Что такое хулахуп
«Хулахуп – это обруч, который обычно крутят вокруг талии, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Данное упражнение направлено на развитие и укрепление мышечной группы, находящейся в области корпуса или туловища).
Название «хулахуп» образовано от гавайского танца «хула» и английского слова «hoop», означающего «обруч». Движения бедрами, характерные для гавайского танца «Хула», популярного в 18-м веке, напоминают те, что возникают при вращении обруча.
Хулахуп легок в освоении и не предполагает наличия каких-либо особых умений для вращения. Эта разминка станет отличным дополнением к силовой тренировке или может использоваться как отдельный вид физической активности».
Это интересно! Изделия, напоминающие обручи для талии, были известны людям еще в 500 году до нашей эры. А что такое современный хулахуп, фото которого мы видим сегодня? Первая пластиковая версия обруча появилась в США в 1958-м году. Ее выпустила компания по производству детских игрушек. Металлические конструкции появились еще позже.
Существуют различные типы хулахупов (обручей)
В 1960-е годы произошел настоящий ажиотаж вокруг хула-хупов, и обручи были популярны среди людей всех возрастов. Однако со временем увлечение ими уменьшилось. Это побудило производителей разрабатывать альтернативные и привлекательные варианты.
В настоящее время можно встретить различные типы обручей:
- Классические хулахупы. «Обручи, как правило, имеют стандартный размер с диаметром от 90 до 100 см и изготавливаются из пластика или металла», — поясняет Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, КМС по боксу и МС по рукопашному бою. Второе их название — гимнастические. С таким хулахупом могут заниматься даже новички без тренировочного опыта.
- Утяжеленные обручи. «По словам специалиста, вес таких обручей варьируется от 1 до 3 кг, что позволяет использовать их для более интенсивных занятий. Увеличение массы достигается либо путем добавления наполнителя, такого как соль или песок, внутрь полого пластикового или алюминиевого обруча, либо за счет использования цельной, утяжеленной конструкции из каучука.
- Складные (разборные) обручи. «По словам Дениса Бекиша, они состоят из нескольких секций, благодаря чему их удобно хранить и перевозить. Кроме того, их преимущество заключается в возможности сборки обруча большего или меньшего диаметра и, как следствие, веса из отдельных элементов.
- Массажные (рельефные) обручи. «По словам эксперта, на поверхности присутствуют выпуклые элементы, воздействующие на кожу при вращении. Массажные элементы могут быть выполнены в виде шипов, шариков, бугорков, присосок, пальчиков и тому подобное. Для их изготовления используют пластик, керамику или силикон. В зависимости от типа и структуры, они способны оказывать различное воздействие. Начинающим пользователям рекомендуется выбирать массажные изделия с силиконовыми вставками, а опытные спортсмены могут использовать обручи с более жесткими выступами.
- Обручи без вращения. Благодаря плотному прилеганию к талии, эти изделия позволяют заниматься фитнесом даже в условиях ограниченного пространства. Во время тренировки вращается не сам обруч, а утяжелитель, встроенный в его конструкцию.
- Обручи с вмонтированным счетчиком калорий. «По словам Оксаны Трофимчук, эти устройства помогают отслеживать количество сожженных калорий во время тренировок. При этом важно учитывать, что расчеты основаны на стандартных параметрах. Для людей с большим ростом или избыточным весом результаты могут быть не совсем точными».
Вопрос! Какой обруч лучше выбрать для снижения объемов талии и живота? Новичкам, не имеющим опыта использования хулахупа, рекомендуется начинать с обычной модели, тогда как спортсменам стоит обратить внимание на альтернативные варианты, такие как утяжеленные и массажные.
Для более эффективного снижения веса. Здесь представлены комплексные тренировки для всех групп мышц, которые помогут вам эффективнее достигать поставленных целей.
Чем полезны упражнения с обручем
Ранее мы определили, как называется обруч для талии и как выбрать его, учитывая свой уровень физической подготовки. Какова же польза тренировок с хулахупом?
Занятия с обручем оказывают воздействие на мышцы живота, включая прямые и косые. Такие тренировки благотворно влияют и на мышцы спины, укрепляя их, что позволяет выровнять осанку и уменьшить вероятность травм при подъеме тяжестей. Вращение обруча также обеспечивает лимфодренажный эффект, поскольку помогает организму избавляться от избыточной жидкости и способствует более четкому контуру талии.
Занятия с хулахупом на бедрах помогают придать им упругость и сделать более привлекательными. Использование массажных и утяжеленных обручей также может ускорить процесс уменьшения жировых отложений и целлюлита в области бедер и ягодиц.
По словам фитнес-тренера Дениса Бекиша, систематические тренировки с обручем положительно влияют на координацию и чувство равновесия, способствуют развитию гибкости и пластичности, а также повышают общий тонус организма.
Использование обруча можно считать легкой кардионагрузкой, так как во время тренировки увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется энергия и прорабатываются определенные зоны тела. Благодаря этому, обруч (хулахуп) показывает свою результативность не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья в целом.
А вы знали? В Древнем Риме врачи утверждали, что занятия с обручем полезны для здоровья. Они рекомендовали пациентам бегать и прыгать через него. В Англии в 14-м веке кручение хулахупа советовали людям, страдающим болями в спине, и тем, у кого наблюдается сердечная недостаточность.
А вот крутить обруч (хулахуп) для похудения — это уже современная тенденция.
Как правильно подобрать обруч для тренировок
Какой обруч выбрать для снижения объемов талии и боков, а также для достижения других фитнес-целей?
«По словам Оксаны Трофимчук, для достижения максимальной пользы от тренировок с обручем важно правильно подбирать спортивный инвентарь. Какие характеристики необходимо учитывать?
Диаметр
Определить подходящий размер обруча можно, учитывая рост человека, как отмечает Оксана Трофимчук. При этом, если поставить хулахуп перед собой, его верхняя часть должна находиться на уровне талии или немного выше. Обычно используемые диаметры обручей варьируются от 90 до 110 см».
На заметку! Даже если вы выбрали обруч, который отличается от задуманного по размеру, это не должно стать причиной отказа от занятий.
- Хулахупы с меньшим, чем обычно, диаметром позволяют тренироваться эффективнее, так как требуют более активного вращения тазом.
- Хулахупы большего диаметра, чем обычно, требуют от человека большей грации и пластичности, так как они вращаются медленнее и ими труднее управлять. Однако их больший вес является важным фактором для тех, кто выбирает хулахуп с целью похудения живота и боков.
Вес
При разработке программы домашних тренировок ключевым фактором является соответствие поставленным задачам и удобство эксплуатации спортивного инвентаря.
Какой обруч выбрать для снижения веса, а какой – для повышения гибкости и укрепления мышц спины:
- Обручи до 1 кг — покупают детям.
- Обручи весом от 1 до 1,5 килограмма отлично подходят для начала занятий и рекомендованы начинающим спортсменам.
- Обручи весом от 1,6 до 2 килограммов рекомендованы спортсменам со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Рассмотреть такой вариант стоит и тем, кто еще не определился с выбором хулахупа для снижения веса.
- Обручи весом 2-3 килограмма предполагают наличие достаточной выносливости и опыта работы с утяжеленным инвентарем. Их используют не только для вращения вокруг талии или бедер, но и в качестве дополнительной нагрузки при выполнении физических упражнений. При использовании обруча для вращения вокруг талии, чтобы избежать появления синяков, рекомендуется использовать неопреновый пояс.
На заметку! Как выбрать обруч для похудения правильно? Оценивайте свою физическую форму, рост и умение работать со снарядом. Сложность использования напрямую зависит от его размера и веса.
Возраст человека
В художественной гимнастике существуют определенные нормы относительно веса обручей. Так, спортсменка, которой исполнилось 15 лет, обязана использовать инвентарь массой 300 г и с диаметром, не превышающим 90 см.
Приобретая обруч для личного пользования, отдавайте предпочтение модели, которая приятна на вид и комфортна в использовании. Если же необходимо подобрать снаряд по росту, следует руководствоваться таблицами, устанавливающими соответствие между ростом и диаметром гимнастического обруча. Они также окажутся полезны тем, кто планирует покупку онлайн, без возможности примерки.
|
Рост, см |
Диаметр обруча, см |
|
до 115 |
55—60 |
|
115—125 |
65 |
|
125—135 |
70 |
|
135—145 |
75 |
|
145—150 |
80 |
|
150—160 |
85 |
|
от 160 |
90 |
Коротко о главном! Как выбрать обруч для похудения, улучшения осанки и развития грации? Для взрослых наиболее востребованным считается обруч диаметром от 90 до 100 сантиметров. Этот снаряд универсален и может быть использован для решения различных задач, включая укрепление мышц спины, уменьшение проявлений целлюлита и избавление от лишнего веса.
Материал
Приобретая хулахуп для занятий спортом, важно, чтобы он был долговечным. Срок службы во многом определяется материалом, используемым для изготовления обода.
- Пластик. Это самый экономичный выбор, однако его долговечность ограничена. Он чувствителен к внешним воздействиям и может повредиться даже при случайном наступании.
- Алюминий. Материал обладает умеренной гибкостью, но при этом достаточно прочен. При правильной эксплуатации он прослужит продолжительное время. Под воздействием удара о твердую поверхность он может деформироваться.
- ABS-пластик. Материал обладает большей прочностью, чем стандартный пластик, но менее устойчив по сравнению с алюминиевыми конструкциями. Его нередко используют в моделях, оснащенных утяжелителями.
- Полипропилен с силиконом. Благодаря легкому весу изделие удобно в использовании, даже если вы только начинаете. Дополнительные силиконовые вставки обеспечивают массажный эффект. Это хороший вариант как для тех, кто хочет заниматься для развлечения, так и для тех, кто выбирает обруч с целью снижения веса. Обруч для похудения с массажными шариками показывает наилучшие результаты.
На заметку! Как правильно тренироваться с обручем? Рассказывает Денис Бекиш:
1. Разогрейтесь перед тренировкой.
начните с вращений небольшой амплитуды, затем плавно повышайте скорость.
3. Чередуйте вращения вперед и назад.
4. Соблюдайте правильную технику и следите за осанкой.
5. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.
6. Не забывайте про растяжку после занятий.
Как заниматься с обручем в спортзале и дома
Теперь вы знаете, как корректно подобрать обруч для снижения веса, а что делать дальше? Как разработать план тренировок?
Ежедневные занятия с обручем не требуют сложных упражнений и могут состоять просто из вращения. Пошаговая инструкция:
- Примите прямое положение тела, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой.
- Встаньте, разведя ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Важно обеспечить устойчивую позицию тела.
- Установите хулахуп на талии и толкните его в сторону, начиная при этом вращать бедрами.
- Поддерживайте хулахуп на уровне талии и предотвращайте его падение, равномерно вращая бедрами.
- Рекомендуется вращать обруч в течение 5-15 минут, а затем повторить упражнение в противоположном направлении.
После того, как вращение хулахупа будет успешно освоено, его можно включать в комплекс физических упражнений. Для этого:
- Добавьте шаги. При занятиях обручем, направленных на снижение веса, укрепление мышц спины и улучшение равновесия, рекомендуется добавить динамические элементы. К примеру, включите в тренировку шаги. Для освоения ходьбы с обручем, во время выполнения упражнения перенесите вес тела с одной ноги на другую, после чего делайте небольшие шаги, поднимая ступни от пола. Впоследствии можно выполнять ходьбу вперед-назад, влево-вправо или по кругу.
- Освойте сложные варианты вращения. Начальное упражнение при работе с обручем – вращение вокруг талии. При достаточной практике можно научиться крутить его на шее, конечностях и бедрах. Последний вариант предпочитают те, кто приобрел хулахуп для снижения объемов живота и боков, а также для борьбы с целлюлитом. Какой же обруч выбрать в этом случае? С утяжеленной конструкцией. Он более эффективно воздействует на проблемные участки и не позволит заскучать во время тренировки, поскольку требует активных вращательных движений. Однако использовать такой обруч для вращения на шее не рекомендуется.
- Устраивайте интервальные сессии. Ежедневно делайте небольшую зарядку, состоящую из вращения обруча (3-5 минут, в 2-3 приема), приседаний без дополнительного веса (20 раз), выпадов (20), берпи (20), скручиваний в положении лежа на спине (20). По мере возможности увеличивайте число повторений и подходов.
