№ 1. В условиях высокой температуры мышцам не требуется предварительный разогрев, поскольку они и так находятся в теплом состоянии. Начальную разминку, которую обычно проводят перед тренировкой, можно упростить до нескольких упражнений, таких как взмахи руками и приседания. За примером далеко ходить не надо: изобретенная в середине прошлого года бикрам-йога считается идеальной для людей с плохой растяжкой.
«Ко мне на уроки приходили бодибилдеры, — рассказывает Алена Мордовина, которая несколько лет назад руководила занятиями бикрам-йогой в одной из московских студий. — Те, кто интенсивно тренируются на тренажерах, часто пренебрегают растяжкой, из-за чего не могут достать до пола кончиками пальцев. Однако в помещении, где искусственно поддерживалась температура 40 градусов, это оказывалось вполне по силам. Оценить положительное воздействие тепла на мышцы можно самостоятельно или под руководством инструкторов «ЖИВИ!» каждую пятницу на пляже «Монтероссо».
«В такую погоду тренироваться не стоит, лучше пойти на пляж и позагорать, — говорит с улыбкой инструктор по хип-хопу Илья Вяльцев. — Если говорить откровенно, мой совет будет предельно прост: обращайте внимание на сигналы своего тела. Если вам нравится бегать, не пытайтесь обязательно преодолеть свои 4 километра. Если чувствуете дискомфорт, лучше перейдите на ходьбу. И употребляйте больше воды, но не охлажденной, а комнатной температуры. В жаркую погоду все мы сталкиваемся с одной и той же проблемой — влага очень быстро испаряется».
«Не стоит заниматься пробежками и тренировками со свободными весами! — советует инструктор по Алексей Василенко. — Учитывая, что нагрузка на сердце и так очень велика, любое ее увеличение может повлечь за собой серьезный риск для организма. Если бы не моя профессиональная ответственность, требующая предоставления обоснованных советов, я бы посоветовал просто охладиться влажным полотенцем и дождаться наступления осени».
№ 2. В жаркую погоду особенно приятно проводить время, купаясь и наслаждаясь водными процедурами.
«Марина Шайтан, фитнес-менеджер клуба World Class Lady’s и бывшая пловчиха-синхронистка, советует отказаться от занятий кикбоксингом и сайклингом, а также от длительных пробежек. По ее мнению, в жаркую погоду сердце и так испытывает повышенную нагрузку, и дополнительные интенсивные тренировки могут привести к нежелательным последствиям. В клубе врачи настоятельно рекомендуют уменьшить интенсивность занятий и заменить их плаванием в бассейне».
При плавании в солнечный день важно помнить, что голова остается на поверхности воды, и ее следует обязательно защищать. В противном случае можно получить солнечный удар. Не забываем пользоваться защитным кремом: солнечные лучи, преломляясь в воде, сходятся в одной точке, подобно тому, как это делает лупа, из-за чего риск получить солнечный ожог при плавании выше, чем при обычном загаре на открытом воздухе.
Большинство стандартных фитнес-тренировок могут проводиться в воде, что Марина называет тренировками в освежающих условиях. Если вы хотите бегать, вам доступны соответствующие занятия акваджоггинг, хотите заниматься боксом — ступайте на аквакомбат. В воде предусмотрены специальные акватренажеры, а также возможность упражнений с гантелями. В фитнес-клубах и бассейнах можно найти большое количество подобного оборудования. «Кроме того, в фитнес-клубах стремятся обеспечить комфортную температуру воды, — отмечает Шайтан. — Идеальный показатель — 28 с половиной градусов».
С бассейном все гораздо проще. Водные тренировки подходят для большинства стандартных упражнений. Если вы хотите бегать, записывайтесь на акваджоггинг, хотите заниматься боксом — ступайте на аквакомбат. В воде можно заниматься на специальных акватренажерах и даже упражняться с гантелями. В любом фитнес-клубе и бассейне этих снарядов полным-полно.
№ 3. Жара — верный друг велосипедистов.
Снаружи кажется, что передвижение на велосипеде в жаркую погоду невыполнимо. Однако, прогулка пешком представляется куда более сложной задачей. «Когда ты едешь, тебя обдувает ветер, и ощущается прохлада, — рассказывает велосипедист Андрей Соловьев, преодолевший в прошедшие выходные 225 километров. — Я катался и при температуре 30 градусов. Важно не стремиться к установлению личных рекордов, не перенапрягаться, пить достаточно воды и использовать головной убор».
№ 4. Людям, которым некомфортно в условиях высокой температуры, несмотря на все её положительные стороны, можно порекомендовать применять технику охлаждающего дыхания йогов. «Шитали-пранаяма — это супервещь, — говорит Алена Мордовина. — Я дышу таким образом даже при обычном повышении температуры, вызванном гриппом. Это помогает снизить жар без использования лекарств. Другой тренер «ЖИВИ!» также использует охлаждающее дыхание!» — Алексей Меркулов. «По словам его, в ведах говорится о том, что небеса будут оказывать поддержку тому, кто практикует эту пранаяму ежедневно, дважды в сутки».
Овладеть техникой шитали-пранаямы достаточно просто. Высуньте язык, сверните его в трубочку и втягивайте через него воздух, затем ненадолго задержите дыхание и спокойно выдохните через ноздри. Занимайтесь этим в течение 3-5 минут.
Это упражнение способствует очищению крови, помогает справиться с жаждой и оказывает охлаждающий эффект на организм. Другой способ охлаждающего дыхания заключается во втягивании воздуха через плотно сжатые зубы, принимая при этом выражение оскаленной улыбки. «В этом случае, — отмечает Алена, — необходимо, чтобы все зубы были здоровы, и чтобы между ними не было значительных промежутков». Эти простые упражнения можно выполнять практически в любом месте, главное – не испытывать смущения. Однако в жаркую погоду у людей уже не хватает сил, чтобы следить за действиями прохожего, сидящего на соседней парковой скамейке.
№ 5. В октябре 2006 года Госкомсанэпиднадзор РФ издал специальное постановление, определяющее продолжительность рабочего дня в периоды повышенной температуры. Если температура воздуха достигает +30 градусов, рабочий день сокращается до пяти часов, при +31 – до трех, при +32 – до двух и далее по этой схеме. При этом учитывается температура непосредственно в рабочей зоне. В любом случае, высокая температура может быть выгодна. Обратите внимание: синоптики прогнозируют существенное снижение температуры в конце июля, поэтому воспользуйтесь возможностью.
