VitalityPortal.ru

Выбор подходящих гантелей для занятий дома – важный шаг к достижению поставленных фитнес-целей. Правильно подобранный набор отягощений способен существенно преобразовать домашние тренировки. Сперва определимся, каким может быть это оборудование.

Как подобрать неразборные или фиксированные гантели

«Объясняют, что под этим наименованием подразумеваются снаряды, массу которых невозможно изменить Ави Сильверберг – фитнес-тренер и главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу у. — Это наиболее распространенный тип, особенно в коммерческих тренажерных залах. Они бывают разной формы — круглые, шестигранные, двенадцатигранные. Также их делают из разных материалов. Основное отличие: литые или насыпные. В первом случае приспособления отливаются из металла целиком, иногда сверху наносится оболочка. Насыпные представляют собой оболочку, заполненную свинцовым песком. Они дешевле, но менее надежны: если упадут, то могут расколоться и наполнитель рассыплется».

Как подразумевает название, вес этих гантелей фиксирован и не подлежит изменению. Он обычно варьируется от 0,5 до 25 килограммов. Преимущество таких снарядов заключается в возможности оперативно, без необходимости разбирать и собирать, переходить к следующему упражнению с другим весом. Однако для организации домашнего спортзала может потребоваться приобретение нескольких пар. Тем не менее, они достаточно компактны и не займут много места для хранения.

Приобретают для дома, как правило, один из предложенных вариантов:

• чугунные гантели;
• резиновые цельнолитые;
• полиуретановые литые;
• неопреновые цельнометаллические;
• виниловые насыпные.

Расскажем о каждом виде подробнее.

Чугунные гантели

Как правило, головки этих изделий имеют шестигранную форму, хотя иногда встречаются и круглые. Шесть граней обеспечивают удобство, поскольку благодаря им снаряд не скатится.

Чем хороши:

• дешевле других литых моделей, так как изготовлены только из одного материала;
• подходят людям с аллергией на винил и другие полимеры;
• имеют гладкий гриф, которые не провоцирует образование мозолей на ладонях.

Недостатки:

• во влажном климате быстро покроются ржавчиной. Она не влияет на вес и качество использования, но пачкает руки и места, куда вы кладете фитнес-приспособления;
• если упадут на пол, то повредят его;
• гладкий гриф скользит, если ладони вспотели;
• могут треснуть от падения;
• на солнце сильно нагреваются, до обжигания рук.

Кому подойдут:

• начинающим, которые не тренируются до отказа;
• при ограниченном бюджете;
• тем, кто работает только с небольшими весами, которые может уверенно удержать в руках;
• тем, кто боится мозолей на ладонях и контактов с винилом.

С резиновым покрытием

Снаряды изготавливают из чугуна или стали и снабжают резиновым покрытием для смягчения ударов о пол, особенно при падениях. Во время интенсивных тренировок, когда спортсмен выполняет упражнение до изнеможения, он иногда не опускает, а бросает грузы. Резиновые накладки помогут избежать повреждений напольного покрытия. Некоторые производители покрывают резиной и рукоятки, в то время как другие оставляют их металлическими, добавляя мелкую насечку для улучшения сцепления. Вес снарядов составляет от 2,5 до 75 кг; наиболее тяжелые обычно используются в спортивных залах, а не в домашних условиях).

Чем хороши:

• не укатываются (если головки шестигранной формы);
• скорее всего, не испортят пол, если их уронить;
• удобно использовать как подставки для отжимания или планки, например, в берпи с гантелями.

Недостатки:

• резина поначалу может издавать неприятный запах;
• стоят дороже, чем гантели без покрытия;
• насечки на металлическом грифе формируют мозоли у основания пальцев;
• могут расколоться, если упадут;
• нельзя хранить около нагревательных приборов и на ярком солнечном свете — покрытие может расплавиться.

Кому подойдут:

• атлетам, которые тренируются до отказа;
• кроссфитерам, которые бросают гантели;
• тем, у кого бюджет выше среднего.

С полиуретановым покрытием

Это те самые чугунные диски, которые мы ранее обсуждали, теперь они полностью покрыты полиуретаном. Полиуретаном залиты и рукоятки. Масса, как правило, соответствует массе резиновых.

Чем хороши:

• не портят пол при падении;
• не боятся солнца, воды;
• не имеют запаха;
• не раскалываются при падении;
• выдерживают воздействие сильных моющих и дезинфицирующих средств.

Недостатки:

• высокая стоимость относительно предыдущих моделей;
• часто имеют круглые головки, из-за чего перекатываются по полу.

Кому подойдут:

• всем, у кого есть финансовая возможность их приобретать;
• тем, кто хранит спортивное оборудование на открытом воздухе.

С неопреновым покрытием

В качестве основного материала используется чугун, а внешняя часть выполнена в виде яркого покрытия, напоминающего замшу. Вес таких снарядов составляет от 0,5 до 10 кг. Фитнес-тренеры нередко применяют их для групповых занятий или тренировок высокой интенсивности.

Чем хороши:

• тактильно приятный мягкий неопрен удобно держать в руках;
• не скользят, если ладони вспотели;
• можно ронять без большой угрозы для пола.

Недостатки:

• могут расколоться, если упадут;
• доступны в небольшом диапазоне весов;
• неопрен легко повредить острыми предметами;
• после повреждения могут ржаветь под покрытием.

Кому подойдут:

• новичкам в силовом тренинге;
• для женщин для дома и зала;
• тем, кому нужны снаряды только для ВИИТ;
• тем, кто использует гантели для жиросжигающих круговых или кардиотренировок.

С виниловым покрытием

Подобное покрытие встречается и у чугунных снарядов. В последнее время оболочку из этого полимера все чаще заполняют свинцовым песком, что позволяет создавать насыпные гантели. Полиуретановые формы также могут использоваться для заполнения, но это менее распространенный способ. Виниловые гантели похожи на неопреновые: они также отличаются широкой цветовой гаммой и разнообразием весов.

Чем хороши:

• покрытие защитить полы от потертостей и царапин;
• можно мыть и протирать дезинфекторами;
• не скользят;
• низкобюджетный вариант.

Недостатки:

• небольшой выбор весов;
• трескаются при падении;
• при любом повреждении оболочки начинают сыпаться.

Кому подойдут:

• тем, кому нужна более дешевая замена неопреновым гантелям.

Для чего используются гантели со сменными блинами

«Если вам необходимы универсальные снаряды, позволяющие увеличивать вес постепенно, по мере роста силы, то это хороший выбор, — отмечает Ави Сильверберг. – Гантели с регулируемым весом дают возможность начинать с меньшего сопротивления и затем увеличивать его. Благодаря этому они отлично подходят для прогрессивной тренировки и разнообразных упражнений».

В ассортименте представлены разборные и пластинчатые гантели, однако приобрести последние по приемлемой цене для начинающих спортсменов не представляется возможным.

Разборные гантели

Обычно они напоминают небольшую штангу. Рукоятки и диски разделены, и для сборки гантелей используются накладки, подобно тому, как собирают штангу (поэтому их также называют «сборные» или «нагружаемые»).

Эти устройства поставляются в кейсе, комплектующемся набором дисков, которые легко добавлять или извлекать для изменения общего веса. Альтернативный подход заключается в постепенной сборке: приобрести пару грифов, крепежные элементы и минимальный комплект блинов, а затем добавлять их по мере возникновения потребности.

Перед самостоятельной сборкой комплекта убедитесь в наличии подходящих накладок для выбранного диаметра рукоятки. Для домашнего использования чаще всего приобретают гантели с диаметром рукоятки 26 мм, хотя встречаются также варианты 30 и 50 мм. Более толстый стержень позволяет использовать более значительные весовые отягощения.

Грифы изготовлены из металла и оснащены резьбой по краям для крепления накладок. Центральная часть может:

• металлической с насечками для лучшего держания. Напомним, что такие ручки способствуют образованию мозолей.
• металлической с резиновой или пластиковой рельефной накладкой в форме трубки. Это самый удобный вариант. Проверьте только, чтобы трубка не болталась на стержне.

Диски, подобно дискам неразборных гантелей, могут изготавливаться из чугуна, резины, полиуретана или быть насыпными. Их достоинства и недостатки аналогичны характеристикам упомянутых выше моделей.

В комплект поставки входят крепежные элементы, которые могут включать в себя:

• гладкие втулки, которые закрепляют на рукоятке с помощью пружины или защелки;
• большие гайки с резьбой, которые закручивают на грифе;
• комбинированный вариант: на основную длину грифа диски надвигают при открытой защелке, а в конце закручивают и их и зажимают, чтобы они не болтались.

Чем хороши:

• можно постепенно собрать большой комплект отягощений;
• можно использовать диски от штанги, если она у вас есть и диаметр грифов совпадает;
• нужно место для хранения только дисков, а не набора гантелей.

Недостатки:

• между упражнениями приходится разбирать и собирать гантели, что требует времени;
• при малом весе свободные края грифов сильно торчат.

Кому подойдут:

• атлетам среднего уровня, не ограниченным во времени тренировки.

Пластинчатые гантели

Стоит упомянуть об этих изделиях для завершенности описания, поскольку их высокая стоимость делает приобретение для домашнего использования нечастым явлением. Каждая дополнительная пластина не устанавливается, а фиксируется на рукоятке отдельно. Эти снаряды оборудованы переключателем или регулятором, который позволяет быстро и без труда отсоединить лишний вес, исключая необходимость замены пластин вручную. Корректировка массы требует меньших затрат сил по сравнению с заменой дисков. Других достоинств у них не наблюдается. Кроме того, неаккуратное падение может привести к повреждению крепежных элементов или переключателя.

Какой вид гантелей выбрать:

Прежде всего, оцените свою текущую физическую форму и поставьте конкретные цели в фитнесе. Это позволит вам понять, какой вес лучше всего подходит для ваших тренировок. Затем следуйте нашим советам:

• Начинайте с более легких весов

Это даст возможность начинающим спортсменам сконцентрироваться на освоении правильной техники, снизит риск получения травм и обеспечит надежный фундамент для дальнейшего развития. Начинайте с небольшого веса, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение с контролем и без излишнего напряжения. Выбирайте вес, который покажется вам легким, а по мере прогресса постепенно увеличивайте его..

• Выбирайте гантели с удобными рукоятками

Удобный хват уменьшит вероятность усталости рук и запястий, что позволит полностью сконцентрироваться на тренировочном процессе. При выборе оборудования обращайте внимание на ручки, которые удобно помещаются в ладонях и не скользят даже при выполнении сложных упражнений.

• Предусмотрите прогресс в нагрузках

Постепенное увеличение нагрузки является определяющим фактором для мышечного тонуса и роста. Это подразумевает, что для достижения желаемых результатов необходимо последовательно повышать вес, объем или интенсивность тренировок, прежде чем переходить к этапу поддержания формы. Гантели с регулируемым весом, позволяющие увеличивать нагрузку, станут отличным выбором для спортсменов, стремящихся к расширению своих возможностей и дальнейшему прогрессу. Если ваша цель – снижение веса и последующее его поддержание, предпочтение следует отдать неопреновым или виниловым комплектам.

• Сопоставляйте цену и качество

При выборе гантелей долговечность часто является ключевым фактором. Если вы хотите, чтобы спортивное оборудование прослужило максимально долго, стоит обратить внимание на чугунные или стальные модели, поскольку они отличаются повышенной прочностью и способны выдерживать эксплуатацию в течение многих лет. Такие гантели менее склонны к сколам, коррозии или появлению вмятин. Чугун может подвергаться коррозии, однако она не проникает внутрь. Металлические гантели, а также модели с покрытием, сохраняют хорошие эксплуатационные характеристики даже при интенсивном использовании.

• Обратите внимание на форму

Шестигранные утяжелители получили широкое распространение благодаря своей устойчивости, обеспечиваемой конструкцией и размещением на полу.

• Обеспечьте безопасность

Текстурированная поверхность ручек обеспечивает лучшее сцепление и препятствует скольжению во время тренировок. В некоторых моделях предусмотрены эргономичные формы для более удобного хвата и снижения утомляемости рук. Использование неопрена и пластика повышает безопасность и устойчивость при выполнении упражнений, что позволяет минимизировать вероятность травм.

Как подобрать вес гантелей для разных упражнений

«Тщательно подобранные отягощения обеспечивают результативность тренировок, позволяют избежать неоправданных затрат времени и средств, включая повторные приобретения необходимого инвентаря, — отмечает Калам Танг — фитнес-тренер и основатель Kalibre Fitness. — Обычно гантели весом до 10 кг классифицируются как легкие, до 25 кг — как средние, а вес свыше этого значения относят к тяжелым. При этом на ощущение веса гантели могут влиять такие факторы, как пол, возраст, масса тела и предыдущий опыт тренировок».

По приблизительным данным, представленным Каласом Тангом, определены весовые показатели, характерные для мужчин и женщин со средними параметрами.

Вес гантели, кг	Мужчины	Женщины
0,5-5 кг	Чрезвычайно легкие	Очень легкие
6-10 кг	Очень легкие	Легкие
11-20 кг	Легкие	Средний
21-30 кг	Средний	Тяжелые
31-40 кг	Тяжелые	Очень тяжелые
45 кг+	Очень тяжелые	Чрезвычайно тяжелые

Объясним, как использовать эту таблицу для подбора веса для различных тренировок и упражнений.

Очень легкие и легкие гантели

Они обладают низким сопротивлением, поэтому не позволят достичь существенных тренировочных результатов, таких как значительное увеличение силы и мышечной массы. Тем не менее, они могут быть полезны для:

• высокоинтенсивного интервального тренинга
• жиросжигающих круговых тренировок;
• сгибаний на бицепс;
• разгибаний на трицепс;
• разведения рук для тренировки грудной мускулатуры;
• подъема прямых рук для тренировки задних, средних и передних дельтовидных мышц;
• приседаний и выпадов для абсолютных новичков в тренинге.

Средние гантели

Данные гантели – один из самых востребованных вариантов. С их помощью тренируют мышечный объем и силовые характеристики в течение примерно двух лет. Затем для дальнейшего развития необходимо приобретать более увесистые снаряды. Тем не менее, их вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

Снаряды среднего веса подходят для выполнения следующих упражнений:

• те же, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, с меньшим количеством повторений;
• жим лежа для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц;
• плечевой жим для тренировки всех трех дельт;
• тяг для спины;
• любых приседаний и выпадов;
• становой тяги.

В идеале потребуется набор или возможность регулировки весов, позволяющая выбирать оптимальную нагрузку для разных упражнений.

Тяжелые гантели

Обычно спортсмены со средним и продвинутым уровнем подготовки, занимающиеся спортом не менее двух или даже пяти лет, выбирают их. Однако, иногда к их приобретению прибегают и начинающие спортсмены, нацеленные на достижение высоких результатов.

Использование этих устройств позволяет выполнять сложные базовые упражнения, задействующие несколько суставов, такие как:

• жим лежа;
• плечевой жим;
• приседания;
• становая тяга.

Как определить индивидуальный вес для тренировки

Калас Танг рекомендует для разового посещения (например, во время гостевого визита) фитнес-клуб с широким ассортиментом гантелей. Там попробуйте определить свой индивидуальный максимальный вес (ИМ) – вес, который вы сможете поднять с трудом, но сохраняя правильную технику, всего один раз в упражнении. Этот показатель необходимо установить для базовых упражнений, которые вы планируете выполнять: приседаний, жимов, тяг и подобных. Зафиксируйте полученные данные для каждого упражнения. Затем рассчитайте рабочий вес, используя таблицу, представленную ниже.

Цель тренировки	Количество повторений в подходе	Время отдыха между подходами	Рекомендуемый вес
На развитие силы	4-6	4-5 минут	До 85-90% от ЛМ
На укрепление и тонус мышц	8-15	1-3 минуты	50-80% от ЛМ
Для сжигания жира	8-15	30-60 секунд	50-80% от ЛМ
Для тренировки выносливости	8-25	30-60 секунд	10-60% от ЛМ

Начинайте тренировки, используя рекомендованные веса для каждого упражнения, и в процессе работы вносите изменения в зависимости от вашего опыта.

Теперь, когда гантели выбраны, необходимо подобрать действенные упражнения для формирования привлекательного телосложения или наращивания мышечной массы!

В нашей видеотеке вы можете бесплатно получить доступ к фитнес-упражнениям, тренировкам для снижения веса и упражнениям на все группы мышц. Начните прямо сейчас !

Для доступа к полной базе видеотренировок и упражнений, вы можете оформить , теперь вы можете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеотренировок, и просматривать их на любом устройстве, будь то телефон, планшет, ноутбук или телевизор!