Почему появляются «ушки» на бедрах?
«Появление жировых складок на внешней поверхности бедер, которые часто называют «ушками» или «галифе», обусловлено комплексом различных факторов, — отмечает Алена Зеленкова — врач-косметолог, главный технолог и преподаватель учебного центра косметологии Aravia . — К ним относятся:
- Гормональные особенности. У женщин эстроген – основной гормон, который влияет на отложение жировой ткани в области бедер, ягодиц и живота. Это закономерный процесс: организм формирует так называемый «энергетический резерв», который может понадобиться во время беременности.
- Генетическая предрасположенность. Генетическая предрасположенность играет ключевую роль в определении формы тела и распределении жировых отложений. У одних женщин жир преимущественно скапливается в области бедер и ягодиц, в то время как у других – в области живота.
- Тип телосложения. У людей с типом фигуры «груша», характеризующимся широкими бедрами и узкой талией, жировые отложения в области бедер возникают наиболее вероятно.
- Низкая физическая активность. Нерегулярные занятия спортом замедляют метаболизм и способствуют отложению жира в наиболее уязвимых областях тела.
- Проблемы с лимфотоком и кровообращением. Накопление жира и жидкости, вызванное застоем, может делать «ушки» более выраженными.
- Неправильное питание. Чрезмерное потребление калорий, простых углеводов и насыщенных жиров в пище способствует отложению жировых отложений, включая область бёдер».
«Проблема с «ушками» бедер знакома не только женщинам с избыточным весом. Они могут формироваться и у женщин с нормальным телосложением, в то время как у полных женщин их может и не быть. Формирование жировых отложений в этой области во многом определяется генетическими факторами, а также зависит от лимфатического и кровеносного кровообращения, тонуса мышц и особенностей соединительной ткани.
«Иногда структура коллагена и эластина, расположенных под кожей, может быть похожа на изношенную сетку», — отмечает Александр Ходос — биохимик, эксперт в области медицины, направленной на замедление старения. — Данная структура поверхности может приводить к появлению неровностей, включая целлюлит и скопления жира в определенных областях».
Как убрать «ушки» на бедрах?
Специалисты рекомендуют использовать комплексную стратегию для решения данной задачи:
- снизить калорийность питания и ограничить потребление продуктов, способных вызывать отеки (соленое, острое, сладкое, алкоголь, в редких случаях молочная продукция и кофеиносодержащие напитки);
- увеличить ежедневную активность, уделяя больше времени нагрузкам низкой и средней интенсивности (ходьба, велосипед, легкий бег, командные игры);
- делать упражнения от «ушек» на бедрах — движения, которые задействуют мышцы, отводящие бедро в сторону и назад;
- подключить косметические процедуры, которые уменьшат отечность и сделают кожу в зоне воздействия более упругой и гладкой.
«Важно понимать, что методы, способствующие движению застойной лимфы, обеспечивают лишь кратковременный видимый результат, — отмечает Юрий Аверьянов, являющийся тренером клуба DDX Fitness Митино и экспертом FPA. — Если не выяснить, почему возникают жировые отложения на бедрах, они неизбежно вернутся».
«Щеки» требуют немедленного воздействия с момента их проявления, — отмечает Максим Красносельских — пластический хирург и косметолог, работающий в клинике Dega, а также международный тренер по инъекционным техникам . — Для начала стоит отслеживать потребление калорий и начать заниматься спортом. Также можно рассмотреть массаж или аппаратные процедуры, в частности, лимфодренаж или лимфопресс.
Инъекционные методики в косметологии включают в себя введение липолитиков. Однако, такая процедура эффективна лишь в случае, если жировые отложения появились недавно, не более двух недель. Если же жировые «ушки» сформировались несколько месяцев или даже лет назад, более целесообразным будет прибегнуть к липосакции. Людям, склонным к образованию таких отложений, рекомендуется контролировать свой вес и придерживаться сбалансированного питания, поскольку даже небольшая излишественность в рационе может негативно отразиться на проблемной области».
Тренировки, направленные на «ушки» бедер
Для уменьшения жировых отложений в области бедер необходимо комбинировать кардиотренировки, силовые упражнения и упражнения, направленные на улучшение эластичности и подвижности тканей.
- Кардионагрузки
Известно, что невозможно сжечь жир только в определенных областях тела. Однако, увеличение расхода калорий с помощью кардиотренировок способствует уменьшению процента жира во всем организме, включая проблемные зоны, например, область бедер.
Рекомендация: 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания (могут быть опасны высокоинтенсивные нагрузки), артрозы, артриты и другие проблемы с суставами (тренировки с ударной нагрузкой могут усугубить состояние), ожирение высокой степени (бег и прыжки в этом случае опасны для сочленений, позвоночника).
- Как избавиться от «ушек» на бедрах с помощью силовых тренировок
«По словам Юрия Аверьянова, выполнение упражнений поможет укрепить мышцы, придать ягодицам более подтянутый вид, снизить провисание кожи и уменьшить выраженность «ушек.
Рекомендация: 3-4 раза в неделю, 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Противопоказания: проблемы могут создать грыжи, проблемы с позвоночником, травмы тазобедренных суставов и коленей, варикозное расширение вен.
- Функциональный тренинг и растяжка
«По словам Алены Зеленковой, упражнения на растяжку, пилатес и йога способствуют расслаблению мышц бедер и улучшают кровообращение и лимфоток.
Рекомендация: 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
Противопоказания: воспалительные процессы в суставах (перерастяжение может усугубить воспаление), острая боль, травмы.
«В программы для своих клиенток я всегда добавляю миофасциальный релиз, — говорит Элина Истратова – основатель и руководитель сети фитнес-студий СанФит, возглавляет департамент Национального фитнес-сообщества в Республике Карелия, а также является нутрициологом и врачом-неврологом. — Использование роллов и мячиков для самомассажа способствует расслаблению мышц и фасций, улучшает кровоток, позволяет более тщательно прорабатывать болезненные участки и увеличивает результативность тренировок, направленных на устранение «ушек» на бедрах.
Как выполнять упражнения для коррекции «ушек» на бедрах дома и в тренажерном зале
В тренировочный план можно включить:
Болгарские выпады
Выполнение ягодичного моста с собственным весом или с дополнительным грузом
Классические приседания
Приседание-плие с широкой постановкой стоп
Боковые выпады
Подъем бедра из положения на четвереньках
Подъем ноги, находясь в положении лежа на боку
Какие ещё упражнения помогут избавиться от отёчности в области бёдер? Специалисты рекомендуют:
- румынскую тягу на одной ноге (вес в руке, разноименной с опорной ногой),
- классическую становую тягу,
- становую тягу сумо,
- приседания с узкой постановкой стоп,
- отведение ноги в сторону в тренажере или с лентой-амортизатором.
Не стремитесь к увеличению веса в тренировках. Гораздо важнее регулярно обеспечивать себя физической активностью и выполнять упражнения с соблюдением правильной техники.
Какие продукты следует употреблять для снижения веса в конкретной области тела
Чтобы избавиться от жировых складок на бедрах, недостаточно только физических упражнений. Без правильно составленного плана питания добиться результата вряд ли удастся. «Даже самые интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого эффекта, — отмечает Алена Зеленкова. — Жировые отложения на внешней стороне бедер в значительной степени обусловлены общим процентом жира в организме».
Какие изменения в рационе помогут избавиться от жировых отложений в области бедер, в сочетании с физическими упражнениями?
- Создать дефицит калорий. Не стоит придерживаться слишком строгих ограничений, достаточно уменьшить ежедневное потребление калорий на 10-15% от рекомендуемой нормы. «Ключевым является контроль над калорийностью питания, а не только выбор исключительно полезных продуктов», – отмечает Элина Истратова. «Чрезмерное употребление даже здоровой пищи может привести к набору веса, вместо его снижения».
- Увеличить потребление белка. Этот компонент является строительным блоком для организма. Недостаток вещества приводит к потере мышечной ткани при снижении веса, а не жировой массы, даже при регулярных физических нагрузках и упражнениях, направленных на коррекцию формы бедер.
- Необходимо избегать употребления трансжиров, при этом продолжать получать жиры, полезные для организма. По мнению специалистов, это необходимо. Для поддержания нормального гормонального фона требуются жиры.
- Контролировать потребление углеводов. «Александр Ходос подчеркивает важность употребления быстрых углеводов. К ним относятся не только сахар, но и мед, фрукты, молоко, вареный рис, картофель и другие подобные продукты. В рационе необходимо обеспечить достаточное количество белков (от 1,5 до 2 грамма на килограмм массы тела), полезные жиры (20–30% от общей калорийности) и углеводы с низким гликемическим индексом, такие как гречка)».
- Следить за потреблением воды и соли. «По словам Алены Зеленковой, оптимальный объем потребляемой воды составляет от 1,5 до 2,5 литров в сутки. Это способствует ускорению метаболизма и снижает задержку жидкости в организме, что может уменьшить выраженность отечности. Также рекомендуется ограничить потребление соли и соленых продуктов, поскольку они провоцируют отеки и застой жидкости».
Элина Истратова также подчеркивает важность соблюдения режима сна, поскольку недосыпание способно спровоцировать гормональные нарушения и увеличение количества жировой ткани. Избавление от жировых отложений в области бедер будет затруднено, вне зависимости от выбранных упражнений.
Существуют ли альтернативные методы коррекции выступающих ушных раковин, помимо физических упражнений»?
Для избавления от жировых отложений в области бедер, помимо диеты и физических нагрузок, применяют массаж и косметические процедуры. Какие преимущества и недостатки у этих методов?
Массаж и лимфодренаж
- Плюсы: улучшают кровообращение и обмен веществ, устраняют отеки, делают кожу более упругой и подтянутой, помогают в борьбе с целлюлитом.
- Минусы: требуют применения курсами, могут оставлять синяки, сами проблему не решают, но помогают убрать «уши» с бедер с упражнениями и диетой.
Проведение аппаратных методик (криолиполиз, кавитация, РФ-лифтинг, прессотерапия)
- Плюсы: почти безболезненные, воздействуют на жировую ткань локально, ускоряют в зоне воздействия обмен веществ и циркуляцию крови.
- Минусы: не работают без изменений в питании и фитнеса, довольно дороги и требуют применения курсами, у некоторых есть противопоказания (беременность, проблемы с сосудами, болезни кожи).
Обертывания и моделирующая косметика
- Плюсы: обеспечивают улучшение микроциркуляции и повышение эластичности кожи, снижают отечность, отличаются доступностью и простотой использования, что позволяет применять их в домашних условиях.
- Минусы: не сжигают жир, а только выводят жидкость, дают временный эффект (пару дней), могут вызвать аллергические реакции.
Хирургические методики, липосакция
- Плюсы: дают быстрый и заметный эффект, можно убрать именно «ушки» на бедрах, упражнения и диета против которых оказались бессильны.
- Минусы: дорогостоящая операция; как у любого хирургического вмешательства, есть риски, если не изменить образ жизни, жир вернется.
Избавление от жировых отложений в области бедер — задача не из легких. В этой зоне жир откладывается довольно быстро, но расщепляется — значительно медленнее. Однако, при серьезном и последовательном подходе к решению этой проблемы, позитивные изменения неизбежны.
