Наталья – единственная представительница России в гоночной серии Formula JK Racing Asia Series. Это соревнование, похожее на гонки Формулы 1, но относящееся к младшему классу. Внутри гоночного автомобиля ей необходимо принимать сгорбленную позу, округляя спину и сгибая ноги, а во время ускорения, торможения и прохождения поворотов она подвергается значительным перегрузкам. Продолжительность заезда составляет 35 минут, на турнирах обычно проводятся 2-4 гонки в день, которым всегда предшествуют тренировочные заезды и квалификационные раунды. В результате, на соревнованиях Наталья проводит до четырех часов ежедневно. «У меня болит спина, и нога одеревенела», — делится она.
Для компенсации негативного воздействия спортивных нагрузок персональный тренер Натальи, Анна Миляева, уделяет особое внимание укреплению мышц плечевого пояса, рук, пресса и голеней. Наталья эксклюзивно показала зрителям журнала «ЖИВИ!» фрагмент своей ежедневной тренировки, а Анна объяснила, как можно адаптировать эту программу для тех, кто не планирует соревноваться, но стремится к стройной и выносливой фигуре.
Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку и растянуть мышцы, которые будут задействованы. Для этого можно попрыгать со скакалкой или пробежаться в течение 10 минут, а также растянуть мышцы ног, плечевого пояса и груди. Количество повторений можно изменять в рамках заданного диапазона, вес гантелей – от 1 до 3,5 кг для женщин и от 2,5 до 6 кг для мужчин. Анна советует проводить подобную тренировку дважды в неделю.
Упражнения для рук
1. Отжимания
Работают: мышцы груди и бицепсы.
Исходное положение: упор лежа с опорой на колени и ладони, руки шире плеч, плечевой и локтевой суставы на одной вертикали с ладонями.
При вдохе согните руки в локтях, отводя локти в стороны и опуская нижнюю часть грудины почти до пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Выполните 10-15 раз.
Важно! На протяжении всего выполнения упражнения прямую линию должно образовывать тело от плечевых суставов до коленей. Для этого необходимо поддерживать постоянное напряжение пресса и ягодиц. Избегайте прогиба в пояснице. В нижней точке выполнения вы должны ощутить растяжение мышц грудной клетки.
2. Разведение рук в стороны с гантелями
Работают: дельтовидные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки слегка согнуты в локтях, плечи опущены.
Выполните выдох, при этом напрягите мышцы пресса и разведите руки в стороны. В конечном положении ладони должны находиться на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.
Важно! Для поддержания корректной осанки важно не допускать расслабления мышц брюшного пресса и избегать прогиба в поясничном отделе позвоночника. При разведении рук в стороны необходимо следить за тем, чтобы плечи не поднимались, и не изменять угол в локтевых суставах.
[new-page]
3. Разгибание руки назад с гантелью
Работают: трицепсы.
Исходное положение: выпад правой ногой вперед, опора на правое колено правой ладонью, правое плечо отведено назад. Левая рука согнута под прямым углом, локоть отведен назад и вверх, предплечье направлено вниз. Гантель в левой руке.
Выполните разгибание левой руки на выдохе, а на вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение 12-15 раз и сделайте аналогичные движения в другую сторону.
Важно! Следите за тем, чтобы плечи, в особенности левое, были опущены. Левый локоть должен находиться на одном уровне с левым плечевым суставом.
Железный пресс и мертвая хватка
4. Руление с гантелями
Работают: мышцы пресса, бицепсы и мышцы предплечий.
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, спина слегка округлена, согнутые в локтях руки с гантелями перед грудью.
Выполняйте вращение вручную, воспроизводя движения, характерные для руления, в течение 1-2 минут.
Важно! Важно поддерживать напряжение в мышцах и избегать поднятия плеч.
5. Подъем ноги лежа на мяче
Работают: мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: лежа на мяче, лопатки на весу, верхняя часть спину округлена, руки сложены за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу на ширине таза.
Выполните выдох, при этом максимально сократите мышцы пресса, и поднимите левую ногу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем опустите ногу вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторений для каждой ноги, последовательно меняя правую и левую.
Важно! Напрягите мышцы ягодиц и не допускайте опускания таза – он должен находиться на одной прямой с позвоночником.
[new-page]
6. Подтягивание коленей к груди на фитболе
Работают: мышцы пресса и рук.
Исходное положение: лягте на мяч грудью и, слегка оттолкнувшись ногами, перекатитесь вперед так, чтобы прямые руки стояли на полу, а колени лежали на мяче.
Выполните выдох, подтягивая колени к груди и поднимая таз, чтобы он оказался над макушкой. На вдохе вернитесь в изначальную позицию. Выполните 10-15 повторений.
Важно! Не прогибайтесь в пояснице.
Упражнения для ног
7. Прыжки ноги врозь — ноги вместе
Работают: ягодицы, икроножные мышцы, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, стопы направлены наружу, ягодицы напряжены.
На выдохе сведите стопы вместе резким движением, выпрямляя ноги и поднимая носки. Приземлитесь, немного согнув колени. Вдохните и на выдохе прыжком вернитесь в начальную позицию. Выполните 15-20 повторений.
Важно! Не ослабляйте мышцы пресса и избегайте прогиба в нижней части спины.
8. Подъем на носки
Работают: икроножные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
Выполните подъем на носки при выдохе, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем плавно опуститесь в начальную позицию. Рекомендуется выполнить 20-25 подъемов.
Важно! Сохраняйте пресс и ягодицы в напряжении.
9. Подъем на носки в наклоне
Работают: икроножные мышцы, ягодицы.
Исходное положение: стоя, наклон вперед, пятки вместе, носки направлены в стороны, ладони на полу или на опоре.
Выполните выдох, поднимаясь на носки и одновременно отводя пятки назад. Задержитесь в этом положении на короткое время, затем плавно опуститесь в начальную позицию. Повторите упражнение 15–20 раз.
Важно!
Во время подъема на носки избегайте переноса веса тела вперед, на руки. Движение должно быть исключительно вертикальное, вверх и вниз. Вы не должны ощущать значительного давления на руки.
Выполнение упражнений № 5, 7, 9 нежелательно при наличии грыж, протрузий и сколиоза второй или третьей степени.
