Совместимы ли спорт и жара?
Кэрол Юинг Гарбер — профессор Колумбийского университета , поясняет, что занятия спортом и жара вполне совместимы при условии регулярных тренировок, выбора подходящего времени суток, соблюдения мер предосторожности (о них мы расскажем позже) и внимательного отношения к сигналам организма. К тому же, некоторые исследования показывают, что занятия спортом в жару могут повысить общую выносливость и силу мышц быстрее, чем тренировки в прохладном помещении.
Но все зависит от температуры воздуха. Например, Национальная метеорологическая служба США (NWS) использует индекс жары, рассчитанный с учетом температуры и влажности воздуха, и на его основе разработала специальный калькулятор. Он позволяет оценить степень риска тренировок на открытом воздухе в текущей ситуации.
На заметку! По информации, предоставленной Национальной метеорологической службой, занятия спортом в условиях жары связаны с определенными опасностями:
- 27–32 °С — усталость;
- при температуре от 32 до 39 градусов Цельсия возрастает вероятность теплового переутомления и теплового удара;
- при температуре от 39 до 51 градуса Цельсия существует риск теплового истощения, теплового удара и судорог;
- при температуре 51 °С и выше высока вероятность теплового удара.
«Выбор времени для тренировок в жаркую погоду имеет большое значение, — отмечает Кэрол Юинг Гарбер. — Я советую проводить занятия на открытом воздухе рано утром, до того как солнце достигнет наивысшей точки, или ближе к вечеру, когда оно садится. Занятия в полдень под прямыми солнечными лучами крайне нежелательны и могут быть опасны для здоровья. Однако, если вы все же планируете легкую пробежку в середине дня, выбирайте маршруты, где есть тень».
Для организации безопасной тренировки в условиях жары необходимо следовать советам специалистов.
Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед выходом на улицу
«Нашему телу требуется энергия для функционирования, поэтому легкий прием пищи перед тренировкой — это разумный подход, как отмечает Кэрол Юинг Гарбер. Однако в жаркую погоду стоит начинать занятия спортом не раньше, чем через час после еды, поскольку для ее переваривания кишечнику требуется кровь и ресурсы, что приводит к повышенной выработке тепла в организме — и это нежелательно, когда на улице и так жарко. Если вы поужинали чем-то обильным, отложите тренировку на открытом воздухе на два-три часа, поскольку жирная и белковая пища переваривается дольше».
На заметку! Не обязательно сразу что-то есть после физических нагрузок в жаркую погоду. По словам Кэрол Юинг Гарбер, рекомендуется выпить воды и дождаться, пока тело охладится, поскольку процесс переваривания пищи затрудняет восстановление нормальной температуры тела».
Защищайте кожу
В качестве системы терморегуляции кожа нуждается в защите от солнечных лучей, особенно во время тренировок на открытом воздухе.
«Кожа — это самоохлаждающийся орган, — говорит доктор медицины Мэтт Леонард из Медицинской школы Джонса Хопкинса. — Кожа и расположенные под ней ткани обеспечивают отвод теплой крови, что необходимо для поддержания оптимальной температуры внутренних органов. Повреждения кожи или подкожной клетчатки препятствуют нормальной терморегуляции организма.
Перед физической активностью необходимо использовать солнцезащитный крем для всех открытых участков кожи. Тем не менее, этого может быть недостаточно, если вы планируете тренироваться в условиях жары. Рекомендуется надевать свободную, легкую одежду, которая будет защищать тело от солнечных лучей, а также кепку или иной головной убор для защиты головы».
Выбирайте одежду из дышащих материалов
В жаркую погоду для занятий фитнесом специалисты советуют выбирать спортивную одежду из тканей, отводящих влагу, чтобы не препятствовать естественному потоотделению и охлаждению тела. Оптимальным выбором будет одежда светлых тонов, поскольку она лучше отражает солнечный свет по сравнению с темными оттенками.
На заметку! Многие эксперты рекомендуют хлопок для летней одежды, включая спортивную. Однако доктор Леонард придерживается другого мнения. Безусловно, хлопок приятен на ощупь в жаркую погоду, но он также активно впитывает влагу и дольше остается влажным по сравнению с, скажем, льном. К тому же, хлопок задерживает тепло у тела. В то время как лен намного быстрее сохнет.
Рекомендуется употреблять воду до, во время и после физических упражнений
В жаркую погоду обезвоживание наступает быстрее, поэтому необходимо всегда иметь при себе бутылку с водой. «Рекомендуется начинать пить воду как минимум за час до выхода на улицу для тренировки, — говорит доктор Леонард. — Но оптимальнее начинать гидратацию еще с вечера накануне. Поскольку во время физических нагрузок организм активно теряет влагу с потом, ее следует восполнять, выпивая от полулитра до литра примерно каждый час тренировки в жару».
Важно! Если вы занимаетесь фитнесом в жаркую погоду, что предпочтительнее пить? Для тренировок, занимающих до часа, оптимальным выбором будет прохладная питьевая вода, так как она легко усваивается. Если же тренировка планируется более продолжительной, рекомендуется взять с собой спортивный напиток, чтобы восполнить запасы натрия и электролитов.
Помните о своих пределах
По мнению специалистов, занятия спортом в жаркую погоду требуют осторожности, поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к тепловому удару.
По словам Кэрол Юинг Гарбер, даже при занятиях спортом в оптимальных условиях между различными частями тела возникает «соревнование» за насыщенную кислородом кровь. Организм должен обеспечить поступление крови к сердцу для поддержания его работы под возрастающей нагрузкой, к коже для терморегуляции и к тренируемой области – что создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Однако высокая температура окружающей среды существенно усугубляет эту нагрузку. Поэтому рекомендуется тренироваться в умеренном темпе и регулярно делать перерывы. Контролируйте свои пульсовые показатели, чтобы определить, когда необходимо отдохнуть.
Важно! При занятиях фитнесом на открытом воздухе в жаркую погоду важно обращать внимание на признаки теплового истощения:
- усталость;
- сильная жажда;
- тошнота;
- головная боль и головокружение;
- одышка;
- учащенное дыхание;
- мышечные спазмы.
К симптомам теплового удара, который представляет собой более серьезное состояние, относят все перечисленное ранее, а также дезориентацию, тошноту, судороги, потерю сознания и прекращение потоотделения.
При обнаружении у вас подобных симптомов следует немедленно остановить тренировку. В периоды сильной жары рекомендуется заниматься в группе, чтобы в случае необходимости можно было получить своевременную помощь.
Людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, диабетом или другими хроническими недугами, специалисты рекомендуют проявлять повышенную осторожность. Физические нагрузки в жаркую погоду могут спровоцировать не только тепловой удар, но и сердечный приступ, поэтому им желательно заниматься спортом только в прохладных помещениях.
Людям пожилого возраста и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется проявлять повышенную осторожность при занятиях спортом в жаркую погоду.
Какой вид активности предпочтителен
Специалисты советуют подбирать спортивные занятия, которые будут безопасны для вашего организма в условиях жары. Кэрол Юинг Гарбер полагает, что плавание – прекрасный вариант в жаркую погоду и эффективный способ адаптации к высоким температурам.
Подходящим выбором будут любые статические нагрузки с перерывами на восстановление, а также упражнения низкой интенсивности, которые обычно применяются во время разминки или утренней зарядки. Йога также является хорошей заменой, поскольку она способствует улучшению физической формы, но не требует больших затрат энергии, в отличие, к примеру, от бега или катания на велосипеде.
Примерная программа тренировок в жару
1. Подъемы на носок
2. Отведение таза
3. Отворот бедра
4. Наклоны корпуса
5. Касание коленом локтя
6. Подъемы рук в диагональ
7. Выпады с шагом назад
перенос веса тела при приседаниях с одной ноги на другую
9. Кисти к подбородку
10. Подъем ног
Стремитесь к идеальной фигуре? Обратитесь к опытным тренерам, которые помогут вам освоить правильную технику выполнения упражнений. Наша эксклюзивная программа поможет вам прокачать себя и похудеть без риска для здоровья. В программу входят силовые тренировки, направленные на укрепление наиболее уязвимых участков женского тела. Занятия проводят опытный фитнес-тренер и специалист по питанию Дарья Голота поможет вам построить подтянутое, рельефное тело, а также запустить процесс жиросжигания.
