Икроножные мышцы, или икры, представляют собой двуглавые мышцы, расположенные на задней поверхности голени. Они отвечают за движение стопы и поддерживают устойчивость тела. Внешний вид икр во многом предопределяется генетическими факторами: у одних они выглядят крупными по умолчанию, у других – более изящными. Именно поэтому некоторые люди, регулярно посещающие тренажерный зал и хорошо прорабатывающие другие группы мышц, не могут добиться желаемого объема икр, в то время как другие женщины переживают из-за их некоторой массивности, несмотря на общую удовлетворенностью своей фигурой. Поэтому необходимо рассмотреть две различные задачи: как уменьшить и как увеличить икроножные мышцы.
Цель — уменьшить икры
Размер икры может увеличиваться вследствие отеков, избыточного веса или интенсивных физических нагрузок. Для предотвращения отеков ног следует уменьшить употребление жирной и соленой пищи. Кроме того, не рекомендуется принимать мочегонные препараты, поскольку в условиях дефицита воды организм стремится создать запасы, что может приводить к отечности.
Если проблема в избыточном весе, то для уменьшения объема икр необходимо похудеть с помощью специального рациона питания. Если у вас появились боли в икроножных мышцах, уделите внимание упражнениям на их растяжку, например, лежа на спине, поднимайте прямую ногу вверх и тяните носок в сторону себя).
Существует альтернативный подход к решению этой задачи: можно попытаться перетренировать эти мышцы, препятствуя их восстановлению. В этом случае произойдет незначительное уменьшение мышечной массы. Для достижения этой цели подойдут бег, аэробика и упражнения на голени. Кардиотренировки должны быть продолжительными, занимая не менее часа, а количество повторений в упражнениях должно составлять не менее 25. Также необходимо выполнять растяжку этой мышцы, удерживая каждое положение не менее 30 секунд.
Такой подход к тренировкам требует осторожности и, по возможности, должен проводиться под руководством специалиста. Начните с оптимизации питания и оцените полученные результаты.
Цель — накачать икры
Для увеличения объема икроножных мышц процесс будет менее трудоемким. Необходимо регулярно, трижды в неделю, проводить тренировки с отягощениями, выполняя 3-4 подхода по 15-17 повторений. При выполнении упражнений, которые я продемонстрирую, не следует полностью опускать пятки на пол, оставляя небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы сохранять мышечное напряжение.
Упражнения для икр ног:
1. Примите положение, сидя на краю стула, и поместите на колени груз, например, бутылки с водой. Поднимайте пятки от пола, стараясь приподнять их максимально высоко. Не запрокидывайте корпус назад.
2. Начните в исходном положении, приподняв пятку свободной ноги и поместив ее на колено опорной ноги, слегка прижимая. Затем выполняйте подъемы на пятку и повторите упражнение для другой ноги.
3. Повернитесь к спинке стула, упритесь руками в нее и слегка наклонитесь вперед. Поднимайтесь на полустопы. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.
4. Выполните подъемы на одной ноге. Повторите упражнение для другой ноги.
Вы желаете тренироваться с Ильей Мизгирёвым онлайн, не выходя из дома?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс
