Гибкость, несомненно, приносит пользу. По словам эксперта, упражнения, способствующие сгибанию отделов позвоночника в естественных плоскостях, помогают избежать мышечных спазмов и связанных с ними периодических болей в поясничной области Алексей Бабин — терапевт, семейный врач и врач высшей категории медицинского центра «ДиаМед». — Прежде всего, эти упражнения следует осваивать крайне осторожно, постепенно. Кроме того, прогибы и другие подобные упражнения противопоказаны при обострении болей в спине, их следует выполнять только в период ремиссии. Таким образом, мостик можно рекомендовать для профилактики людям, ведущим малоподвижный образ жизни или находящимся в группе риска по заболеваниям позвоночника.
Какова степень безопасности выполнения мостика из стойки на голову?
Даже опытные фитнес-тренеры не воспринимают обычное мостик с пола как простое упражнение. «Это относится к сложным упражнениям, особенно если выполнять его из положения стоя», — отмечает Анастасия Юркова – мастер-тренер по групповым программам X-Fit, работающая в России . — Для проведения подобного упражнения необходимо предварительно подготовить тело».
Постепенная подготовка мышц и спины с учетом состояния позвоночника не окажет негативного воздействия. Однако ограниченная подвижность некоторых отделов позвоночника – распространенная проблема у людей, ведущих сидячий или стоячий образ жизни. При отсутствии серьезных нарушений в позвоночнике, что должен подтвердить врач, их можно скорректировать.
«По словам Анастасии Юрковой, начальная позиция при выполнении мостика лежа обеспечивает надежную опору, и прогиб позвоночника достигается за счет одновременного участия верхних и нижних отделов. В положении стоя прогиб осуществляется преимущественно усилиями верхних сегментов, которые менее эффективно справляются с этой задачей. К тому же, гравитация создает дополнительное ускорение, что затрудняет управление разгибанием (прогибом) в направлении спины».
Возможен ли подъем на мостик при наличии проблем с позвоночником?
«Алексей Бабин подчеркивает, что в данной ситуации необходимо пройти обследование и определить, какие физические упражнения будут уместны, а какие противопоказаны. Выполнение мостиков не рекомендуется, если они провоцируют болезненные ощущения в спине. Также они не допускаются при нарушениях мозжечка, повышенном артериальном давлении, остеопорозе, во время беременности, в период восстановления после операции, при острых воспалительных процессах.
Как освоить стойку на руках: подготовительные упражнения
«По словам Анастасии Юрковой, для успешного выполнения мостика, даже в облегчённой вариации лежа, важно предварительно подготовить всё тело.
сформируйте правильную гиперэкстензию в области грудного отдела позвоночника.
У многих возникают сложности, связанные с образом жизни и сутулостью. В основном мы разгибаемся в пояснице, что и становится причиной травм в этой области. Анастасия Юркова отмечает: «Природа предусмотрела равномерное разгибание во всех отделах позвоночника. Чтобы улучшить прогиб, рекомендуется начинать со статических упражнений, лежа на арке или ролле, а затем переходить к динамическим». Примером такого упражнения может быть «Ныряющий лебедь», при котором, находясь в положении лежа на животе, человек попеременно поднимает верхнюю часть тела и ноги, совершая перекат корпусом от груди до бедер.
2. Улучшайте мобильность плечевых суставов
Если суставы обладают достаточной подвижностью, вы способны поднять прямую руку вверх и завести ее за голову. По словам Анастасии Юрковой, для выполнения этого движения требуется растяжка грудных и плечевых мышц. Например, можно использовать опору в виде стола: встаньте перед ним, положите руки на поверхность и опустите корпус, выполняя наклон вниз. Также эффективным будет упражнение «Собака мордой вниз», в котором голова опускается ниже уровня рук. Далее, как отмечает эксперт, необходимо уделять внимание развитию динамической мобильности. Переходите из положения планки на прямых руках в «Собаку мордой вниз», стремитесь грудью к бедрам и возвращайтесь в исходную планку.
3. Разработайте переднюю поверхность бедра
«Перед выполнением мостика важно решить еще одну задачу – обеспечить достаточную мобильность передней поверхности бедра, в частности, сгибателя бедра, – поясняет Анастасия Юркова. – Наиболее эффективный способ – создание полумоста нижней частью тела. Для этого, расположившись на спине, поставьте стопы на ширине тазовых костей, согните ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, тянитесь коленями вперед, опираясь на стопы и плечи. Для облегчения выполнения этого движения можно использовать опору руками под таз.
Как построить мостик, не сидя: подробная инструкция
Этап 1: прогибы к стене
«По словам Анастасии Юрковой, дополнительная опора позволит выполнять упражнения плавно, исключая инерцию, и обеспечит контроль над техникой. Для поддержки можно использовать стену дома или специальные тренажеры в фитнес-студии».
Расположитесь спиной к стене, отступив примерно на метр. Необходимо, чтобы поверхность пола и обувь обеспечивали надежное сцепление и не скользили в ключевой момент. Сделайте прогиб назад и положите руки на стену. Вы должны полностью контролировать каждое движение. Следите за тем, чтобы голова не теряла ориентацию! Осторожно передвигайте руки по стене, чтобы опуститься ниже.
Этап 2: мостик у стены
Когда поза прогиба станет естественной для вашего тела, отойдите от стены на небольшое расстояние и переступайте руками по ней, опускаясь до пола. Не торопитесь! Если сразу не удастся дотянуться руками до пола, не переживайте. Просто продолжайте тренироваться, и в конечном итоге у вас получится. В начале пути не обязательно возвращаться руками вверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Однако со временем начинайте подниматься, как требуется, это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
Этап 3: мостик со страховкой
Для выполнения упражнения потребуется тренер, родственник или другой помощник. Он должен обхватить руками вашу поясницу и поддерживать ее, когда вы начинаете наклоняться назад. Также он должен помочь вам вернуться в исходное положение. Если у партнера короткие руки и его захват неудобен, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и держаться за него.
Этап 4: мостик с опорой
Стул нередко служит подспорьем. «Я бы не советовала использовать его, это очень шаткая конструкция», — отмечает Анастасия Юркова. — «Лучше выберите более устойчивую опору, например, диван, который наверняка не сдвинется с места». Использование дивана позволит уменьшить колебания и снизить нагрузку. Чем выше расположена опора, тем легче подниматься на мостик и спускаться с него. Как и при использовании стены, необходимо обеспечить, чтобы ноги не соскальзывали по полу. Также рекомендуется положить под спину гимнастический мат или подушки с дивана – на всякий случай, если произойдет падение.
Этап 5: мостик стоя
Пришло время вставать на мостик! Нескользящая подложка и толстая мягкая подушка на полу по-прежнему рекомендуются. Для начала слегка прогрейте мышцы, выполнив легкие прогибы назад. Затем, плавным и контролируемым движением, опуститесь назад. Сразу откиньте голову и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Первые попытки лучше делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет подняться обратно.
Освоение мостика — непростой процесс, требующий времени. Зачем подвергать себя риску? Лучше уделите несколько недель или даже месяцев на повышение своей гибкости, чем на получение травмы.
