в мышцах
Если вы чувствуете незначительную или умеренную болезненность в мышцах, рекомендации тренера Эдуарда Маннанова помогут вам организовать тренировки наиболее эффективным способом. Для этого следует уделить внимание следующим аспектам:
1. Динамическая растяжка. Чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травм, перед каждой тренировкой рекомендуется проводить динамическую разминку.
2. Разминка и заминка. Перед началом основной тренировки обязательно проводите тщательную разминку, а после нее – заминку. Это позволит уменьшить болезненные ощущения в мышцах и повысить их эластичность.
3. Легкие нагрузки. При возникновении мышечных болей следует избегать интенсивных физических нагрузок и отдавать предпочтение более легким упражнениям. Такой подход позволит предотвратить ухудшение микроповреждений и ускорит процесс восстановления. Если ощущается боль в конкретной группе мышц, рекомендуется тренировать другие участки тела.
4. Легкие кардионагрузки. Умеренные аэробные упражнения, например ходьба, бег трусцой или плавание, способны улучшить кровоток и снизить болезненные ощущения в мышцах.
5. Использование пены или массажного ролика для самомассажа способно облегчить мышечную боль и ускорить процесс восстановления.
6. Достаточный отдых и питание. Для восстановления мышечной ткани необходимо время, сбалансированное питание и полноценный сон. Важно обеспечить поступление в организм всех нужных веществ, в особенности белка, и придерживаться режима достаточного отдыха.
«По словам Эдуарда Маннанова, занятия спортом при мышечных болях допустимы и могут принести пользу, при условии разумного подхода. Небольшие кардиотренировки, упражнения, заменяющие основные, разминка и заминка, а также достаточный отдых способствуют снижению мышечной боли и ускоряют процесс восстановления. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и не допускать перегрузок болезненных мышц».
Согласно информации, представленной в статье, занятия спортом при мышечных болях допустимы, однако требуют взвешенного подхода — не стоит прекращать тренировки!
Смотрите в нашей видеотеке, уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
А для получения всеобъемлющей базы данных тренировок и упражнений, вы можете , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи тренировок удобно на любом устройстве – будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!
