По мнению диетологов, основной риск исходит не от трансжиров как таковых, сколько от их чрезмерного потребления. Они отмечают, что в небольших количествах эти жиры содержатся в любых продуктах, включающих растительные и животные жиры Елена Тихомирова, по данным Всемирной организации здравоохранения, до 1% суточного потребления калорий может приходиться на жиры. Однако, употребление искусственных трансжиров, содержащихся в маргарине, спредах и блюдах быстрого питания, приводит к значительно большему набору калорий».
Чем опасны трансжиры
Чрезмерное потребление жиров в пище в конечном итоге может привести к набору лишнего веса, а также приобретете множество проблем со здоровьем, с проблемами суставов и позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями в репродуктивной системе, болезнями печени. Однако трансжиры представляют опасность и по другим основаниям. «Их структура позволяет им внедряться в липидный слой клеточных мембран, — поясняет Елена Тихомирова. — Это приводит к нарушению их функций: снижается способность защищать клетку и контролировать, какие вещества могут проникнуть внутрь, а какие должны быть выведены. Это увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний. Избыточное количество трансжиров, поступающих в организм, также повышает уровень «плохого» холестерина. Кроме того, они негативно влияют на состояние стенок сосудов, делая их более грубыми, что облегчает прикрепление атеросклеротических отложений».
К сожалению, устранить трансжиры из уже поврежденных клеток не представляется возможным. Единственный вариант – ожидать их естественной замены новыми клетками. Также важно постараться избежать повторного поступления этих вредных веществ в организм.
В каких продуктах много трансжиров
Искусственные трансжиры формируются в пищевых продуктах двумя способами. Один из них – гидрогенизация растительного масла, то есть изменение его из жидкого состояния в твердое. По словам Елены Тихомировой, для этого через масло пропускают водород. «При этом он незначительно меняет структуру жирной кислоты, что приводит к потере ею текучести. Вместе с тем масло приобретает и другие характеристики, которые важны для промышленности: увеличенный срок хранения и устойчивость к прогорклости».
Растительное масло при многократном использовании, а именно при многоступенчатом нагревании и охлаждении, также приводит к образованию трансжиров.
Заметное их количество можно найти в маргарине, спредах, блюдах, жаренных во фритюре… Однако, как выяснилось, они присутствуют не только в этих продуктах. В соответствии с недавним докладом Рабочей группы по охране окружающей среды США (Environmental Working Group), они содержатся как минимум в каждой четвертой категории из 84 000 наименований, охваченных исследованием. Причем это заявлено на этикетке всего двух процентов случаев .
Трансжиры содержатся не только в выпечке, такой как круассаны и замороженные торты, но и в порционных сливках для кофе, шоколадной глазури, а также в зерновых батончиках, по словам специалистов. Действительно, не во всех продуктах. И зачастую их количество незначительно. В Соединенных Штатах производители имеют право указывать на этикетке «Trans Fat 0.0 g», если содержание трансжиров в одной порции продукта не превышает 0,5 грамма. Однако при этом не принимается во внимание, что потребитель может употребить несколько порций и не один раз в день.
Как уменьшить количество трансжиров в рационе
Определить их с помощью непрофессиональных тестов не представляется возможным. Выявить по вкусовым качествам тоже не удастся. «Хотя, на мой взгляд, продукты, содержащие трансжиры, имеют привкус, напоминающий маргарин, который был популярен в советское время (если кто-то помнит), — отмечает Елена Тихомирова. — И оставляют неприятное ощущение жирной пленки на языке. Однако полагаться на это не стоит. Лучше попытаться сократить их потребление с помощью других способов».
* Прежде всего, питаться дома. Даже если блюдо предполагает жарку во фритюре, например, картофель или чебуреки, повторно использовать масло для этого не рекомендуется. Если вы решили пообедать вне дома, то лучше избегать недорогих закусочных: даже в приличных кафе и ресторанах не стоит ожидать экономии на масле.
* Избегайте блюд с панировкой. Панированные креветки или наггетсы представляют больший риск для здоровья по сравнению с картофелем фри. Любое тестовое покрытие активно поглощает жиры, включая трансжиры. Если вы все же выбрали блюдо в панировке, рекомендуется ее удалить.
* Читайте этикетки. «По словам Елены Тихомировой, трансжиры часто маскируются под названия «гидрогенизированное растительное масло», «кулинарный жир» или «заменитель сливочного масла». Если среди ингредиентов вы обнаружили один из этих компонентов, обратите внимание на его место в списке. Если он расположен в конце, это указывает на низкое содержание в продукте. Если же он находится в начале списка, лучше отказаться от покупки».
* Обратите, пожалуйста, внимание на дату окончания срока годности товара. Трансжиры обладают хорошей сохранностью. Круассаны из ближайшей кондитерской, которые пригодны к употреблению всего пару дней, с меньшей вероятностью содержат трансжиры, чем те, что упакованы на фабрике в вакуумные пакеты для длительного хранения.
«Трансжиры представляют собой вещества, негативно влияющие на здоровье, однако я не рекомендую сосредотачиваться исключительно на этой проблеме, — отмечает Елена Тихомирова. — Гораздо принципиальнее, по моему мнению, учитывать общие принципы потребления жиров. Даже если регулярно употреблять, казалось бы, полезное растительное масло, не ограничивая его количество при жарке и в салатах, можно столкнуться с не меньшими трудностями как в контроле веса, так и в поддержании здоровья».
