Скорость метаболизма в наибольшей степени определяется изменение гормонального фона человека. «Например, рост уровня тестостерона способен ускорить метаболизм, а снижение концентрации женских половых гормонов, как это часто происходит в период климакса, может его замедлить, — отмечает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники “Алумед”. — Гормональные сдвиги могут быть вызваны беременностью, различными заболеваниями, приемом определенных лекарственных средств (эти вопросы требуют обсуждения и решения под контролем врача) и, безусловно, возрастом».
По данным медиков, у большинства женщин скорость метаболизма снижается примерно на 5-10% каждые 10 лет, что приводит к увеличению веса на 2-3 кг за этот же срок. По словам специалистов, этому способствуют и возрастные изменения, в частности, уменьшение мышечной массы Екатерина Белова, а ведь она расходует больше калорий, чем жировая ткань, даже в состоянии покоя, например, во время сна или просмотра телевизора».
Зимние холода, напротив, способны активизировать обмен веществ. По словам Марины Аплетаевой, «пониженная температура воздуха заставляет организм расходовать больше энергии на поддержание тепла, в среднем на 10-15%». Таким образом, если мы набираем вес зимой, то по другой причине: мы меньше двигаемся, реже посещаем спортивные залы и избегаем прогулок. Именно недостаток физической активности приводит к замедлению метаболизма. Поэтому, как видите, от занятий фитнесом сложно отказаться!
Как ускорить обмен веществ: фитнес
И силовые, и аэробные тренировки ускоряют обмен веществ примерно на 8-12%. «Мышцы требуют много энергии и на восстановление, поэтому именно после силового тренинга (особенно интервального или кросс-тренинга) обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов после занятий. То есть из зала вы давно ушли, а организм все так же быстро сжигает калории», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
Метаболический тренинг наиболее эффективно стимулирует обмен веществ. Он во многом напоминает круговую тренировку: вначале проводится умеренная аэробная разминка, после которой следует цикл упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью.
«К ним могут относиться функциональные упражнения, такие как приседания, наклоны и подтягивания, а также силовые тренировки с умеренным весом (40-60% от максимального), – делится Екатерина Соболева. – Вы выполняете одно из них, например приседания, в быстром темпе в течение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд и еще полминуты активно выполняете следующее упражнение, скажем, отжимания. Повторяете весь цикл в течение четырех минут, отдыхаете минуту и приступаете к следующей комбинации, продолжая работать на пределе возможностей. Необходимо изменять продолжительность упражнений (20, 30 секунд), чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке и не начали работать без концентрации.
Такой , в ходе тренировки человек весом 70 килограммов потратит приблизительно 60 килокалорий. Кроме того, в течение дня после тренировки метаболизм увеличится еще на 300 килокалорий. Данная активность способна повысить скорость обмена веществ на 15-20%».
Существуют определенные ограничения для прохождения данного тренинга, в частности, заболевания суставов и проблемы с сердцем.
Существуют способы ускорить метаболизм посредством изменения рациона питания
Пищеварение требует примерно трети всей энергии, которую использует наш организм. Желаете активизировать метаболизм? Ешьте чаще. «Дробное питание не даст проснуться чувству голода, которое переводит организм в режим энергосбережения и замедления метаболизма», — говорит Екатерина Белова.
Продукты с так называемой отрицательной калорийностью также способны стимулировать метаболизм. По словам Марины Аплетаевой, их переваривание требует от организма больше энергии, чем они предоставляют.
Это, к примеру, гречка, все твердые фрукты и овощи. «Овощи лучше всего есть в сыром виде или слегка припущенными: необходимо, чтобы они сохраняли свою структуру и даже после термической обработки оставались слегка хрустящими, — отмечает Марина Аплетаева. — Растительная пища ускорит метаболизм в гарнирах и в виде перекусов.
Как повысить скорость метаболизма: диета с достаточным потреблением калорий
Группа врачей из Центра спортивной медицины Университета Питсбурга создала диету с высоким содержанием калорий. Она основана на особом сочетании продуктов, которое ускоряет обмен веществ.
В рамках этой диеты рекомендуется, чтобы основу питания составляли продукты, требующие тщательного пережевывания и последующего переваривания, такие как нежирное мясо, орехи, а также твердые фрукты и овощи.
В каждой порции следует уменьшить количество продуктов, которые быстро насыщают, таких как цельнозерновой хлеб, каши и мюсли.
Ежедневно в рацион рекомендуется включать один продукт, обладающий энергетическим эффектом, например, кофе, горький шоколад, черный или зеленый чай. Согласно мнению экспертов, такие продукты способны увеличить скорость метаболизма на 5-8%, что позволяет сжигать от 80 до 120 килокалорий в течение дня. Альтернативным вариантом может быть добавление в пищу одной из согревающих приправ, таких как чеснок, горчица, перец чили или другие специи, которые также стимулируют метаболизм.
По утверждению разработчиков диеты, подобный рацион способен увеличить скорость метаболизма на 20%. Тем не менее, не все диетологи разделяют эту точку зрения. «Орехи и шоколад — они содержат избыточное количество калорий, а их влияние на метаболизм вызывает у меня сомнения», — отмечает Екатерина Белова.
Так что не стоит баловать себя шоколадками и, нежась под теплым пледом, винить за прибавку в весе «замедлившийся зимой» метаболизм. Хотите ускорить обмен веществ — питайтесь правильно. И двигайтесь! Прямо сегодня, сейчас отправляйтесь покататься на коньках, на лыжах или просто на прогулку.
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Ознакомьтесь с видеоуроками, охватывающими различные области фитнеса, на нашем .
