Восстановление после COVID-19: когда можно возобновить тренировки
Решение об этом должно основываться на вашем состоянии здоровья, процессе восстановления и рекомендациях лечащего врача. Даже если перенесенная коронавирусная инфекция протекала бессимптомно или с легкими симптомами, большинство исследований в этой области советуют делать перерыв не менее чем в неделю-полторы после выздоровления, прежде чем возвращаться к физическим нагрузкам, — отмечает Кассандра Пьерре – терапевт, возглавляет программы общественного здравоохранения в Бостонском медицинском центре . — Если после перенесенной тяжелой формы заболевания вы все еще ощущаете слабость, например, испытываете затруднения даже при подъеме по лестнице, возвращение к активным тренировкам следует отложить как минимум на 3-4 недели после выписки».
Эксперты рекомендуют людям, переносящим инфекцию бессимптомно, также не торопиться с возобновлением тренировок, поскольку это создает дополнительную нагрузку на организм, к которой он может быть не подготовлен. «Если при положительном результате теста на COVID-19 вы чувствуете себя удовлетворительно и планируете заниматься спортом дома, воздержитесь от этого как минимум 10 дней, — говорит Кассандра Пьерре. — У многих пациентов с коронавирусом состояние ухудшается на 5-8-й день после заражения. Физические упражнения способны ухудшить течение болезни».
Как возобновить занятия спортом после перенесенной коронавирусной инфекции
Итак, вы полностью оправились от COVID-19, сделали перерыв в фитнес-тренировках и готовы к занятиям. Что делать дальше? Специалисты советуют возвращаться к тренировкам постепенно. Можно начать с простой практики йоги — она способствует повышению гибкости суставов, увеличивает эластичность мышечной ткани и связок.
Если вы перенесли COVID-19, дальнейшие действия будут зависеть от степени тяжести заболевания. При незначительных симптомах вы, скорее всего, сможете вернуться к привычному режиму тренировок, постепенно уменьшая интенсивность и возвращаясь к прежним показателям в течение двух недель, — отмечает Майкл Ричардсон — терапевт и семейный врач медицинского центра One Medical, работающий в Бостоне . — Если вы испытывали умеренные или тяжелые симптомы, рекомендуется значительно уменьшить физическую активность и оценить свою реакцию на нее. Вне зависимости от степени выраженности симптомов, необходимо учитывать состояние своего организма и избегать чрезмерных нагрузок, если вы чувствуете недомогание».
В качестве альтернативы можно рассмотреть физическую активность с небольшой нагрузкой, например, НИИТ).
В начальный период целесообразно уменьшить время тренировок на 30-40%. Какие еще советы дают специалисты?
- Перейдите от бега к ходьбе, а вместо спринтов выполняйте медленный сайклинг. «Для успешной адаптации легких и мышц к физическим нагрузкам необходимо увеличивать их постепенно. Майкл Ричардсон рекомендует: сначала повышайте скорость ходьбы, затем переходите к бегу трусцой, после чего увеличивайте темп до привычного. Если вы тренируетесь на велотренажере, сначала наращивайте скорость, а затем — уровень сопротивления. К спринту можно возвращаться, когда почувствуете себя готовым».
- Наращивайте вес утяжелителей постепенно. Начинайте тренировки с существенно меньших весов, чем использовали ранее, после перенесенной коронавирусной инфекции. Снижение веса используемых гантелей и штанги на 50% вполне допустимо. Работа с меньшими весами, сохраняя прежшее количество повторений, поможет вам восстановить форму. По мере готовности увеличивайте вес, — рекомендует Суджана Чандрасекхар, спортивный врач из Нью-Йорка. — Выполнение сложных упражнений со свободными весами, например жима лежа, рекомендуется проводить под наблюдением тренера или с напарником, который сможет оказать необходимую помощь».
- Пейте больше воды. Поддерживайте гидробаланс во время тренировки.
- Оставляйте больше времени на отдых. Если ранее вы занимались спортом, чередуя тренировочные дни с днями отдыха, и это приносило вам удовлетворение, после перенесенной коронавирусной инфекции ситуация может измениться. «Не стоит беспокоиться, если вы ощущаете усталость после физической активности более продолжительное время – это закономерный этап восстановления. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и добавлять один-два дня отдыха», – отмечает Суджана Чандрасекхар.
Чтобы вернуться к тренировкам после перенесенного COVID-19, придерживайтесь этих рекомендаций.
