Диетологи советуют употреблять около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Для большинства взрослых мужчин и женщин это составляет 45–56 граммов чистого протеина. К примеру, в обычном гамбургере среднего размера содержится примерно 24 грамма белка.
В случае, если вы не употребляете мясо, белок необходимо получать из растительных источников. Вот какие продукты, богатые белком, могут вам в этом помочь:
одна чашка арахиса обеспечивает около 41 грамма белка.
две столовые ложки арахисового масла содержат 9 граммов белка
1/3 стакана семян тыквы — 13 г белка.
для получения 36 г белка потребуется 1 чашка сыра, например, швейцарского или моцареллы
1 чашка нежирного творога — 28 г белка
1 чашка овса — 26 г белка
1/2 стакана тофу — 22 г белка
одна порция обезжиренного греческого йогурта содержит 22 грамма белка
1 стакана фасоли — 21 г белка
1 чашка чечевицы — 18 г белка
1 стакан обезжиренного молока — 8 г белка
1 стакан соевого молока — 7 г белка
Существует большое разнообразие источников растительного белка. Экспериментируйте, комбинируя различные продукты из этого перечня в одном блюде, чтобы каждый раз открывать для себя новые вкусовые ощущения.
