Уменьшить икры: возможно ли это?
В некоторых случаях избыточный вес в этой области может быть обусловлен не излишками жира, а увеличением объема мышц. «Если у вас значительный избыточный вес, локально уменьшить его, например, только в области икр, не получится», – отмечает Мария Комолова – мастер-тренер по групповым программам в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Однако, если увеличение объема голеней обусловлено гипертрофией или спазмами мышц, определенные упражнения могут оказаться полезными».
Сюда входят упражнения, которые укрепляют и растягивают мышцы голени. Движения, направленные на работу со стопами, также важны: по словам Марии Комоловой, гипертрофия икроножных мышц нередко связана с плоскостопием, которое нарушает правильное распределение нагрузки на мышцы голени.
Мы обратились к Марии с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, направленный на уменьшение объема икр. Помимо этого, наш эксперт рекомендует включить в программу интенсивные кардиотренировки. «Спринтерский бег в специальной обуви с шипами будет особенно эффективен – он обеспечивает значительную нагрузку и правильную работу стопы, – поясняет Мария. – А для завершения тренировки я советую использовать миофасциальный релиз (МФР) – упражнения с массажными техниками, способствующие расслаблению мышц».
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки: уделите три минуты суставной гимнастике и 5-10 минут — прыжкам на скакалке. «Это подготовит мышцы к нагрузкам, несколько разогреет их», — поясняет Мария.
* Выполняйте все упражнения последовательно в спокойном темпе. «По словам Марии, важно обращать внимание на ощущения в мышцах, а не стремиться к скорости, поскольку это может негативно повлиять на правильность выполнения упражнений.
* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для проведения тренировки потребуется коврик, бодибар весом 10 кг, гантель весом 5-6 кг, два блока для йоги, теннисный мяч, а также скамья или невысокий стул.
Стретчинг икроножных мышц
Разместите два блока для йоги на полу широкой стороной вниз. Встаньте прямо, поставив носки на блоки, а пятками касаясь пола. Ощутите растяжение в икроножных мышцах. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, вернитесь в начальную позицию, а после минуты отдыха начните повторение упражнения с первого шага.
Подъем на носки сидя
Присядьте на скамью, расставьте стопы на полу на ширине тазовых костей. Положите бодибар на бедра и немного сдвиньте его к коленям, удерживайте руками. Оторвите пятки от пола, перенося вес на носки. Затем снова верните их на пол. Это будет один повтор, выполните 7-10 таких повторов.
Подъем на носки стоя
Примите прямое положение, соедините пятки вместе, а носки слегка раздвиньте в стороны. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы и оторвите пятки от поверхности пола. После этого плавно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 7-10 раз.
Подъем на носки с гантелью
Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Согните правую ногу в колене и поднимите бедро до уровня, параллельного полу. Правую руку зафиксируйте на поясе или опустите вдоль тела. Сохраняя равновесие, поднимитесь на левом носке, отрывая пятку от пола. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните по 7-10 таких повторов на каждую ногу.
Миофасциальный релиз мышц голени
Примите положение сидя на полу. Согните правую ногу и поставьте стопу на коврик. Левую ногу вытяните вперед, поместите под голень блок для йоги и теннисный мяч. Разместите мяч под центром икроножной мышцы. Отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите таз над ковриком и медленно прокатите мяч от середины икры к стопе и обратно. Выполните по 10 таких прокатываний на каждую ногу.
Миофасциальный релиз стопы
Положите теннисный мяч на пол. Встаньте прямо, поместите центр левой стопы на мяч. Опираясь на правую ногу, переместите мяч от центра левой стопы к ее пятке, а затем – к пальцам. Выполните по 10 таких прокатываний каждой стопой.
Придерживаясь этой методики тренировок, вы восстановите нормальный тонус мышц голени. Это позволит визуально уменьшить объём икр.
