Определитесь с целью
Именно от нее зависят продукты и их количество, которые следует включить в ваш рацион. Это вполне объяснимо: план питания, помогающий избавиться от 12 лишних килограммов, может оказаться неэффективным для тех, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, или для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Поэтому, прежде чем составлять сбалансированное меню, стоит узнать свой нормальный вес и сформулировать цель, а после этого высчитать коридор калорийности.
Составьте основу рациона
Рассчитайте, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо ежедневно. Нет желания тратить время на изучение таблиц с информацией о пищевой ценности? Тогда не нужно: определяйте размер порции с помощью ладоней. Этот метод не противоречит классической пищевой пирамиде и не исключает советов современных специалистов по питанию. «Не упускайте из виду важный факт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов, — объясняет Джонатан Бэйлор, диетолог, специалист по питанию и физической активности, персональный тренер и автор книги “Дело не в калориях” утверждает: употребление десяти порций некрахмалистых овощей ежедневно способствует здоровью и поддержанию стройности, тогда как о фруктах это нельзя утверждать, поскольку в них содержится значительно больше сахара. К примеру, содержание сахара в винограде в 19 раз превышает его количество в шпинате».
Сбалансируйте количество витаминов и микроэлементов
Многие из них отвечают за красоту и здоровье волос, кожи и ногтей, однако мы нередко забываем, что без них в нашем организме не начнутся процессы снижения веса. К тому же, недостаток некоторых из них также способен усугублять целлюлит. Поэтому убедитесь, что в вашем рационе присутствует достаточное количество кальция, магния, хрома и других важных элементов.
Правильно сочетайте продукты
Не призываем вас соглашаться с адептами раздельного питания, но не рекомендуем пренебрегать рекомендациями по оптимизации функционирования пищеварительной системы. «Постарайтесь всегда добавлять зелень к блюдам, содержащим жиры, белки и крахмалы — это компенсирует угнетающее воздействие липидов на выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения. И повышает усвоение многих жирорастворимых витаминов из овощей», — отмечает Надежда Андреева, эксперт в области оздоровления и аюрведы, автор книги «Счастливый животик».
Кроме того, подобный метод позволяет познакомиться с новыми вкусовыми ощущениями и получить дополнительную пользу от употребления некоторых продуктов.
Пересмотрите режим питания
Мы не требуем, чтобы вы ели не менее трех раз в день, поскольку предполагаем, что вы и так придерживаетесь этого режима важное для всех худеющих правило. Обратите внимание на свои перекусы. Возможно, стоит отказаться от некоторых из них, особенно между завтраком и обедом. По словам Надежды Андреевой, время переваривания пищи, зависящее от состава и сочетания продуктов, может колебаться от трех до двенадцати часов. Если употреблять пищу, не дождавшись полного переваривания предыдущего приема, процесс усвоения затянется, и возникнет вздутие живота».
Если вы ощущаете потребность в перекусах, выбирайте полезные и полезных способах справиться с легким голодом.
И не забывайте выбирать правильные методы приготовления пищи: сбалансированное питание само по себе не приведет к снижению веса, если для его приготовления используются, к примеру, жарочные устройства. Также полезно периодически устраивать дни питании, а несколько раз в год — детокс-программы.
