Анатомия и функции мышц поясницы
Прежде чем перейти к методам укрепления поясничного отдела позвоночника, необходимо определить, какие именно мышцы к нему относятся. «К мышцам поясничной области относят следующие», — отмечает Алена Аверьянова — тренер DDX Fitness и эксперт FPA.
- Межостные и межпоперечные. С помощью остистых и поперечных отростков позвонков обеспечивается их связь. Эти структуры участвуют в разгибании и наклоне позвоночника, а также способствуют его стабилизации в вертикальном положении.
- Поперечно-остистые: полуостистая, многораздельная и мышцы-вращатели. Идут от поперечных отростков, расположенных ниже позвонков, к остистым отросткам верхних. Отвечают за стабилизацию позвонков, разгибание позвоночника и его вращение.
- Мышцы-выпрямители позвоночника: остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная. Начинаются от задней поверхности крестца, подвздошного гребня, остистых отростков поясничных позвонков и пояснично-грудной фасции и крепятся к поперечным и остистым отросткам грудных и шейных позвонков, углам ребер и сосцевидному отростку височной кости. Отвечают за разгибание позвоночника, его наклон, за разгибание и наклон головы, а также опускание ребер.
- Квадратная мышца поясницы. Отходит от подвздошного гребня, нижних отделов третьего и четвертого поясничных позвонков. Крепится к четырем верхним поясничным позвонкам и двенадцатым ребрам. Обеспечивает поддержание тела в вертикальном положении и отвечает за боковую деформацию позвоночника».
Укрепление мышц поясницы имеет большое значение для здоровья и благополучия человека
Даже в состоянии покоя, когда мы не занимаемся физическими упражнениями и не поднимаем тяжести, эти мышцы подвержены напряжению, поскольку удержание тела в вертикальном положении создает компрессионную нагрузку на позвоночник.
«По словам Алены Аверьяновой, наиболее часто заболевания суставов затрагивают поясничный отдел позвоночника. Укрепление мышц, окружающих этот отдел, позволит снизить нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски».
Почему возникают боли в пояснице
Боль в пояснице является одной из основных причин инвалидности в мире . Каждый второй из нас раз в месяц страдает от дискомфорта в спине.
Боли в спине могут быть острыми или носить хронический характер. При своевременном и адекватном лечении острую боль, как правило, удается значительно уменьшить за шесть недель. Во втором — неприятные ощущения сохраняются дольше трех месяцев.
Наиболее распространенными причинами возникновения боли в нижней части спины являются.
- Избыточный вес. Позвоночник обеспечивает поддержание положения тела, и его функционированию мешает увеличение массы тела. При абдоминальном ожирении также происходит смещение центра тяжести и ухудшается осанка.
- Беременность. По мере беременности женщины часто испытывают усиление изгиба в поясничном отделе позвоночника, что приводит к повышению нагрузки на нижнюю часть спины.
- Работа. Боли в пояснице могут возникать как у людей, проводящих продолжительное время в сидячем положении, например, в офисных креслах или во время вождения, так и у тех, кто много времени находится на ногах, стоя или передвигаясь. Также дискомфорт испытывают люди, занятые тяжелым физическим трудом, особенно если их работа связана с необходимостью толкать, тянуть, поднимать тяжести или часто наклоняться.
- Патологии позвоночника. Грыжи, протрузии и другие проблемы.
- Травмы, которые получают в быту или на тренировке — мышцы поясницы порой страдают даже из-за неудачного поворота корпуса.
- Недостаток физической активности или, напротив, избыточные упражнения для мышц поясницы. «Сидячий, малоподвижный образ жизни нередко становится причиной ослабления данных мышц и, как следствие, дегенеративных изменений в позвоночном столбе, — комментирует Алена Аверьянова. — Другая крайность — избыточные тренировки с использованием значительных отягощений, а также выполнение упражнений в неправильной технике».
Когда обратиться к врачу
Любая боль в спине должна вызвать беспокойство. Необходимо обратиться к врачу, если она:
- не утихает больше трех-четырех дней;
- возникает регулярно, становится сильнее;
- сосредоточена четко в одном месте;
- беспокоит даже в положении лежа и нарушает ночной сон;
- сопровождается онемением, слабостью конечностей;
- сочетается с необычными проявлениями (высокий пульс, головокружение и др.).
При возникновении болей в спине рекомендуется консультация невролога или терапевта. Если наблюдаются нетипичные признаки или возникла острая, не прекращающаяся боль, необходимо срочно обратиться к врачу.
Теперь, когда мы обсудили причины болей в спине, давайте перейдем к вопросу об укреплении поясничного отдела позвоночника.
Упражнения для укрепления мышц поясницы
«По словам Алены Аверьяновой, большинство упражнений, направленных на укрепление мышц поясницы, включают в себя движения, которые также воздействуют на мышцы ног и ягодиц. В их число входят:
- приседания со штангой на плечах;
- тазодоминантные
- «утренние наклоны со штангой);
- гиперэкстензия;
- классическая становая тяга;
- .
В представленных упражнениях укрепление мышц поясницы происходит в статическом положении, где они выполняют функцию стабилизаторов позвоночника. При этом, несмотря на изометрический характер упражнений, мышцы получают необходимый стимул.
Для достижения наилучших результатов, упражнения, в особенности с использованием свободных весов, требуют внимательного подхода к технике выполнения и поэтапного увеличения нагрузки. Такой подход позволит добиться последовательного укрепления поясничного отдела позвоночника.
Мышцы поясницы выполняют ключевую функцию – они удерживают позвоночник в нейтральном положении, противодействуя воздействию внешних сил, таким как вес штанги или гантели, или изменению положения тела. Таким образом, наклоны вперед с прямой спиной и удержанием груза в руках способствуют укреплению данных мышечных структур».
Лучшие упражнения для поясницы дома
Делайте их в свободное время!
Последовательное выполнение движений, при которых руки и ноги, отличающиеся по направлению, вытягиваются из исходного положения «квадрат»
- Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Выполните одновременное вытягивание правой рукой вперед и левой ногой назад.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение для поясничных мышц, изменив направление движения.
Ягодичный мост
- Лягте на спину на гимнастический коврик.
- Поставьте стопы на пол, а руки опустите вдоль тела.
- На выдохе медленно поднимите таз, выпрямляя тело в одну линию.
- Аккуратно, позвонок за позвонком, опустите тазовую область вниз.
Поза лодки
- Примите положение лежа на животе на коврике, вытянув руки вперед.
- Одновременно приподнимите руки и ноги.
- Попробуйте задержаться на мгновение в самой высокой точке.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
Брасс лежа на полу
- Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед и слегка приподнимите их над полом.
- Поднимите корпус, отводя руки назад в область ягодиц.
- Повторите упражнение, вытянув руки вперед и не опуская их на пол.
Планка на вытянутых руках
- Примите положение упор лежа, опираясь на кисти рук и стопы.
- Колени та локти розігнуті, долоні розміщені під плечима.
- Немного подкрутите таз, не прогибайтесь в пояснице.
- Вытягивайте голову вперед, а пятки отводите назад, чтобы выровнять тело.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Боковая планка, как статическое, так и динамическое упражнение, эффективно укрепляет мышцы спины и поясницы.
Противопоказания и меры предосторожности
При наличии болей в нижней части спины к вопросам укрепления мышц поясницы и тренировок в целом следует подходить с большой осторожностью.
- Не рекомендуется выполнять упражнения, связанные с акцентом на позвоночник, с использованием весов, таких как штанга или гантели, в положении стоя или в наклонном положении.
- Отложите в сторону прыжки, бег и любые активные игры, оказывающие ударную нагрузку на позвоночник.
- Не рекомендуется выполнять упражнения, приводящие к чрезмерному растяжению позвоночника, пока вы не проконсультируетесь с тренером и врачом, поскольку они эффективны для укрепления мышц поясницы, но только при отсутствии заболеваний.
Даже при отсутствии каких-либо проблем, занятия для поясницы в домашних условиях:
- начинайте каждый фитнес-урок с разминки и завершайте его заминкой;
- следите за техникой выполнения упражнений;
- пока только осваиваете новое движение, делайте его медленно;
- постепенно наращивайте нагрузку, идет ли речь о темпе или весах;
- не совершайте резких движений.
«По словам Алены Аверьяновой, если во время выполнения упражнения вы ощущаете боль в пояснице, следует прекратить тренировку. Дискомфорт, возникающий через один или два дня после занятия, указывает на необходимость временного ограничения физических нагрузок, затрагивающих мышцы этой зоны. В большинстве случаев причиной является незначительное воспаление мышц, которое проходит самостоятельно и не влечет за собой негативных последствий. При сильной и продолжительной боли рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Дальнейшие действия и возвращение к занятиям фитнесом будут определяться рекомендациями специалиста».
