Когда лучше всего приступить к занятиям?
Начальные занятия, включающие простую гимнастику, йогу и пилатес, рекомендованы молодой маме при условии хорошего самочувствия и отсутствии каких-либо осложнений можно начинать через 3-4 месяца после родов.
Более интенсивные тренировки, такие как силовые, лучше перенести на более поздний срок. По словам экспертов, если ранее не было опыта занятий фитнесом, то при отсутствии рекомендаций от врача можно начинать тренировки через 8–9 месяцев после родов Ольга Саргаева, если ранее вы занимались спортом и получали от этого удовольствие, возвращение к физической активности возможно, когда вашему ребенку будет около шести-семи месяцев», — отмечает преподаватель фитнес-направлений студии Yaradance и специалист по реабилитации».
Чем хороши тренировки на детской площадке?
При грамотном использовании любую детскую площадку можно преобразовать в подобие тренажерного зала. Лестницы, скамейки, перекладины — все эти элементы могут служить отличными фитнес-инструментами. «С их помощью можно как облегчить, так и усложнить некоторые упражнения. К примеру, приседания с поддержкой на турниках будут даваться немного легче», — отмечает Ольга Саргаева.
Вероятно, стоимость посещения такого «тренажерного зала» будет более доступной, чем у фитнес-клуба.
Ольгу попросили разработать комплекс упражнений, ориентированный на нужды молодых мам. По словам Ольги Саргаевой, большинству из них необходимо уделить особое внимание укреплению и расслаблению мышц спины. Женщинам, стремящимся быстро восстановить форму после беременности и родов, важно прорабатывать мышцы пресса, бедер и ягодиц. Это возможно благодаря базовым упражнениям и их модификациям.
Для результативной тренировки не требуется искать площадку со сложным оборудованием. Достаточно, чтобы на ней были горка и скамейка. В нашем комплексе также используется игровая стенка, но ее можно заменить невысоким турником.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Провести ее можно по этой схеме. «По словам Ольги Саргаевой, при достаточно низкой температуре на улице рекомендуется провести разминку в помещении, где тепло.
* Выполняйте упражнения последовательно. Сосредоточьтесь на правильной технике и выполняйте работу в умеренном или неспешном темпе.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «По словам Ольги Саргаевой, рекомендуется начинать с умеренной интенсивности: делайте упражнения, выполняя 8-10 повторений в 1-2 подходах. Постепенно увеличивайте число повторений до 10-15, а количество подходов — до 3.
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Вы также можете включить в свой график любые кардиотренировки, такие как быстрая ходьба. Это способствует повышению выносливости и ускоряет восстановление физической формы.
Приступаем к занятию? Пожалуйста, направляйтесь на детскую площадку и повторяйте за нашим специалистом.
[new-page]
Приседание с опорой
Развернитесь к стене для упражнений (или к невысокому турнику). Ухватитесь за перекладину руками на уровне талии. Согните ноги в коленях под прямым углом, отводите таз назад и приседайте. Поднимитесь в начальную позицию и сделайте нужное количество повторений.
Махи ногой
Разместитесь правым боком к игровой стене, возьмитесь правой рукой за перекладину, расположенную на уровне пупка. Вытяните левую ногу влево, при этом носок направлен к себе. После этого, не сгибая колено, сделайте выпад левой ногой вперед и по диагонали. Вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторений в каждую сторону.
Подъем на носки
Расположитесь напротив игровой стенки. Поставьте ноги на нижнюю перекладину, руками ухватитесь за перекладины на уровне груди. Поднимитесь на носки, после чего плавно опустите пятки вниз. Выполните нужное количество повторений.
Плие
Разместитесь правым боком к стене для упражнений, возьмитесь за перекладину на комфортной высоте. Расставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны. Сделайте приседание до тех пор, пока бёдра не окажутся параллельны полу, затем поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в этом положении на 15-20 секунд, сделайте 5-7 повторений.
«Уголок»
Расположитесь спиной к склону горки, поднимите руки вверх и ухватитесь за перекладину. Повиснув, согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Если позволяет уровень физической подготовки, выпрямите ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд, сделайте 5-7 подходов.
Отжимание с ротацией
Расположитесь напротив лестницы. Поставьте руки на одну из ступенек, поставьте ноги на носки, чтобы ваше тело было параллельно лестнице. Не допускайте прогиба в нижней части спины. Согнув руки в локтях и наклонившись вперед, выполните отжимание. Поднимитесь обратно в начальную позицию, затем вытяните правую руку вверх и немного поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнений. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
Обратное отжимание
Присядьте на скамейку, выпрямив ноги. Положите ладони на край сиденья, упираясь ими. Согните руки в локтях под прямым углом и опустите таз. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение нужное количество раз.
Вытяжение в наклоне
Расположитесь напротив игровой стенки на расстоянии 70-80 сантиметров. Поместите ладони на перекладину, находящуюся на уровне живота или немного ниже. Медленно наклонитесь вперед, максимально выпрямляя позвоночник до параллельного положения по отношению к полу. При возникновении неприятных ощущений слегка согните ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. Повторите упражнение два или три раза.
Вытяжение мускулатуры бедра
Примите позицию у игровой стенки, повернувшись к ней правым боком. Правой рукой ухватитесь за перекладину, расположенную на уровне пупка. Согните левое колено и поместите левую голень на правое бедро. Слегка согните правую ногу и отведите таз назад. Задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд. Выполните 2-3 повторения упражнения в каждую сторону.
Наклон вперед
Расположитесь перед игровой стенкой, повернувшись к ней лицом, и поставьте правую ногу на перекладину, находящуюся на уровне пупка. Выпрямите правую ногу. Осторожно наклоните туловище к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза в каждую сторону.
Регулярные занятия принесут наилучший результат, однако не стоит перегружать организм сразу – постепенно тело адаптируется к физическим нагрузкам. Занимайтесь спортом с удовольствием!
