Фитнес-тренеры все чаще получают от клиентов, особенно от женщин среднего возраста, просьбы о том, чтобы уменьшить объем жировой ткани на руках. Термин «сушка», который используется для обозначения этого процесса, появился в спортивной лексике благодаря бодибилдерам, — поясняет Анастасия Юркова – мастер-тренер X-Fit, работающая в России. — Это определение подразумевает сокращение слоя жира под кожей, что позволяет сделать мышцы более заметными. Не представляется возможным локально уменьшить жировые отложения, поскольку жир распределяется по всему телу. Следовательно, сушка предполагает общее уменьшение жировой массы. Но что делать, если жировые отложения в области плеч и подмышек наиболее выражены?
Почему жир откладывается на руках
Анастасия Юркова связывает возникновение этой сложной проблемы с тремя факторами:
- Наблюдается увеличение количества жировой ткани в организме;
- Нарушения осанки;
- Слабый тонус мышц.
Обычно такие отложения наиболее вероятны у женщин, относящихся к следующим категориям:
- Женщины с фигурой «треугольник» часто имеют генетическую особенность: их верхняя часть тела, в частности, область груди, более массивная, а ноги – более стройные.
- У девушек, которые сутулятся, например, из-за использования гаджетов или работы за компьютером, возникают определенные проблемы. «Сутулость снижает подвижность плечевых суставов, ухудшает кровообращение и лимфоток в верхних конечностях и способствует образованию застоев», – отмечает наш эксперт. Застойные явления могут привести к появлению подкожно-жировых отложений.
- Многие женщины, занимаясь спортом, фокусируются на тренировке нижней части тела – пресса, ног и ягодиц – и пренебрегают проработкой мышц рук. Распространено мнение, что упражнения на плечи и бицепс предназначены исключительно для мужчин. В результате возникает мышечный дисбаланс и формируются проблемные зоны в области плеч и рук.
Для решения проблемы требуется комплексный подход. Ограничение только силовыми тренировками для уменьшения объема рук не решит задачу и может привести к её усугублению. Если нарушен нормальный отток жидкостей в области рук, то чрезмерно напряженная мускулатура может спровоцировать задержку жидкости, усиление отеков и увеличение жировых отложений. Кроме того, без работы над общим снижением жировой массы тела, она будет продолжать расти.
Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях
Для наших читателей Анастасия Юркова создала индивидуальный план питания и тренировок. Таким образом, мы комплексно подходим к решению задачи.
Нормализуйте питание. Если вам кажется, что у вас большие руки, диеты и жесткие ограничения не требуются — подобные меры в конечном итоге могут привести к срывам и повторному набору веса. Следует придерживаться основ сбалансированного питания:
- Следите за количеством потребляемых калорий;
- Сократите потребление простых углеводов, отдавая предпочтение сложным;
- Соблюдайте пропорцию «белки-жиры-углеводы» как 30% − 20% − 50%;
- Не забывайте о достаточном потреблении жидкости, ориентируйтесь на объем 30 миллилитров на каждый килограмм веса в течение дня;
- Обеспечьте организм необходимым количеством витаминов и минералов.
Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Для уменьшения повышенного мышечного напряжения в верхней части тела рекомендуется выполнять массаж и упражнения, направленные на повышение подвижности этой области.
На заметку! Особое внимание следует уделять потреблению белка, поскольку он способствует контролю аппетита, способствует снижению веса и сохранению мышечной массы при похудении.
Белковая пища способствует похудению. Исследователи из Университета Вашингтона провели исследование с участием женщин с лишним весом. Участницы увеличили количество белка в ежедневном рационе на 30%. Через три месяца они в среднем потеряли по 5 кг, но при этом участницы не следили за калорийностью рациона. Исследования также подтверждают, по имеющимся данным, употребление белка способствует более стабильному поддержанию достигнутого веса после снижения.
Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, бобовых, яйцах и молочных продуктах, и включение этих продуктов в рацион может способствовать более эффективному сжиганию жира, особенно в области рук.
С чего начать упражнение для рук
«Прежде всего стоит указать на то, что концепция «локального сжигания жира» не имеет научного подтверждения, поскольку жировые отложения преобразуются в энергию не из конкретной области тела, а равномерно по всему организму», – отмечает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Митино. — Обычно снижение веса начинается с верхних отделов тела и периферии, постепенно двигаясь к центру. Первоначально изменения заметны на лице, шее и конечностях, в то время как значительные жировые отложения сохраняются в области живота и бёдер.
Любые физические нагрузки, вызывающие дефицит энергии, могут помочь уменьшить объем рук».
На заметку! Упражнения не позволяют сжигать жир только в определенных областях тела, что также подтверждается научными исследованиями. Например, исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы силовых тренировок, при которых основная нагрузка приходилась на одну руку, увеличило общую потерю жира, но оказало незначительное влияние на конкретную тренируемую область.
Другое исследование, проведенное исследование, охватившее более 12 недель, продемонстрировало, что силовые упражнения, выполняемые на одной ноге, способствуют уменьшению общего объема жировой ткани, однако не оказывают влияния на жировую ткань тренируемой конечности.
Вместо этого целесообразнее уделить внимание снижению общего веса и комплексным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, а не ограничиваться тренировкой только рук.
«Юрий Аверьянов отмечает, что для достижения желаемого результата в процессе похудения необходимо не только корректировать калорийность рациона, но и ограничивать потребление алкоголя, «быстрых» углеводов, соленой и острой пищи, поскольку они способствуют отечности и увеличению объемов тела.
Вместо этого следует увеличить потребление клетчатки. Согласно обзору 2022-го года, клетчатка может быть полезной для снижения веса. Она помогает уменьшить чувство голода и дольше сохранять ощущение сытости из-за более медленного переваривания, что способствует контролю аппетита и поддержанию здорового веса. К источникам клетчатки относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, которые можно включить в рацион в рамках сбалансированного питания.
Важно! Какова суточная потребность в клетчатке? Эксперты считают, рекомендовано, чтобы женщины в возрасте до 50 лет потребляли около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины – 38 граммов. После 50 лет эти показатели снижаются до 21 грамма для женщин и 30 граммов для мужчин. Употребить такое количество клетчатки можно, съев большую тарелку овощного салата, горсть чернослива, две груши, порцию вареной белой или красной фасоли, а также чашку чечевицы.
«Юрий Аверьянов отмечает, что некоторые упражнения, требующие значительных затрат энергии и задействующие руки, способствуют более быстрому снижению веса и формированию рельефных мышц. Он рекомендует начинать с упражнений, несложных в исполнении, используя вес собственного тела (подробнее о них будет рассказано далее). Выполняйте каждое упражнение от 10 до 20 раз, постепенно повышая сложность. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, а также изменять положение рук и ног.
В дополнение к силовым тренировкам включите кардионагрузку, в частности, упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба. Стремитесь к ежедневному количеству шагов не менее 10 000, а в идеале – больше, для более быстрого достижения желаемого результата».
Коротко о главном! Кардио тренировки – это вид физической активности, целью которой является увеличение частоты сердечных сокращений и сожжение калорий. Исследование 2022-го года с участием 160 взрослых с ожирением показало, что сочетание кардио- и силовых тренировок со сбалансированной диетой было более эффективным способом сжигания висцерального и подкожного жира, чем силовые тренировки или диета по отдельности.
А авторы обзора 2023-го года считают, что кардиотренировки сами по себе могут помочь сохранить мышцы в процессе похудения, но лучше сочетать их с силовыми упражнениями для успешного похудения.
Кардиотренировки могут включать:
- бег трусцой;
- езду на велосипеде;
- плавание;
- прыжки со скакалкой;
- ходьбу;
- танцы.
Противопоказания
«Суставные заболевания, включая хронические, а также болезни сердца, кровеносных сосудов, пищеварительной системы и поджелудочной железы, являются противопоказаниями к выполнению упражнений для рук, — отмечает Юрий Аверьянов. — Перед внесением каких-либо изменений в рацион питания или началом физических нагрузок, особенно силовых, рекомендуется консультация с компетентными специалистами: врачами, которые дадут разрешение на занятия, и профессиональными тренерами, которые разработают программу тренировок с учетом вашей физической формы и возможных ограничений, связанных со здоровьем».
Не можете определиться с подходящей программой тренировок? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»
Упражнения для похудения рук
Юрий Аверьянов отмечает, что вне зависимости от того, занимаетесь ли вы дома или в спортзале, в вашей программе тренировок обязательно должны быть следующие упражнения:
- Отжимания. Для уменьшения объема рук эффективны отжимания с широкой и узкой постановкой рук, поскольку такая постановка определяет, какие именно группы мышц – груди, плеч или рук – будут испытывать основную нагрузку. Выполнять упражнение можно с колен или носков, исходя из уровня вашей физической подготовки).
- Подтягивания узким и широким хватом (или же вертикальной и горизонтальной тяги). В зависимости от выбранного хвата, такие упражнения позволяют эффективно проработать мышцы спины, плеч и рук. Если самостоятельные подтягивания даются с трудом, можно использовать эластичные петли или выполнять подтягивания с использованием TRX – многофункционального тренажера, представляющего собой прочную ленту с двумя лямками и креплением).
- Берпи. Данное сложное упражнение, требующее значительных затрат энергии, оказывает воздействие на большинство групп мышц, включая мышцы рук.
- Сгибание и разгибание рук с отягощением (для тренировки бицепса и трицепса можно использовать гантели, резиновые петли и эспандеры. Это упражнение эффективно для проработки этих групп мышц. Обзор 58-ми исследований, опубликованный в 2021-м году в Sports Medicine, исследование продемонстрировало, что занятия силовыми тренировками с отягощениями способствуют более быстрому снижению жировой массы, что положительно скажется на форме рук, сделав их более стройными и подтянутыми.
Остановимся на детальном разборе выполнения этих и других тренировок, направленных на снижение объема рук.
Растягивание с опорой
Исходная позиция: встаньте перед стеной или другой опорой, поднесите ее до уровня плеч. Установите прямые руки ладонями на опору или стену. Отодвиньте таз назад и плавно опустите корпус настолько низко, насколько это возможно, сохраняя руки на опоре. Выполните 10 повторений, двигаясь медленно: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. После этого задержитесь на 30-40 секунд в самой нижней точке.
Скручивания из положения лежа
Расположитесь на животе, руки разведите в стороны, на уровне плеч, ладони упираются в пол. Согните правую руку в локтевом суставе и, отталкиваясь ею от пола, перевернитесь на левый бок, создавая напряжение в области левого плеча. Выполните 10 повторений, медленно поворачиваясь при входе в упражнение и выдыхая при возвращении в исходное положение. Задержитесь в скрученном положении на 30-40 секунд, затем повторите упражнение в противоположную сторону.
«Кошка»
Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки. На выдохе одновременно оттолкнитесь коленями и руками от пола, прогнув спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, слегка прогнувшись в пояснице. Сосредоточьтесь на движении верхней части спины, плеч и лопаток, минимизируя нагрузку на поясницу. Выполните десять повторений, соблюдая медленный темп.
Чтобы добиться «сушки» и придать мышцам упругость, применяйте комплексные тренировки. Такие упражнения требуют больших затрат энергии и способствуют улучшению тонуса, а также помогают сжигать жир.
Отжимания
Отжимания могут выполняться от пола в упоре или в упоре стоя на коленях. В условиях тренажерного зала их можно заменить жимом штанги лежа или жимом от груди в тренажере сидя.
На заметку! Майкл Мосли — британский врач-диетолог, получивший широкую известность как ведущий телевизионных программ, посвященных здоровому снижению веса , по мнению эксперта, отжимания – одно из наиболее эффективных силовых упражнений для снижения веса, не требующее специального оборудования. Он отмечает, что отжимания помогают уменьшить вес, укрепить мышцы верхней части тела, придать рукам стройный и подтянутый вид, а также способствуют улучшению сна.
По мнению врача-диетолога, ежедневная тренировка должна включать примерно 40 отжиманий. Для поддержания и увеличения мышечной массы он советует употреблять не менее 50 граммов белка в день.
Вертикальная нагрузка на верхнюю или горизонтальную часть корпуса
Данные упражнения являются базовыми для блочного тренажера. Если заниматься дома, то вместо блочного тренажера можно использовать эластичную ленту для фитнеса. Встаньте на ленту, возьмитесь обоими руками за её свободные концы, наклоните туловище, при этом сохраняйте прямую осанку. На выдохе плавно сведите лопатки, затем согните руки в локтях, располагая их вдоль тела, и подтяните ленту к нижней части живота.
Жим вверх
Упражнение для укрепления мышц рук можно выполнять как в тренажере, сидя, так и с гантелями. В положении сидя или стоя согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели перед собой на уровень плеч. На выдохе выпрямите руки вверх, над головой, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Важно избегать подъема плеч вверх.
Динамическая планка
Начните в положении упора лежа, опираясь на прямые руки. Поднимите правую руку и перейдите в боковую планку. Следите за движением опорной левой руки: необходимо, чтобы лопатка и плечо совершали плавное вращение. Вернитесь в исходную позицию и перейдите в положение на другую сторону.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется выполнять упражнения с умеренным весом, делая 20-30 повторений, а тренировку организовать в формате круговой.
Мы предлагаем обширную библиотеку видеоуроков, охватывающих различные направления, включая HIIT, кроссфит, танцы, тай-бо, бодифлекс, кардио и силовые тренировки. Присоединяйтесь к нам!
Жировые ловушки
Занятия спортом не всегда приносят желаемый результат, поскольку все зависит от того, сколько жира уже оказалось в так называемых «жировых ловушках». «Жировые ловушки – это скопления жировых клеток в конкретных областях тела», – поясняет Алсу Айтуганова — косметолог в клинике аппаратной косметологии MED YU MED . — Если вы придерживаетесь сбалансированного питания и регулярно занимаетесь спортом, но при этом вес уменьшается неравномерно, одна область тела не реагирует на ваши усилия — это и есть так называемая жировая ловушка».
«Коррекция жировых отложений в области подмышек, плеч и локтевых суставов представляет собой сложную задачу, — согласен пластический хирург Олег Снигирь. — Для устранения этой проблемы современная эстетическая медицина располагает как косметологическими, так и хирургическими подходами. Рассмотрим, какие возможности существуют при стойких отложениях жировой ткани.
Как убрать жир между рукой и подмышкой
Речь идет не только о том, как уменьшить объем рук, но и о том, как убрать жировые отложения на теле. Ниже приведены примеры действенных способов.
LPG-массаж
«По словам Алсу Айтугановой, он активизирует обмен веществ в жировых клетках, расположенных под кожей. Процедура выполняется с помощью аппарата, оснащенного насадкой, включающей вращающиеся ролики и систему вакуумного воздействия. Сочетание вакуума и роликов обеспечивает тщательную обработку областей с избыточным жиром. Это способствует улучшению микроциркуляции и лимфооттока, а также размягчению даже уплотненной жировой ткани, которая образовалась давно. Рекомендован при незначительной степени жировой ловушки.
VelаShape
Инфракрасное излучение, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механическое роликовое воздействие используются для воздействия на запасы жира в этом аппарате. По словам Алсу Айтугановой, «метод обеспечивает нагрев, разрушение, сокращение и расщепление жировых отложений, — а продукты распада выводятся лимфатическим путем посредством естественных метаболических процессов». Рекомендован при незначительных и умеренных отложениях жира.
Криолиполиз
Прибор для криолиполиза оказывает воздействие на области жировых отложений с помощью специальной насадки. Принцип действия заключается в том, что жировые клетки лишены защиты от холода, проникающего вглубь тканей. «Жировые клетки не обладают защитными свойствами по отношению к холоду, в отличие от кожи, — отмечает Алсу Айтуганова. — При охлаждении жировые клетки кристаллизуются и в течение 3-4 недель утрачивают способность к жизнедеятельности. В течение 1,5-3 месяцев после проведения процедуры погибшие жировые клетки выводятся из организма естественным путем. Этот метод позволяет уменьшить количество жировых клеток на 20-30% уже после первой процедуры». Процедура эффективна при любых объемах жировых отложений.
Процедуры выполняются поэтапно, обычно в количестве от 3 до 10–15. Точное число необходимых процедур может определить только эксперт, проанализировав объем и плотность образований.
Какие продукты убирают жир на руках
К сожалению, эти продукты не удаляют жировые отложения, особенно в определенных областях тела — лишь при нанесении на кожу рук. Однако, есть соединения, способные сократить объём жировой ткани при введении под кожу.
«Мезотерапия с использованием липолитиков — это процедура, — объясняет Ольга Малахова (Рябова) – врач-дерматовенеролог и косметолог, специалисти INNOVATION Clinic . — В жировую ткань вводится препарат, который разрушает стенки жировых клеток, приводя к их гибели. После прохождения курса процедур (обычно от 5 до 7) можно заметить значительные изменения. Однако после манипуляции может возникнуть местный отек и болезненные ощущения, а также не рекомендуется заниматься спортивными упражнениями.
Операция по удалению жира на руках
Липосакция – это хирургическая процедура, направленная на удаление жировых отложений. В некоторых случаях ее проводят совместно с брахиопластикой, то есть с подтяжкой кожи рук, которая обвисла вследствие ожирения.
«По словам Олега Снигиря, хирургические подходы подразумевают снижение объёма жировой ткани в указанных зонах. При необходимости выполняется коррекция избыточной кожи. Липосакция и брахиопластика позволяют устранить даже самые сложные деформации. Это становится целесообразным, когда косметологические процедуры оказываются неэффективными.
«По словам Ольги Малаховой, при одновременном проведении липосакции и брахиопластики излишки кожи удаляются. Эта процедура предполагает наличие значительных разрезов от локтя до плеча, шрамы от которых остаются у пациента на длительный период».
Необходимо учитывать, что липосакция – это инвазивный метод коррекции жировых отложений. «Данная хирургическая процедура требует проведения подготовительных мероприятий, — подчеркивает Алсу Айтуганова, — поскольку она затрагивает здоровые ткани, вызывает образование гематом, и требует соблюдения периода восстановления». Однако, это наиболее оперативный способ избавления от жира в области плеч и других участков тела, поскольку все манипуляции выполняются в ходе одной операции.
Определяйте метод оздоровления, ориентируясь на самочувствие и рекомендации врачей. Не забывайте, что чем раньше вы перейдете на правильный образ жизни, тем легче будет поддерживать стройную фигуру!
