Фитнес для начинающих
Для новичков оптимальным выбором являются тренажеры. Не стоит опасаться их использования: на современных моделях обычно присутствует схема работы, указывающая, какие группы мышц задействованы и как отрегулировать вес. Вероятно, вес будет указан в фунтах, но это легко исправить. Также можно подобрать подходящий вес методом проб и ошибок: так, чтобы сопротивление ощущалось, но позволяло выполнить 12-15 повторений.
Новичкам, занимающимся со свободными весами, необходима осторожность. «Работа со свободными весами предполагает наличие отработанной техники и координации», – отмечает Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. «Без этого невозможно обеспечить контроль над траекторией и объемом движений, что может привести к травмам, например, если штанга выскользнет из рук. Неправильная техника выполнения становой тяги, например, с округленной спиной, чревата повреждением поясницы».
Вопросы к упражнениям с собственным весом также вызывают разногласия, хотя обычно полагают, что они не могут нанести вреда. В обычной жизни мы и приседаем, и подпрыгиваем, и садимся на кровать из положения лежа, не задумываясь о правильной технике. Безусловно, это так, однако мы не выполняем эти движения многократно. Осваивать силовые упражнения, будь то с отягощениями или с использованием веса тела, рекомендуется под руководством специалиста.
Как сжечь максимум калорий?
Силовые тренировки не отличаются высоким расходом энергии. Тем не менее, человек весом 73 килограмма в среднем тратит около 365 килокалорий за час занятий. Точное количество сожженных калорий будет зависеть от используемого веса, интенсивности тренировки и количества одновременно задействованных мышц. Изолированная проработка бицепса или трицепса на тренажере не приведет к существенным затратам энергии.
Когда речь заходит о свободных весах, ситуация отличается: для перемещения веса из исходной точки и его остановки в конечной, а также для удержания положения тела всегда требуется определенное количество энергии. Если вес невелик, двигаться можно достаточно быстро, не теряя правильной техники. При этом базовые упражнения, такие как приседания, скручивания и выпады, неизбежно приводят к значительному расходу калорий, поскольку в работу вовлекается большое количество мышечных групп. «Наиболее эффективное похудение достигается с помощью круговых тренировок и групповых силовых занятий, которые проводятся в быстром темпе с небольшими весами», — отмечает Елена Палагута.
Как построить красивое тело?
Как-то раз знакомый тренер поделился со мной наблюдением: человека, который тренировался исключительно на тренажерах, легко узнать по характерным признакам – мышцы работают изолированно, а пропорции фигуры нередко бывают далеки от идеала. Однако Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу и персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness, с этим не согласна. По ее мнению, непропорциональное развитие мускулатуры – следствие некорректно составленной программы тренировок. Для достижения привлекательной фигуры занятия как со свободными весами, так и на тренажерах одинаково необходимы. Упражнения со свободными весами активируют максимальное количество мышечных волокон и способствуют увеличению мышечной массы, а тренажеры помогают сформировать красивый рельеф. При этом, усилия будут бесполезны без соблюдения правильного питания. А занятия с использованием веса собственного тела помогут быстрее привести мышцы в форму».
