Как мужчины, так и женщины сталкиваются с набором лишнего веса по схожим причинам: избыточное потребление калорийной пищи и недостаточная физическая активность, особенно на фоне эндокринных нарушений. У женщин детородного возраста жировые отложения чаще всего локализуются в области груди, на бедрах и ягодицах, в то время как у мужчин формируется «пивной» живот. Однако его появление не всегда связано с употреблением пива и не всегда вызвано только им!
«По словам эксперта, мужчины чаще всего сталкиваются с абдоминальным ожирением, при котором жировые отложения концентрируются преимущественно в области живота Ксения Фрис, врач-эндокринолог диагностического центра «МЕДСИ на Красной Пресне”. — Жировые отложения могут формироваться как в подкожной области, так и внутри брюшной полости (висцерально). Последний тип представляет большую опасность, поскольку жир в этом случае окружает органы брюшной полости, что может негативно сказываться на их функционировании. Например, жировые отложения в области талии способны оказывать давление на диафрагму, изменяя, таким образом, положение сердца в горизонтальной плоскости. Это нередко становится причиной инфарктов миокарда».
Контроль веса и избавление от живота важны для мужчин не только с эстетической точки зрения. Ожирение у мужчин приводит к снижению уровня тестостерона, поскольку мужские половые гормоны, андрогены, преобразуются в женские, эстрогены. По словам нашего эксперта, существует научно подтвержденная связь между увеличением количества висцерального жира в области живота и снижением уровня мужских половых гормонов. Таким образом, даже незначительное увеличение жировой ткани в области живота способно спровоцировать превращение тестостерона в эстрогены, что, в свою очередь, усиливает отложение жира».
Как избавиться от живота у мужчин: действительно ли пиво играет в этом ключевую роль?
Основными источниками жира в области талии и бёдер являются избыточные жиры и углеводы, регулярно присутствующие в рационе. Ксения Фрис отмечает: «Появление жировой ткани объясняется довольно простым механизмом. Быстрые углеводы, поступающие с пищей, в процессе пищеварения трансформируются в глюкозу, которая либо используется организмом для получения энергии, либо откладывается в виде «резервов” . Когда потребность в энергии отсутствует (например, человек отдыхает перед экраном телевизора, а не занимается физическими упражнениями), начинается формирование жировых запасов. Это приводит к появлению жировых отложений».
Выражение «пивной живот» не вполне корректно. Безусловно, алкоголь содержит дополнительные калории. Однако энергетическая ценность пива, например, не выше, чем у других продуктов, которые мужчины часто употребляют – жирных и мучных. Кроме того, большое количество соли, содержащееся в закусках к пиву, способствует задержке воды в организме, что, в свою очередь, приводит к отечности и жировым отложениям.
С чего начать борьбу с жиром на животе у мужчин?
Для снижения веса, независимо от пола, необходимо внести коррективы в свой образ жизни. Ксения Фрис отмечает: «Постепенное уменьшение суточной калорийности, изменение режима питания и увеличение энергозатрат благодаря повышению физической активности — ключевые факторы успеха». Прежде всего, требуется пересмотреть свои пищевые привычки и скорректировать систему питания».
«Пол не имеет значения, важно обеспечить сбалансированный рацион, включающий достаточное количество белков, углеводов и жиров, — отмечает он Сергей Чередниченко, тренер-инструктор тренажерного зала фитнес-центра МЕДСИ “Олимпик Стар”. — Необходимо внести изменения в образ жизни, связанный с недостаточной физической активностью, а также пересмотреть рацион, в котором содержится избыток простых углеводов и недостаточно белка».
Специалисты рекомендуют снижать потребление продуктов с высокой калорийностью, избегая при этом резких изменений в питании, которые могут вызвать стресс. Вместо них стоит включить в рацион продукты, полученные из натурального сырья, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты, злаки, орехи и зелень. Также важно разработать и придерживаться плана физической активности.
С чего начать избавление от живота у мужчины: силовые тренировки пресса или кардионагрузки?
Несмотря на распространенное убеждение, для уменьшения объема талии недостаточно просто выполнять упражнения на пресс. Гораздо важнее сосредоточиться на кардиотренировках, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на роликах, занятия на кардиотренажерах и другие подобные виды активности.
«Частота тренировок определяется исходным уровнем физической подготовки: от трех до пяти раз в неделю, продолжительность – от 30 до 60 минут. По словам Сергея Чередниченко, во время кардиотренировок важно следить за пульсом. Силовые тренировки следует ориентировать на проработку основных мышечных групп, а интенсивность подбирается в зависимости от уровня подготовки».
[new-page]
При разработке тренировочной программы необходимо принимать во внимание индивидуальные характеристики здоровья, состояние суставов и связок, работу сердечно-сосудистой системы, наличие заболеваний и травм, возраст, а также текущий уровень физической подготовки. По словам нашего специалиста: «По мере улучшения вашей физической формы потребуется увеличение интенсивности тренировок. К примеру, вместо обычной ходьбы или бега можно переходить к подъемам в гору – это позволит увеличить расход энергии и способствует дальнейшему уменьшению жировых отложений и объема живота. Не прекращайте занятия на пресс и другие группы мышц».
Как избавиться от живота у мужчин: эффективные упражнения
Некоторые локальные упражнения весьма эффективны для укрепления мышц живота. « На мой взгляд, планка — по мнению Сергея Чередниченко. Он отмечает, что существует множество вариантов выполнения планки, начиная от базовых и заканчивая более продвинутыми, которые могут включать использование спортивного инвентаря, такого как тренажер TRX, фитбол и другие.».
Следует учитывать, что даже самое эффективное упражнение, выполненное многократно, не поможет избавиться от живота. Для снижения массы тела необходима комплексная тренировка, затрагивающая все группы мышц. Такая нагрузка создаст мышечный стресс, стимулирующий выработку гормонов, которые способствуют расщеплению жировых отложений и использованию их в качестве источника энергии. Создать подобный положительный стресс, тренируя только мышцы пресса, будет затруднительно. И, разумеется, тренировки окажутся неэффективными без сбалансированного питания.
Ключевым фактором в решении проблемы «пивного живота» является самодисциплина. Именно она позволит придерживаться режима питания и занятий спортом. Регулярно представляйте, как вы выглядите без живота, чтобы уменьшить тягу к еде и преодолеть лень.
