Как убрать бока: план действий
Эксперты предостерегают: если на талии у вас появился выраженный излишек жира, избавление от него потребует значительных усилий. «Снизить вес в конкретной области тела не представляется возможным, — отмечает Оксана Яремчук, тренер по коррекции фигуры студии SuperPopa . — Процесс липолиза — это биохимическая реакция, в ходе которой жиры преобразуются в энергию под воздействием определенных гормонов. Предсказать, какие именно зоны тела будут подвержены расщеплению жировых отложений во время тренировок, невозможно. Это аналогично процессу дыхания: кислород достигает всех клеток».
Проблема усугубляется тем, что жир преимущественно откладывается в области живота, боков и ягодиц. По словам Оксаны Яремчук, организм начинает запасать жир именно в этих зонах, и оттуда он мобилизуется в последнюю очередь. Поэтому не стоит допускать его накопления, поскольку чем дольше жир сохраняется в этих местах, тем сложнее его избавить.
Пояса для похудения и костюмы-сауны не помогут сбросить вес. Более того, их применение может быть опасным, поскольку приводит к обезвоживанию и перегреву организма. Важно понимать, что жировые отложения, вопреки распространенному мнению, не «сжигаются» под воздействием высокой температуры, — отмечает Сергей Константинов — координатор тренажерного зала Клуба World Gym в Красногорске . — Тренировки, проводимые в условиях пониженной температуры или в воде (которая обладает значительно большей теплоемкостью, чем воздух), напротив, стимулируют расщепление жировых отложений. Это связано с тем, что для поддержания температуры тела требуется дополнительный расход энергии. Именно поэтому аквааэробика считается одним из наиболее результативных методов похудения».
По мнению специалистов, также действенными методами борьбы с боками является правильно подобранное питание (например, разработанное по этой схеме) и систематические занятия спортом. Чтобы добиться снижения веса, необходимо придерживаться простого принципа: количество энергии, которое организм расходует, должно превышать объем энергии, получаемой с пищей. Поэтому рекомендуется сократить калорийность питания и одновременно увеличить физическую активность (сочетание силовых тренировок и кардионагрузок), — отмечает Сергей Константинов.
Какие упражнения выбрать? Я рекомендую добавить в комплекс базовые движения, такие как прыжки из приседа и выпады, поскольку они вовлекают большое количество мышц, что увеличивает расход энергии во время тренировок. Для проработки живота и боков пригодятся разные виды планок и скручиваний: они прорисуют красивую линию пресса, когда уйдет жир», — добавляет Оксана.
По просьбе нашей, Оксана Яремчук продемонстрировала комплекс упражнений.
Как построить занятие
* Для начала тренировки рекомендуется провести небольшую разминку, такой.
* Тренировку необходимо строить в режиме круговой. Выполните все упражнения последовательно, сделайте минуту отдыха, и повторите весь комплекс с самого начала. «Рекомендуется выполнить за тренировку 3-4 круга, постепенно увеличивая это число со временем», — рассказывает Оксана.
* Выполните программу тренировок два или три раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения этого комплекса упражнений.
Планка
Займите положение лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Выровняйте корпус в одну линию, задействуйте мышцы живота и избегайте прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Боковая планка
Примите положение планки, опираясь на предплечья. Далее выполните скручивание корпуса вправо, оторвав правую руку от пола и поместив ее на бедре. Разверните стопы и упритесь в пол их боковой поверхностью. Задействуйте мышцы кора и пресса, избегая прогиба в пояснице и сутулости. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, а после этого сделайте аналогичные действия в обратном направлении.
Скручивания лежа
Примите положение лежа на коврике, поднимите ноги вверх, левую руку отведите за голову. Сосредоточившись на работе мышц пресса и прижимая поясницу к полу, приподнимите над полом голову и плечи. Скручиваясь корпусом вверх и немного в сторону, правой рукой потянитесь к левой стопе. После этого медленно опуститесь на коврик. Это будет один повтор. Выполните по 15 таких повторов в каждую сторону.
Выпрыгивания из приседа
Займите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени, образуя прямой угол, отведите таз назад и опуститесь в присед, соединив ладони в замок перед грудью. После этого выпрямите ноги и совершите выпрыгивание вверх, опуская руки вдоль тела. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторов.
Выпрыгивания из выпада
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Сделайте отставной шаг левой ногой назад. Согните колени, образуя прямой угол, и соедините ладони в замок перед грудью. Оттолкнувшись стопами от пола, совершите прыжок вверх, одновременно меняя положение ног (левая стопа должна оказаться впереди). Сгибая колени, вернитесь в исходный выпад. Это будет один повтор. Выполните 30 таких прыжков.
После выполнения одного круга сделайте перерыв на минуту, прежде чем приступить к следующему.
