Нарушить режим сна довольно просто: достаточно регулярно менять время засыпания или пробуждения, что часто происходит, например, во время отпусков. «В выходные многие стремятся поспать подольше, чтобы компенсировать недосып за все предыдущие дни, — рассказывает Яна Коперская — невролог и сомнолог, специалист сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Однако, если проанализировать ситуацию, становится ясно, что это не приносит особой пользы, а напротив, может быть даже вредно. Поздний подъем на 2-3 часа создает для организма условия, аналогичные пребыванию в другом часовом поясе на несколько дней. Каждые выходные и праздничные дни мы сталкиваемся с таким явлением, как социальный джетлаг, даже не покидая своего города. После выходных мы вновь возвращаемся к привычному распорядку, так же резко, как и вышли из него. Таким образом, во время коротких новогодних каникул мы дважды подвергаемся стрессу, связанному со сменой часового пояса. Не успев адаптироваться к новому графику, мы уже возвращаемся к прежнему. А это создает двойную нагрузку на организм!»
К сожалению, исправить ситуацию за один день не удастся. «Если мы просыпаемся позже, то нам труднее вернуться к обычному режиму сна. Поэтому, если мы постараемся лечь спать раньше, чем нужно, то, вероятно, столкнемся с бессонницей. Поскольку организм еще не ощущает усталости», — отмечает Яна Коперская.
Нарушения режима сна: симптомы и последствия
Распознать сбой в режиме сна можно по нескольким признакам. «Проявления джетлага, будь то следствие реального перелета или социальный фактор, будут аналогичными», – отмечает Яна Коперская. По словам эксперта, к ним относятся:
— сонливость в дневное время; ⠀
— трудности с засыпанием или ночные пробуждения, что является бессонницей;⠀
— проявления со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как запоры, диарея, вздутие живота и снижение аппетита);⠀
— усталость, головные боли;⠀
— уменьшение способности к концентрации, снижение продуктивности и замедление реакций.
Когда джетлаг затягивается, он негативно сказывается на различных функциях организма. В связи с этим специалисты советуют постепенно возвращаться к привычному графику сна.
Как восстановить режим сна
Не стоит рассчитывать на то, что можно быстро «вернуться в режим» за один день. По словам Яны Коперской, попытка внезапно начать ложиться спать на несколько часов раньше не принесет результата. Возвращение к привычному распорядку после новогодних праздников также должно быть постепенным, чтобы не спровоцировать стресс. Процесс аналогичен подготовке к перелету на восток: необходимо определить, насколько сместился режим, и запланировать возвращение к прежнему распорядку на такое же количество дней. Каждый день следует начинать и заканчивать день на час раньше, чтобы мягко восстановить режим сна».
Нежелательно использовать снотворное. «Применение снотворных препаратов не рекомендуется из-за возможных побочных эффектов и наличия противопоказаний, — отмечает Яна Коперская. — В отдельных ситуациях допустим прием мелатонина, но только по назначению врача. Он способен помочь в корректировке режима сна. С мелатонином смещение режима может быть ускорено на тридцать минут, то есть на один час тридцать минут в день».
Чтобы вернуть здоровый сон и чувствовать себя энергичным в начале нового года, придерживайтесь этих рекомендаций.
