Как укрепить кисти рук

Руки, включая пальцы, ладони и запястья, задействованы в повседневных действиях – от выполнения домашних обязанностей до работы и даже приема пищи. В фитнесе кисти рук также участвуют во всех упражнениях с весами и другим инвентарем, поскольку на них приходится удержание штанги или опору. Таким образом нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов .

Для чего необходимы упражнения для кистей рук

Регулярные упражнения укрепляют связки и суставы кистей рук, позволяя им выдерживать как обычные, так и спортивные нагрузки.

«Отмечают эксперты Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – снижение активной амплитуды движений указывает на ограничение подвижности. Ограничение подвижности лучезапястных суставов препятствует качественному выполнению основных физических упражнений, например, отжиманий и подтягиваний, берпи, такие упражнения, как прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и другие, вызывают компенсаторные движения в локтевом и плечевом суставах. Это нарушает правильный двигательный стереотип и может привести к травмам».

Еще один важный аспект – это профилактика артроза и реабилитация пальцев, ладоней и запястий, пострадавших от травм, хирургических вмешательств или длительной работы на клавиатуре. Укрепление мышечного корсета и соединительной ткани способствует оптимизации метаболических процессов в тканях и обеспечивает лучшее питание хрящевой ткани суставов , которых в кистях несколько десятков.

Систематические упражнения, направленные на укрепление мышц и связок кисти, обеспечивают ряд положительных эффектов:

Увеличение силы сцепления с грузами или инструментами;
Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях ;
Наличие необходимого количества синовиальной жидкости в суставах пальцев, ладони и лучезапястного сочленения;
Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
Уменьшение болевых ощущений, скованности и мышечных спазмов в области рук;
Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

Существующее многообразие техник работы руками можно классифицировать по трем основным категориям.

Подходят для решения проблем, связанных с болями, защемлениями, спазмами пальцев и запястий, как универсальные средства . Ими можно заниматься каждый день, чтобы взбодриться или подготовить пальцы к работе.
Разработка персональных программ, направленных на решение специфических медицинских или спортивных задач. В случаях травмы запястья или когда выполнение определенных упражнений для фитнеса затруднено из-за ограничений в подвижности кистей – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

Читать также: Упражнение «Крокодил» для здоровья спины: инструкция и преимущества

«По мнению Максима Зобнина, для коррекции проблем с двигательными стереотипами необходимо выполнять трехплоскостные упражнения, направленные на растяжку мышц, ответственных за сгибание и разгибание кисти и пальцев. Термин «трехплоскостные» подразумевает движение пальцев и ладоней в трех направлениях: сагитальном (вперед-назад), фронтальном (вправо-влево) и горизонтальном (с вращением). Для укрепления мышц и связок требуются силовые тренировки, воздействующие на эти группы мышц, а также на мышцы, осуществляющие отведение и приведение кисти, и на внутренние и наружные ротаторы предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также помогут укрепить сгибатели пальцев и кисти».

«По мнению эксперта, любые проблемы с конечностями обусловлены нездоровым образом жизни Юлия Липовецкая – соосновательница сети массажных студий XSIZE . – Тренировки с эспандером, а также упражнения и зарядка для пальцев оказывают кумулятивное воздействие и обязательно принесут результаты. Однако неверным будет сосредотачиваться только на отдельных группах мышц, важно подходить к занятиям комплексно и обдуманно. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными , чтобы избежать травм и продолжить занятия спортом, важно правильно восстанавливаться после тренировок. Массаж после физической активности способствует расслаблению мышечных волокон, улучшает их тонус и позволяет добиться максимальной пользы от упражнений для кистей».

Как повысить прочность запястий и кистей: комплекс упражнений

Мы представляем универсальный комплекс, сопровождаемый разъяснениями экспертов. Все упражнения выполняются аккуратно, в медленном темпе, без спешки.

Разминка

Потрите ладони друг о друга, совершая активные движения, словно вы моете их. Когда руки согреются, улучшится кровообращение, и можно начинать упражнения.

Выполняйте вращательные движения кистями в области запястий, последовательно поворачивая их в одну и другую сторону, по 8-10 раз в каждом направлении. Действуйте спокойно, не торопитесь!
Постарайтесь с усилием сгибать и разгибать пальцы, расставленные в стороны, 10-20 раз.
Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
Соедините пальцы и вытяните руки перед собой. Зафиксируйтесь в положении максимального натяжения и отсчитайте до десяти. Сначала тяните руки ладонями вверх, затем косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«По словам Максима Зобнина, для повышения выносливости и силы эффективным упражнением будет лазание по канату. Он также советует выполнять сгибание кисти с гантелями, поскольку это укрепляет мышцы-антагонисты руки. Упражнение на раскрытие пальцев с использованием резинового амортизатора также полезно. Простой вис на турнике, который часто встречается в тренировочных программах, воздействует лишь на сгибатели пальцев, а для достижения желаемого эффекта требуется активное сгибание всей кисти».

Читать также: Фитнес в 20, 30, 40 лет

1. Сгибание кисти можно делать как с гантелями, так и со штангой сразу на две ладони. Техника следующая:

Примите сидячее положение, разместите штангу на коленях, обеспечив положение ладоней вверх.
Примите это положение и максимально согните запястья в направлении к себе.
Опустите отягощение на пальцах в нижнюю точку, максимально вытянув руки вниз, чтобы усилить растяжение мышц.

Повторите 10-20 раз.

2. Раскрытие пальцев делается с резиновым амортизатором или подобной тонкой резиновой лентой. Это упражнение пригодится и тем, кто ищет, как укрепить связки кисти.

Разверните и расслабьте пальцы, расположив их так, чтобы имитировать захват шарика всей ладонью.
Аккуратно оберните каждый палец вокруг, зафиксировав их резинкой.
Приложите больше усилий, чтобы развести пальцы и растянуть амортизатор.

Повторите 10-15 раз и смените руки.

Для пальцев рук

Данное упражнение не рекомендуется девушкам с длинными ногтями.

1. Ходьба на пальцах

Разместите руки на столе, как если бы это была клавишная панель фортепиано: кисти находятся над поверхностью, а пальцы свободно свисают вниз, соприкасаясь со столом. Не сгибайте пальцы, стремясь прижать длинный ноготь к плоскости!
Приложите слегка согнутые пальцы к опоре, не опуская запястье.
В состоянии напряжения, вы машинально перебираете пальцами по столу, словно передвигаясь вперед с их помощью.

Делайте 2-5 минут.

2. Сгибание-разгибание пальцев. Подходит при любой длине маникюра!

Поочередно сгибайте пальцы к ладони, прилагая усилие. Необходимо согнуть каждую фалангу!
Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
Постепенно, как будто преодолевая препятствие, последовательно выпрямите их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Для повышения эффективности занятий, направленных на устранение травм или дегенеративных изменений в суставах пальцев, рекомендуется сочетать их с массажем или проводить самомассаж.

«Хотя это не распространенный подход в тренировках кистей, подобное мнение часто является результатом неверных техник массажа или заблуждений, – отмечает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма, и нередко после занятия, особенно при работе с руками, человек на следующий день испытывает трудности с поднятием сумки или сгибанием руки. Это может вызывать не только болезненные ощущения, но и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны . Для облегчения спазмов и устранения зажимов наиболее результативной остается ручная терапия, которая начинается с области шеи и переходит к детальной проработке кисти. Эти методики позволяют в полной мере восстановить подвижность как шеи, так и рук, включая пальцы.

Читать также: Фитнес-тур в Таиланд: «Гибкая сила»

После перелома

1. Катание шарика

Возьмите шарик, сопоставимый по размеру с мячом для настольного тенниса или чуть больше. Лучше, чтобы он не был скользким, например, имел текстильную поверхность.
Перемещайте его пальцами одной руки, начиная от запястья и двигаясь вперед по пальцам, осуществляя колебания вправо и влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

2. Сжатие эспандера

Возьмите резиновый эспандер кольцевидной формы. Эти эспандеры различаются по уровню сопротивления, поэтому начинать тренировки следует с самого мягкого варианта.
Прикладывайте усилие, чтобы сжать и разжать его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

Чтобы предотвратить развитие этого заболевания, необходимо знать, как повысить устойчивость суставов кисти. Для этого можно применять несложные упражнения, входящие в комплекс лечебной физкультуры:

Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
Сложите ладони, как при молитве. Соедините пальцы, а затем максимально разведи их, одновременно сжимая и раскрывая.
Переплетите пальцы. Соединяйте запястья, а затем разводите их в стороны, выгибая пальцы.

Массаж также может быть полезен для профилактики артроза, поскольку он способствует улучшению оттока жидкостей и кровоснабжения суставов. Юлия Липовецкая отмечает: «Следует учитывать, что на руках, кистях и пальцах сосредоточено большое количество нервных окончаний и чувствительных рецепторов. Массаж позволяет стимулировать эту область, усиливая приток крови и, как результат, повышая функциональность конечностей. Этот метод особенно полезен для людей, испытывающих боли в суставах, отеки и нарушения сна». Воздействие на кисти рук не только укрепляет их, но и стимулирует выработку серотонина – нейромедиатора, влияющего на ощущение счастья и качество сна.

Применяйте упражнения, направленные на укрепление кистей, чтобы поддерживать их здоровье и заниматься фитнесом без каких-либо ограничений.