Оценить свой вестибулярный баланс довольно легко. Встаньте рядом с устойчивым предметом, таким как стол или спинка стула, чтобы при необходимости держаться за него. Поднимите одну ногу, держа руки над опорой для страховки, и закройте глаза. Постарайтесь удержать равновесие, стоя на одной ноге. Вслух произносите, сколько секунд вы смогли простоять. «Чем быстрее вы потеряли равновесие, тем, с точки зрения вестибулярной системы, вы,» – отмечает Вонда Райт – сертифицированный фитнес-инструктор и соавтор книги «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте», ставшей бестселлером» . — Если время удержания равновесия превышает 22 секунды, ваш уровень равновесия соответствует 20-летнему человеку; 15 секунд – как у 30-летнего; 7,2 секунды – как у 40-летнего; 3,7 секунды – как у 50-летнего. Если вы потеряли равновесие сразу же, то с точки зрения баланса вам соответствует возраст 60 лет. Не стоит огорчаться, если результаты теста не соответствуют ожиданиям. Существует множество способов улучшить равновесие. Попробуйте, например, освоить несколько простых упражнений: «Аист» и подъемы на носки. Их можно выполнять в любом месте – возле раковины, во время мытья посуды, за рабочим столом, во время телефонного разговора, или в ванной, во время чистки зубов.
Перед началом тренировки необходимо активировать мышцы кора. Встаньте, расположив руки на бедрах, и напрягите мышцы брюшного пресса.
«Аист»
* Поставьте слегка ноги врозь и поднимите левую ногу. Руки оставьте по бокам, а плечи расслабьте.
* Сохраните баланс в течение тридцати секунд. Выполните упражнение дважды, приступая к следующему разу после кратковременного отдыха.
* Чтобы закончить подход, поднимите правую ногу и выполните пункты 1-2 снова.
Попробуйте сохранять равновесие в течение двух минут. Если вам сложно удерживать баланс без рук, вы можете слегка опираться кончиками пальцев на устойчивую поверхность, пока не освоите удержание равновесия без поддержки. Также упражнение можно усложнить, закрыв глаза, стоя на одной ноге – это потребует большей работы от мышц.
Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».
* После того, как вы освоите устойчивое положение на одной ноге, начните имитировать движения рук во время бега на месте. По достижении комфортного уровня, возьмите в каждую руку бутылки с водой или лёгкие гантели и выполняйте раскачивание ими.
* Для увеличения сложности выполните упражнение, стоя на свернутом в несколько сантиметров толщины полотенце. Использование пальцев для поддержки запрещено.
Подъем на пальцах ног
Это задание требует повышенного внимания, поскольку оно способствует комплексному укреплению баланса. Для его выполнения необходимо перенести вес вперед, на носки, и удерживать его в таком положении. Сохранить устойчивость при этом не так просто. Если вам требуется поддержка во время выполнения упражнения, встаньте возле стула и ухватитесь за его спинку.
* Примите правильную позу: плечи должны быть выше бедер, бедра — выше колен, а колени — выше лодыжек.
* Обратите внимание на точку, расположенную на полу под углом в 25 градусов.
* Поставьте вес тела сначала на пальцы ног, а затем медленно переместите его с пяток и носков.
* Постепенно возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений. Продолжите выполнять упражнение еще 9 раз, чтобы завершить подход. Дополнительные сведения о тренировке баланса можно найти здесь и здесь.
