В течение дня рекомендуется употреблять не более 30-50 граммов сахара, поскольку избыток этого продукта может негативно сказаться на здоровье. При этом стоит отметить, что сахар не обладает полезными свойствами, так как не содержит витаминов, минералов и клетчатки.
«Содержание сахарозы в сахаре составляет 99,8% — это легкоусвояемый простой углевод, который после поступления в желудочно-кишечный тракт быстро распадается на глюкозу и фруктозу и оперативно всасывается в кровь, — отмечает Римма Мойсенко, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги “Сбрось лишнее”. — Сахар обладает высоким гликемическим индексом (70) и увеличивает ГИ продуктов, в состав которых входит. Такая пища вызывает колебания уровня глюкозы в крови, провоцирует чувство голода и является главным препятствием на пути к стройной фигуре. Однако это не единственная проблема. Установлено, что избыточное потребление сахара негативно влияет на клетки, снижает выработку коллагена и ускоряет старение тканей. Таким образом, он вреден как для внешности, так и для общего состояния здоровья.
Вы наверняка уже знаете, что потребление сахара необходимо контролировать. Однако это не всегда легко осуществить. Даже если вы употребляете чай умеренно, например, лишь один раз в год в свой день рождения, и посещаете кондитерские редко, это не гарантирует, что уровень сахара в вашей диете не превышает нормы. Он может присутствовать даже в продуктах, которые кажутся несладкими. Чтобы уменьшить его количество, необходимо тщательно выбирать продукты при покупке и пересмотреть свои привычки в питании.
Какие шаги можно предпринять для снижения потребления сахара:
* Вместо рафинированного сахара рекомендуется использовать натуральный подсластитель, получаемый из растения стевии . «Отмечает Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии “МЕДЭП”. В их число входят ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, цикламат и аспартам. Однако, на сегодняшний день, наиболее безопасным подсластителем считается стевия. Этот натуральный сахарозаменитель можно назвать идеальным: порошок из листьев растения в 13 раз слаще сахара, а вытяжка — в 300 раз. Стевия не вызывает повышения уровня глюкозы в крови и обладает рядом полезных свойств. Ее можно добавлять в чай, кофе и другие напитки, а также использовать для подслащивания различных блюд, например, выпечки.
* Ограничьте употребление готовых заправок и соусов (например, майонеза, кетчупа), а также разнообразных полуфабрикатов, консервированных продуктов, колбас и даже сладкой выпечки. Старайтесь полностью избегать таких продуктов. Обычно они содержат некоторое количество сахара, что указывается на упаковке. Внимательно изучайте этикетки, и вы увидите, что даже продукты, которые кажутся несладкими, нередко содержат сахар.
* Замените покупные десерты домашними. В них вы используете меньше сахара, и точно сможете регулировать его количество. Вместо молочного шоколада отдавайте предпочтение темному, горькому, с содержанием какао-бобов не менее 70%. «Рекомендуется исключить из рациона все сладости, в которых вместо сахара используется фруктоза, — отмечает Наталья Фадеева. — Она, хоть и усваивается чуть медленнее, но также преобразуется в глюкозу и сразу откладывается в жировых отложениях. В 1986 году в Хельсинки состоялся симпозиум, посвященный фруктозе, где было признано, что ее нецелесообразно использовать в качестве сахарозаменителя при ожирении и сахарном диабете. Фруктоза, даже в большей степени, чем глюкоза, способствует гликированию — процессу засахаривания белков организма».
* Употребляйте вместо варенья мед. Это ценный, хотя и сладкий, продукт, который приносит пользу здоровью, в отличие от большинства джемов и конфитюров. В них практически не осталось полезных веществ, но зато их состав обогащен сахаром. Важно учитывать, что мед обладает высоким гликемическим индексом. Поэтому рекомендуется употреблять мед до шести вечера и не превышать суточную норму в три чайные ложки. Не добавляйте мед в горячие напитки, так как при нагревании он утратит все свои полезные качества и станет лишь источником простых углеводов.
* Отдавайте предпочтение домашней пище. Регулярные походы в кафе и рестораны могут привести к перерасходу суточной нормы сахара. Следует помнить, что главная цель повара – угодить гостю, а сахар часто используется для усиления вкуса. Его добавляют не только в десерты, но и нередко в мясные, рыбные, овощные блюда, а также в супы. Если вы стремитесь уменьшить потребление сахара, предпочтительно готовить дома. Если же это кажется сложным, выбирайте в ресторанах наиболее простые блюда, такие как мясо, рыба и овощи на гриле, салаты с заправкой из масла. Чем сложнее рецепт, тем выше вероятность добавления сахара.
* Откажитесь от соков-фреш. «В отличие от фруктов, они не содержат клетчатки, которая отчасти замедляет усвоение фруктозы организмом, — отмечает Римма Мойсенко. — И фруктоза, содержащаяся в соках в избытке, свободно и стремительно попадает в печень, где легко превращается в жир. Фреши не насыщают организм и могут способствовать развитию сахарного диабета. Поскольку для усвоения фруктозы инсулин не требуется, а при его отсутствии снижается и выработка лептина — гормона, сигнализирующего головному мозгу о насыщении, клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, что приводит к накоплению жира».
Придерживайтесь наших советов, и уровень потребления сахара в вашем рационе всегда будет оптимальным.
