Как начать вести дневник питания: практические советы и готовые шаблоны

Что такое дневник питания

Постоянная нехватка времени в современном ритме жизни часто лишает нас возможности уделить внимание себе: утренний прием пищи превращается в быстрое перехватывание, обед — в спешный перекус, а полноценно поужинать удается почти перед сном. Неудивительно, что такая модель поведения со временем может приводить к набору лишнего веса или вызывать различные проблемы со здоровьем. Запись своего рациона в дневник помогает контролировать питание, сделать приемы пищи более регулярными и сбалансированными, а также достигать поставленных целей — наращивать мышечную массу, снижать вес, улучшать самочувствие.

Это не универсальное решение, а способ зафиксировать сведения о том, какие продукты человек употребляет в течение дня, условия приема пищи (например, комфортная обстановка или перекус на ходу), а также свое состояние и эмоциональный фон. Подобный метод помогает осознать пищевые привычки, определить недостатки в питании и адаптировать рацион к поставленным целям.

«Часто, обращаясь за консультацией к диетологам, люди с удивлением узнают о необходимости ведения дневника питания, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и приверженка принципов здорового образа жизни, эксперт FPA. — Фактически, данный инструмент относится к числу наиболее действенных при составлении сбалансированного плана питания».

«По мнению эксперта, ведение дневника питания рекомендуется всем, включая здоровых людей, не имеющих избыточного веса и соматических заболеваний Елена Черная – врач-эндокринолог и диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Изучение пищевого дневника позволяет определить, соответствует ли потребляемые продукты потребностям организма и существует ли риск возникновения дефицита питательных веществ.

Для людей, предрасположенных к аллергическим реакциям, также может быть полезно вести дневник. Регулярные записи, позволяющие наблюдать за изменениями в организме, помогут определить, какие вещества вызывают аллергию, и исключить их из питания.

Фиксация рациона позволяет определить факторы, провоцирующие обострение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, поскольку индивидуальная реакция на продукты питания может существенно различаться. У одних людей прием пищи может вызывать заброс желудочного содержимого в пищевод, в то время как у других — нет. Запись наблюдений в дневник поможет выявить собственные особенности.

Для людей с заболеваниями пищеварительной системы, такими как синдром раздражённого кишечника, полезно вести записи о своём питании».

«Основная цель ведения дневника питания – помочь человеку, стремящемуся скорректировать свой рацион, а не предоставить информацию врачу-диетологу или нутрициологу», – предупреждает Ирина Красняк, врач-диетолог. — Следовательно, необходимо вести его правдиво, отмечая все приемы пищи и небольшие перекусы, которые происходят в течение дня».

На заметку! Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи часто рекомендуют вести дневник питания. Это необходимо для получения информации о питании пациента и внесения изменений в его рацион. Однако, фиксировать данные о приемах пищи может быть полезно всем, кто стремится набрать вес или снизить его, страдает хроническими заболеваниями или готовится к беременности.

Чем полезен дневник питания

Помимо помощи в решении конкретных задач, которые человек ставит перед собой, ведение дневника помогает:

Определить суточную калорийность рациона. Ознакомившись с информацией о размерах порций и содержании калорий в блюдах, можно оценить ежедневное потребление калорий и определить необходимые меры для изменения веса.
Отследить БЖУ рациона. Необходимо определить, соответствует ли потребление белков, жиров и углеводов (БЖУ) индивидуальным потребностям организма. Например, дефицит белка в рационе может препятствовать росту мышечной массы и замедлить восстановление после интенсивных тренировок.
Выявить дефицит нутриентов. В случае, если у человека диагностирована, например, железодефицитная анемия, ведение дневника питания позволит выяснить, обеспечивает ли текущий рацион достаточным количеством железа, или же потребуется его пересмотр и прием дополнительных средств.
Выявить избыток нутриентов. Даже питательные вещества, полезные для здоровья, способны нанести вред при чрезмерном употреблении. Например, избыток клетчатки может спровоцировать расстройство пищеварения и боли в области живота, а переизбыток белка создает дополнительную нагрузку на почки. Ведение дневника питания позволяет своевременно заметить возможные отклонения и внести необходимые коррективы.
Отследить питьевой режим. Фиксирование в дневнике всего потребляемого человеком объема жидкости позволяет определить количество чистой воды, которое не поступает с соками и другими напитками. Для поддержания здоровья критически важна именно вода, в то время как различные напитки способны вызывать обезвоживание организма.
Выявить непереносимость продуктов или аллергию. В дневнике следует фиксировать все возникающие реакции после еды. Анализ этих записей поможет определить факторы, провоцирующие расстройство стула, ощущение тяжести или дискомфорт в области живота. Также такая фиксация может помочь обнаружить аллергическую реакцию на определенный продукт, о которой человек ранее не подозревал.
Устранить переедание. Многие не представляют себе, какое количество продуктов они потребляют. Пища нередко используется для решения эмоциональных проблем, а также для снятия скуки или во время просмотра телевизора. Запись того, что вы едите, способствует развитию самодисциплины и помогает контролировать аппетит.

Читать также: Опасную фугу обезвредили

На заметку! Не рекомендуется вести дневник питания, если это приводит к сильному стрессу. В противном случае, это не принесет пользы, поскольку требует систематического подхода и стремления разобраться в своем питании. Вместо ведения дневника можно придерживаться тщательно разработанного плана питания. Например, на нашем сайте доступны готовые меню на 1200, 1500 и 2000 калорий.

Существуют различные варианты ведения пищевого дневника

Записи в дневнике можно делать как на бумаге, так и в электронном формате. Каждый из этих подходов обладает своими достоинствами и недостатками.

Бумажный дневник

Благодаря своей компактности, его удобно носить с собой, и он не нуждается в постоянном подключении к сети или доступе к электронным устройствам. Записи можно делать быстро, в удобном месте: в записную книжку, общую тетрадь или готовый шаблон. В записной книжке или тетради можно организовать разделы по своему усмотрению, чтобы выделить ключевые моменты.

Недостатком данного подхода является необходимость постоянного ношения бумажного носителя. Существует риск его утери или забывчивости. Подсчет калорий и БЖУ, а также последующий анализ данных потребуют самостоятельных действий.

Электронный дневник

Он разработан специально для людей, предпочитающих минимализм в содержимом сумки. Вести учёт можно в таблице Excel или на специализированном сайте, используя готовый шаблон. Показатели необходимо вносить самостоятельно. Если данные вводятся на специализированном сайте, программа может автоматически рассчитать потребленные калории и соотношение белков, жиров и углеводов.

Недостатки данного подхода заключаются в необходимости постоянного доступа к устройству и подключения к сети интернет. Кроме того, потребуется изучить различные программы, чтобы определить оптимальный вариант, соответствующий вашим потребностям.

Приложение на смартфоне

Приложение разработано по аналогии с электронным дневником и всегда доступно на вашем смартфоне. Внеся требуемую информацию, вы сможете воспользоваться встроенной системой аналитики, которая автоматически выполнит необходимые расчеты. Благодаря такому приложению легко контролировать свои достижения.

Среди недостатков стоит отметить, что за использование приложения может взиматься ежемесячная плата. Если платеж будет произведен с задержкой, накопленные данные могут быть безвозвратно удалены. Кроме того, для корректной работы приложения необходимо стабильное подключение к сети интернет.

На заметку! Сколько времени необходимо для ведения дневника питания, чтобы можно было сделать какие-либо выводы? Как правило, достаточно 1-3 месяца для отслеживания тенденций и прогнозирования результата. Тем не менее, некоторые люди ведут дневник питания на постоянной основе.

Как правильно вести дневник питания

Приоритетным является выполнение этой процедуры непосредственно после еды, при этом необходимо фиксировать размер порции и определять ее состав. Для достижения большей точности рекомендуется использовать кухонные весы. В качестве альтернативы можно руководствоваться указаниями по размеру порций, представленными на упаковке продуктов, или применять «визуальные ориентиры», такие как горсть орехов, чайная ложка масла или половина авокадо. Такой подход к учету питания предпочтительнее отсутствия каких-либо записей. Однако, если требуется предельно точный контроль калорий или подсчет макронутриентов (калорийность, белки, жиры, углеводы), использование весов является необходимым.

В дневнике питания рекомендуется фиксировать не только информацию о приеме пищи, но и оценивать свое состояние, в том числе настроение и эмоциональный фон, до и после еды.

«По мнению Алены Денисовой, распространенной ошибкой при ведении дневника является недостаточно серьезное отношение к этому процессу. Чтобы дневник стал по-настоящему полезным, важно вести его аккуратно и с избытком деталей. Основные советы заключаются в следующем:

Делать записи сразу после еды. Это крайне необходимо, поскольку внесение изменений в конце рабочего дня может привести к упущениям.
Указывать все съеденное полностью. Необходимо указывать все виды перекусов, напитков, а также добавок, таких как соусы, сахар, сироп или молоко.
Отмечать размер порции. Определить размер порции можно несколькими способами: ориентируясь на данные о весе, указанные на упаковке, или проводя взвешивание самостоятельно. Также допустимо использовать ладонь, палец или другой предмет в качестве ориентира.
Не забывать записывать свои ощущения. Оценивались такие факторы, как продолжительность ощущения насыщения после приема продукта, его вкусовые качества и наличие каких-либо проблем с перевариванием».

Хотите узнать больше о здоровом питании и научиться готовить аппетитные и разнообразные блюда? Посмотрите видео в нашей библиотеке! В ней представлены от шеф-поваров и по 60+ направлениям фитнеса!

Шаблоны дневника питания

Перенесите выбранный вариант дневника на бумагу, предварительно удалив примерные данные, или сохраните готовый шаблон.

Читать также: Как сделать новогодний сладкий подарок своими руками. Первая часть

Шаблон №1

Дата	Еда и питье, количество	Калорийность	Уровень сытости по шкале от 1 до 10	Настроение и самочувствие
5.09.25	на завтрак съеден омлет из двух яиц, выпитый кофе без добавления сахара и молока	215 ккал	9	До приема пищи ощущался сильный голод
	в 13:00 – гречневая каша (150 г) с запеченной индейкой (150 г), салат, приготовленный из двух помидоров и заправленный столовой ложкой растительного масла. К приему пищи – чай без добавления сахара	740 ккал	10	Почувствовал тяжесть в животе
	15.30 — яблоко и горсть миндаля	142 ккал	8
	18:00 — порция картофельного пюре (150 г), тушеная треска (200 г), небольшое пирожное, зеленый чай.	600 ккал	10
	21.00 — чашка йогурта	150 ккал	9	Захотел перекусить перед сном

Шаблон № 2

Шаблон № 3

Дата, день недели	Время	Блюдо, напиток	Уровень энергии по шкале от 1 до 5	Примерная калорийность
Пятница, 9.09.25	9.00	Яичный блин со шпинатом	4	1200 ккал
	14.00	Фасолевый суп, куриная грудка, приготовленная со шпинатом, томатами и рисом	5
	19.00	Куриный овощной салат, мясной штрудель	5

Шаблон № 4

Шаблон № 5

Дата	Приемы пищи	Блюдо, напиток	Примерная калорийность
19.09.25	Завтрак	Омлет с грибами, два ломтика зернового хлеба, ломтики сладкого перца, кофе без сахара	+ 2000 ккал
	Второй завтрак	Овсянка с молоком, черный чай с медом
	Обед	Красный борщ, поданный с бородинским хлебом, картофельное пюре с отварной треской, зеленый чай
	Полдник	Банановый смузи с молоком, хлебцы
	Ужин	Тушеные баклажаны с капустой, говяжьи котлеты, чай каркаде
	Физическая активность	Часовая силовая тренировка	— 500 ккал

Какие еще аспекты следует учитывать при ведении дневника питания

Эксперты дают ответы на ключевые вопросы, касающиеся ведения пищевого дневника.

— Как правильно взвешивать еду?

«При взвешивании продукты должны быть очищены (например, овощи без кожуры, мясо без кожи), и находиться в сыром виде, — уточняет нутрициолог Ольга Дворецкая. — Необходимо учитывать вес принимаемых жидкостей, за исключением воды, чистого чая и кофе. Эти напитки (чай и кофе без добавления сахара, молока, сиропов и прочих ингредиентов) не содержат калорий и не оказывают влияния на расчет макронутриентов. Однако, их следует фиксировать в дневнике питания для контроля водного баланса.

В случае невозможности взвешивания продуктов в не обработанном виде, допустимо их взвешивание после приготовления. В современных таблицах калорийности можно найти данные и о готовых блюдах, достаточно лишь выбрать соответствующую запись».

«По мнению Елены Черной, взвешивание продуктов для ведения пищевого дневника не является обязательным. Эта трудоемкая процедура нередко отпугивает пациентов, в особенности тех, кто преимущественно питается не дома, а в ресторанах. В подобной ситуации довольно сложно организовать ведение пищевого дневника.

Наиболее удобный способ – сделать фотографию блюда, приложив к нему ладонь, и продемонстрировать снимок специалисту».

— Необходимо ли ежедневно фиксировать информацию о питании?

Читать также: Четыре простых рецепта белковых блюд для ежедневного рациона

«Ольгу Дворецкую считает, что продолжительность ведения дневника питания зависит от поставленной цели. Если ваша задача – оценить рацион и скорректировать потребление КБЖУ, то достаточно 1-2 недель. За это время удастся понять размеры ваших порций и узнать, сколько КБЖУ они содержат.

Если вы стремитесь к более выраженным результатам, например, хотите похудеть или набрать мышечную массу, то продолжительность программы может быть скорректирована. В любом случае, подход подбирается индивидуально для каждого клиента».

— Как поступить, если упустил возможность зафиксировать необходимые сведения?

«Ирина Красняк отмечает, что пропуск приема пищи или даже целого дня не повлечет за собой серьезных последствий, поскольку жизненные обстоятельства или обычная забывчивость вполне могут произойти. Тем не менее, важно помнить, что дневник питания – это ценный инструмент для внесения корректировок. Он ведется не формально и не по указанию специалиста, поэтому необходимо регулярно и своевременно делать записи».

«Ольга Дворецкая отмечает, что если день был пропущен, можно будет восстановить записи по памяти или сразу фиксировать меню на следующий день. Один пропущенный день не повлечет за собой негативных последствий».

— Что делать, если мне стыдно за то, что и сколько я ем?

«Иногда, при изменении пищевых привычек, происходят срывы или переедания. В такой ситуации может возникнуть неловкость при записи произошедшего в дневник питания, — отмечает Ирина Красняк. — Важно осознавать, что подобные эпизоды вполне закономерны в процессе изменения пищевого поведения. Срыв может стать ценной информацией для совместного анализа рациона с диетологом. Квалифицированный специалист, разбирающийся в особенностях пищевого поведения, не будет осуждать за срыв, а проявит сочувствие и окажет необходимую поддержку».

«Запись в дневник может помочь предотвратить срывы и эпизоды переедания. По словам Елены Черной, подобные ситуации иногда возникают из-за недостатка углеводов, когда питание состоит преимущественно из белков, овощей и ограниченного количества фруктов. Ежедневно мозг нуждается в глюкозе, получаемой из углеводов, и при ее отсутствии формируется определенная реакция. В результате возникает сильное желание съесть сладкое, и в рацион включаются конфеты, пирожные и торты. Это создает у человека ложное впечатление о нехватке силы воли и необходимости обращения к психологу. Сбалансированный рацион, включающий белки, жиры и углеводы, позволяет контролировать эту тягу и избегать переедания.

Еще одной потенциальной причиной срывов может быть недостаток калорий. К примеру, в некоторые дни потребление пищи ограничивается до 800 ккал. В другие дни возникает компенсаторный всплеск аппетита, с которым бывает трудно справиться. Без учета питания в дневнике сложно установить причину проблемы».

— Как часто рекомендуется обсуждать дневник питания с диетологом или врачом?

«По словам Елены Черной, периодичность оценки дневника питания со специалистом определяется целью. Если это спортсмен, которому необходимо достичь результата к конкретному сроку, то пищевой дневник ведется систематически, каждый день.

Для определения реальной картины питания перед началом лечения рекомендуется вести дневник питания. Обычно достаточно информации, собранной за пять дней, однако более информативным будет период в 10–14 дней. После анализа дневника специалист предоставит конкретные указания, которым следует следовать до следующей встречи. Если поставленная цель достигнута, ведение дневника можно остановить. В противном случае, при возникновении трудностей, таких как значительная потеря мышечной массы по данным биоимпедансного анализа или остановка процесса снижения веса, необходимо продолжить отслеживание питания. В дальнейшем, при наличии положительной динамики, от ведения дневника можно отказаться».

Достижение желаемой фигуры, будь то похудение или набор мышечной массы, станет более эффективным при занятиях с квалифицированными тренерами, имеющими международный опыт. и получите безлимитный доступ к 10000 видеоуроков по 60+ направлениям фитнеса.