Прошло от двух до трех недель после завершения последней тренировки.
Вероятная причина: вы болели.
Вы думаете: «Прошло немного времени, и я по-прежнему способен работать с такой же отдачей».
На самом деле: «Заболевания, такие как бронхит, грипп или легкое отравление, с которыми многие предпочитают не обращаться к врачу, связаны с интоксикацией организма, потерей жидкости и нарушением водно-солевого баланса. Кровь сгущается, когда мы обезвожены, кровоток замедляется, что ухудшает поступление кислорода и необходимых веществ к мышцам. Аппетит пропадает, мы часто забываем о приеме пищи перед тренировкой, и поэтому даже обычная пробежка или урок аэробики становятся значительно сложнее», — отмечает Ирина Гусева, спортивный врач и инструктор по фитнес-тестированию фитнес-клуба Republika
В первые четыре часа после тренировки наблюдается временное снижение иммунитета. Выйдя распаренными на улицу и попав под дождь, а также употребив холодную воду, можно снова заболеть.
Как действовать: после болезни на пару недель откажитесь от фитнеса — не зря на этот срок в школе освобождают от уроков физкультуры. И в это время чаще ешьте фрукты, пейте свежевыжатые соки и домашний морс, а также минеральную воду, чтобы нормализовать водно-солевой обмен.
Приступать к тренировкам можно лишь после полного выздоровления: заложенность носа препятствует нормальному дыханию, а кашель может обостряться под воздействием кардионагрузок и даже силовых упражнений, например, при работе с прессом, которая задействует диафрагму. В первые две недели после болезни следует избегать высокоинтенсивных тренировок, таких как степ-аэробика, тай-бо и сайклинг. Посещение сауны также нежелательно, так как это может вызвать скачок пульса. Необходимо внимательно прислушиваться к своему состоянию. Если пульс значительно повышается даже при минимальной нагрузке и медленно возвращается к норме в состоянии покоя, если во время тренировки возникает головокружение, а после нее вы чувствуете не просто усталость, а упадок сил, — возможно, вы вернулись к занятиям слишком рано или болезнь привела к осложнениям, о которых вы не знали.
Прошло от двух до шести месяцев после завершения последней тренировки.
Вероятная причина: у вас была травма, вы подыскивали новый клуб после переезда.
Вы думаете: «Безусловно, моя физическая подготовка сейчас не такая, как несколько месяцев назад, однако я все равно смогу пробежать 5 километров, продолжать тренироваться с прежним весом и посещать занятия аэробики».
На самом деле: забросив тренировки, человек действительно быстро теряет форму. Согласно исследованиям Университета штата Флорида, в первые три недели резко падает аэробная выносливость. По истечении восьми недель наблюдается снижение силы на 10%, а мышечная выносливость уменьшается на 30-40%. При возвращении к занятиям фитнесом после травмы может потребоваться отказ от привычных упражнений в пользу более щадящих, способствующих более быстрому восстановлению.
Как действовать: если не могли заниматься фитнесом из-за травмы, продумайте программу реабилитации (оптимально — с персональным тренером и врачом). Если же дело не в травме, спокойно возвращайтесь к своей старой программе тренировок. «Именно спокойно, — говорит Елена Палагута, инструктор групповых программ “World Class Житная”, — не пытаясь тут же показать те же результаты, что и несколько месяцев назад. Можете бегать ту же дистанцию, но снизив скорость, выполнять те же упражнения, но с половинным весом, ходить на те же групповые уроки (с начинающими заскучаете), но не доделывать все со всеми до конца». Чувствуете, что очень устали — прервитесь. Совсем не в форме — пару недель просто походите на дорожке. И потом начинайте прибавлять. Если до перерыва были в хорошей форме, восстановитесь через 1-1,5 месяца.
В дальнейшем, если возникнет необходимость в приостановке занятий, рекомендуется поддерживать минимум две кардиотренировки и одну силовую в неделю. Регулярные пробежки на открытом воздухе и выполнение простых упражнений с использованием веса собственного тела помогут избежать потери достигнутых результатов в фитнесе.
После последней тренировки прошел 1 год.
Вероятная причина: вы стали молодой мамой (мужчины могут перейти к следующему пункту), и только теперь у вас появилось время на полноценные занятия фитнесом.
Вы думаете: «В действительности, я пропускала гораздо меньше занятий: посещала занятия по гимнастике для будущих мам и аквааэробику. Тогда возникает вопрос: почему я не могу заниматься так же, как и раньше, до беременности?»
На самом деле: начинать заниматься придется практически с нуля. Все фитнес-программы для будущих мам — это совсем легкая нагрузка, предназначенная для того, чтобы помочь женщине подготовиться к родам, а не поддержать ее уровень физической подготовки. Многие упражнения рассчитаны на пресс и мышцы тазового дна, неплохую нагрузку получают руки, а вот нижнюю часть тела щадят, чтобы не вызвать выкидыш. За время беременности и после родов в организме происходит серьезная гормональная перестройка, в результате которой многие женщины прибавляют в весе. А после кесарева остается животик: рассеченные при операции мышцы восстанавливаются не быстро.
Как действовать: пройдите фитнес-тестирование. Если во время беременности возникли проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом: возможно, теперь необходимо будет корректировать тренировочный процесс. Ирина Гусева рекомендует начинать с аэробных упражнений, поскольку они помогут не только избавиться от лишнего веса, но и восстановить работу сердечно-сосудистой системы, которая, как правило, страдает первой при перерыве в занятиях. В результате человек может столкнуться с тем, что даже 20 приседаний подряд покажутся сложными. В течение первых двух недель просто ходите на беговой дорожке 2-3 раза в день по 20 минут. Затем увеличьте время до 30 минут и включите упражнения на растяжку. Посещение тренажерного зала, по мнению эксперта, следует отложить до момента повторного фитнес-тестирования через месяц и проводить занятия под руководством персонального тренера (хотя бы на 3-4 занятия), чтобы вместе разработать программу, освежить технику и обрести уверенность».
При занятиях трижды в неделю через 2-3 месяца можно восстановить физическую форму. Если пропуск нескольких тренировок в фитнес-клубе неизбежен, рекомендуется выполнять дома упражнения на растяжку и силовые тренировки. Занятия кардио лучше проводить в зале. Несмотря на то, что ходьба (особенно с детской коляской) часто рассматривается как эффективная тренировка, она остается простой прогулкой, если не поддерживать определенный темп. Ведь на улице можно остановиться у светофора или пообщаться с приятелем.
Прошло несколько лет с момента последней тренировки.
Вероятная причина: в какой-то момент вы просто бросили фитнес.
Вы думаете: я все же не новичок и могу тренироваться по своей старой программе.
На самом деле: за время, на которое вы выпали из фитнеса, изменились и вы и он. Программа, рассчитанная на здорового спортивного студента, не подойдет раздобревшему системному администратору с хроническим бронхитом и остеохондрозом. «Вернувшись спустя годы в тот фитнес-клуб, куда ходили раньше, вы вряд ли найдете в его расписании те же программы, в тренажерном зале — старые “машины”, а в магазинах — тот же инвентарь, с которым вы некогда выполняли упражнения».
Как действовать: забыть, что вы когда-то занимались. Что-то тело вспомнит само: мышечная память поможет без ошибок (или почти без них) выполнять когда-то освоенные упражнения, спустя много лет вновь кататься на велосипеде, роликах, танцевать… После долгого перерыва неплохо начать с чего-нибудь привычного. Пройти фитнес-тесты (можно сделать и дома) и выбрать оптимальный для себя уровень нагрузки.
