Степпер, или тренажер-шаговик, воспроизводит движения при подъеме по лестнице. Угол наклона может варьироваться в зависимости от модели и настроек, что позволяет использовать его людям с разным уровнем физической подготовки и состояниями здоровья. Занятия на степпере способствуют сжиганию калорий, снижению веса, укреплению мышц бедер, ягодиц и пресса, уменьшению целлюлита и улучшению общей физической формы.
Как выбрать степпер для дома
«Степпер обеспечивает возможность выполнения упражнений с регулируемой, умеренной нагрузкой, имитирующей подъем по лестнице, — поясняет Дарья Свиридова – эксперт Спортмастер PRO, работающий в Москве, в торгово-развлекательном центре «Европолис») . — При выборе тренажера необходимо учитывать ваши цели, доступное пространство для его размещения и индивидуальные характеристики организма. Не менее важно следовать всем медицинским рекомендациям и ограничениям, чтобы занятия приносили исключительно пользу».
Стоимость также является важным фактором, поскольку она может существенно различаться для разных моделей, в зависимости от их функциональности. Оптимальный степпер для домашнего использования – это тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Особенности конструкции домашних степперов
Принцип действия любого шагохода основан на двух подвижных платформах (педалях): при постановке стопы они опускаются, а затем возвращаются в исходное положение под действием веса тела, перенесенного на другую ногу. В ряде моделей предусмотрена возможность регулировки уровня сопротивления, определяющего усилие, необходимое для опускания педали. В базовых конструкциях этот параметр фиксирован.
Степпер иногда оснащают подвижными поручнями, что делает тренировку похожей на скандинавскую ходьбу. У многих моделей в передней части расположена стойка с дисплеем для управления. Степперы без поручней и табло обычно более компактны и, как правило, не нуждаются в подключении к электросети.
Система нагружения
На рынке преобладает оборудование с одной из следующих конструктивных особенностей:
•Механический степпер — это тренажер, в котором нагрузка создается с помощью гидравлических цилиндров, оказывающих сопротивление. При нажатии на педаль вы воздействуете ногой на специальную жидкость, которая, сбрасывая давление, возвращается в исходное состояние. Как правило, это простые модели, не требующие подключения к электросети и имеющие минимальное количество настроек. Обычно они отображают базовую информацию о тренировке, такую как количество пройденного пути, время занятия, а также, иногда, расход энергии, пройденное расстояние и частоту шагов.
•Электромагнитный шаговик — это велотренажер, оснащенный электронным управлением, в котором нагрузка на педали создается электромагнитами. Между магнитами (или рядом с ними, если электромагнит один) установлен мощный маховик, и пользователь преодолевает магнитное сопротивление, прилагая усилия к педалям. Данные модели могут предлагать более 20 уровней нагрузки, различные настройки хода педалей, встроенные тренировочные программы и отображают широкий спектр информации, включая пульс и частоту вращений. При этом, для работы таким велотренажерам необходимо подключение к электросети, и они, как правило, более громоздки по сравнению с механическими.
Педальный ход
Он бывает двух типов.
•Зависимые педали: принцип работы заключается в том, что движение одной платформы приводит к подъему другой вверх, напоминая езду на велосипеде, однако вместо круговых движений ноги совершают движения вверх-вниз. Подобная конструкция чаще всего встречается на более компактных моделях, которые нередко не оснащены поручнями, поскольку удержать равновесие на них достаточно просто.
•Независимые педали: нажатие на одну никак не отражается на другой. Движение на них может быть более эффективным по нагрузке. Однако модели с таким ходом обычно требуют больше места, зато имеют поручни и кучу регулировок.
Какие степперы стоит приобрести для домашнего использования: обзор типов
Классический степпер хорошо известен и, безусловно, представляет собой надежный кардиотренажер для домашнего использования. В настоящее время магазины предлагают широкий выбор современных моделей, давайте их изучим.
Домашние министепперы
«Мини-степпер – самый компактный тренажер, — поясняет Дарья Свиридова, — и станет прекрасным выбором, если вы планируете использовать его для разминки, профилактики варикозного расширения вен или суставной гимнастики. Эти тренажеры обычно оснащены гидравлической системой, обеспечивающей нагрузку, и имеют зависимый ход педалей. При работе механизм автоматически возвращает вторую ногу, что позволяет снизить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра». Цена таких устройств начинается от 2,5 тысяч рублей, а во время акций их можно приобрести и по более низкой стоимости, что объясняет их широкую популярность.
Поворотные степперы
Занятия на таком тренажере включают в себя дополнительные вращения верхней части туловища по отношению к нижней, что обеспечивается специальной поворотной опорой, расположенной спереди. Во время шагов ногами необходимо одновременно поворачивать корпус вправо и влево, удерживая рукоять, находящуюся в центре. Как правило, эти модели отличаются компактными размерами и имеют стоимость около 4500 рублей. В связи с этим, они могут стать хорошим выбором для продуктивных тренировок всего тела.
Балансировочные степперы
Занятия на этом тренажере требуют значительного контроля равновесия из-за нестабильной опоры: степпер слегка смещается вправо и влево под воздействием пользователя. Для эффективных и безопасных тренировок необходима хорошая физическая подготовка, иначе существует вероятность падения и получения травмы. Новичкам рекомендуется начинать занятия, держась за стену, поскольку поручней на тренажере отсутствуют. Людям с проблемами со здоровьем балансировочный степпер может быть не рекомендован. Стоимость – от 3000 рублей.
Электромагнитные степперы
Дарья Свиридова поясняет особенности степперов с электромагнитной системой нагружения: они характеризуются широким диапазоном движения и позволяют регулировать интенсивность тренировки. В подобных моделях часто интегрированы датчики для измерения пульса, предустановленные программы и функциональная консоль».
Использование данного тренажера может быть весьма результативным и увлекательным, поскольку он предоставляет обширные данные о вашей активности: пульс, количество сожженных калорий, а некоторые модели даже отображают их в сожженных граммах жира. Тем не менее, это довольно дорогостоящее оборудование (от 70 000 рублей), включая профессиональные варианты, для которых требуется значительное пространство.
Гидравлические степперы
В этой ценовой категории можно найти вполне функциональные и надежные модели, стоимость которых начинается от 4000 рублей. Дарья Свиридова отмечает: «Гидравлические степперы с независимым ходом педалей позволяют более эффективно прорабатывать мышцы и расширяют возможности для упражнений. Эти тренажеры отличаются простотой использования и более компактны по сравнению с электромагнитными».
Степпер для скандинавской ходьбы
Если вы не хотите использовать лыжные палки в непогоду, будь то холод, ветер, дождь, снег или жара, их можно заменить тренажером. «Для любителей скандинавской ходьбы отличным выбором станет степпер со встроенными рукоятями, — говорит Дарья Свиридова. — Длина ручек на тренажере настраивается в соответствии с ростом пользователя и вовлекает в работу дополнительные группы мышц, что существенно повышает интенсивность тренировки. Такие модели задействуют мышцы спины, рук и плечевого пояса, что оказывает благотворное влияние на осанку и способствует раскрытию грудной клетки. Подвижные поручни улучшают работу вестибулярного аппарата и одновременно служат точками опоры, уменьшающими нагрузку на суставы ног». Стоимость — от 7000 рублей.
Степпер-лестница
Степпер-лестница, также известный как климбер, представляет собой конструкцию, напоминающую фрагмент эскалатора, состоящий из 3-4 ступеней, соединенных общим движущимся полотном. Дарья Свиридова отмечает, что этот тренажер позволяет сжигать максимальное количество калорий и эффективно прорабатывает мышцы ягодиц и ног. Движения на нем схожи с подъемом по лестнице, но выполняются в домашних условиях. Регулировка скорости, угла наклона и высоты ступеней позволяет адаптировать интенсивность тренировок к индивидуальному уровню физической подготовки. Такие тренажеры обеспечивают значительную нагрузку и подходят для пользователей, обладающих хорошей подвижностью суставов нижних конечностей. Однако для домашнего использования климбер не всегда является оптимальным выбором: он имеет довольно крупные размеры и отличается высокой ценой, начиная от 300 000 рублей.
Степпер с эспандерами
Это компактный степпер или вращающийся тренажер, оснащенный эспандерами, расположенными рядом с педалями. Он позволяет выполнять дополнительные упражнения для верхней части тела во время ходьбы или в качестве альтернативы ей. Благодаря эспандерам можно эффективно проработать мышцы рук, верхнего плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Стоимость такого оборудования начинается от 3500 рублей.
Степпер с регулируемой нагрузкой
Электромагнитные степперы обладают подобной функциональностью: изменение расстояния между маховиком и магнитами позволяет изменять сопротивление педалей. Регулировка, как правило, осуществляется с помощью электронных систем и отображается на дисплее.
Многие устройства предлагают возможность настройки высоты (или глубины, как это иногда называют) хода педали – то есть, на какое расстояние вы можете ее опустить. Большая глубина хода педали требует от ног большей амплитуды движений, увеличивает нагрузку на бедра, ягодицы и живот, повышает частоту сердечных сокращений, способствует большему расходу калорий и развивает выносливость.
Людям, страдающим заболеваниями коленных или тазобедренных суставов, не рекомендуется заниматься на степпере с высоким уровнем подъема педалей! Для обеспечения максимальной защиты коленного и тазобедренного суставов важно избегать их сведения до прямого угла, поддерживая их в разогнутом положении. В этом случае для увеличения пульса и ускорения сжигания калорий следует повышать не амплитуду, а частоту шагов.
Чтобы добиться снижения веса с помощью степпера, необходимо соблюдать определенные правила и принципы тренировок
Для уменьшения количества подкожного жира и достижения желаемой формы Дарья Свиридова советует стимулировать процесс жиросжигания. Этого можно добиться, тренируясь в пульсовой зоне, составляющей 60-75% от максимального пульса. Аэробная нагрузка связана с окислением жирных кислот, которые служат источником энергии. Этот процесс обеспечивает необходимую выносливость во время тренировок и, дополнительно, помогает избавиться от избыточного веса. Границы пульса для каждого человека уникальны, и для их определения можно использовать формулы, принимающие во внимание пол, возраст и пульс в состоянии покоя. Вот пример расчета с использованием средних показателей:
•220 — возраст = А
•Нижняя граница: В = А*0,6
•Верхняя граница: С = А*0,75
Часто задаваемые вопросы
Мы подготовили для вас ответы на самые распространенные вопросы.
Эффективен ли степпер для похудения? Кардионагрузки способствуют расходу калорий и активируют механизм использования жировых запасов для получения энергии. Однако необходимо следить за количеством потребляемых с пищей калорий, поскольку их избыток нивелирует эффект от тренировок и не приведет к снижению веса.
Какой тренажер выбрать: степпер, беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер? Каждый случай индивидуален. Беговая дорожка, велотренажер и степпер являются кардиотренажерами и эффективно укрепляют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной систем, — отмечает Дарья Свиридова. — Выбор домашнего тренажера определяется вашими целями, особенностями организма, личными предпочтениями, советом лечащего врача и возможными противопоказаниями к определенным видам движений. Занятия на тренажере рекомендуется сочетать с другими активностями, здоровым питанием и развитием диафрагмального дыхания».
Помогает ли степпер похудеть в ногах? «По словам нашего эксперта, занятия на степпере с учетом комплексного подхода помогут добиться желаемых результатов. Локальное сжигание жира только в области ног невозможно, однако есть вероятность уменьшить общий процент жировой ткани в организме и снизить объемы. Для улучшения внешнего вида тела и придания ему необходимых форм можно выполнять целенаправленную работу над отдельными группами мышц».
Какие мышцы задействованы при занятиях на степпере? Основное движение обеспечивается за счет работы икроножных мышц, а также мышц передней, задней и внешней сторон бедра, в частности, четырехглавой мышцы, и ягодичных мышц. При подъеме колена на большую высоту в работу включаются мышцы пресса. Остальные мышцы стабилизируют положение тела, поддерживая равновесие. Использование подвижных поручней или эспандеров на степпере активирует мышцы спины, верхнего плечевого пояса и рук, обеспечивая значительную нагрузку.
Чтобы занятия на степпере были эффективны для укрепления ягодиц, важно соблюдать определенную технику и подходить к тренировкам систематически, постепенно увеличивая интенсивность, как советует Дарья Свиридова. Занятие лучше начинать с небольшой разминки, которая подготовит мышцы и суставы к нагрузке. Во время выполнения шага не наклоняйте корпус в сторону, стараясь прижать педаль к полу своим весом. Для вовлечения целевых мышц необходимо держать спину прямой. Чтобы повысить результативность упражнений, следите за дыханием и пульсом, что может быть упрощено с помощью встроенных программ тренажера. Если вы используете степпер с поручнями, избегайте сильного упора на них».
Какой степпер выбрать: поворотный или классический? По словам Дарьи Свиридовой, поворотный степпер может быть полезен, если требуется дополнительная проработка мышц корпуса, поскольку он задействует косые мышцы живота и спины. Такие упражнения помогут улучшить координацию движений и способность удерживать равновесие».
При ходьбе на степпере расход калорий может составлять от 300 до 600 ккал в час. Конкретное значение зависит от веса человека и интенсивности занятий. Однако, ключевым фактором для достижения максимальной эффективности тренировок является позитивный настрой. Занятия, приносящие удовольствие, позволяют увеличить результат вдвое!
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к . Вам будут доступны видеоуроки по и другим дисциплинам.
