Какие аспекты следует учитывать при занятиях йогой на пляже?
Начать стоит с понимания важности занятий на неровной поверхности. Хотя это может быть преимуществом для функциональных тренировок, для практики йоги это скорее недостаток. «Для выполнения большинства силовых асан требуется устойчилый и ровный пол, поскольку правильное положение стопы является основой йоги. Песок не обеспечивает необходимой ровности, что приводит к искажению позы», — отмечает Ольга Сафонова — инструктор хатха-йоги, работающая в сети центров “Федерация Йоги”.
Поэтому большая часть силовых упражнений не рекомендуется для занятий на пляже. «Тем не менее, некоторые из них вполне применимы. Например, чатуранга – это упражнение эффективно воздействует на мышцы всего тела и меньше подвержено влиянию неровной поверхности, чем другие позы, – отмечает Ольга. – Я рекомендую сосредоточиться на мягкой практике, плавных последовательностях упражнений, асанах, направленных на улучшение гибкости и растяжки».
Благоприятные климатические условия также играют роль: тепло делает мышцы и связки более гибкими, что облегчает растяжку.
Это не повод ждать пика жары и заниматься йогой под прямыми солнечными лучами. По словам Ольги Сафроновой, оптимальное время для тренировок – раннее утро, когда песок еще не успел сильно нагреться, а риск перегрева и теплового удара сведен к минимуму.
Наиболее подходящее время пребывания на пляже – от 30 до 40 минут.
Помимо упражнений на пляже, стоит обратить внимание и на дыхательные техники. «Пранаяма эффективна даже в условиях городского загрязнения, а на морском побережье ее воздействие будет еще более заметным, – отмечает Ольга Сафронова. – Я советую уделять этому времени около 15 минут перед началом занятий. Начните с 2-3 минут техники капалабхати, затем 5-6 минут дышите с задержкой дыхания на вдохе и выдохе, а в оставшееся время используйте диафрагмальное двухтактное дыхание, также известное как полное йоговское».
Ограничения
Людям с заболеваниями сердца и сосудов следует быть внимательными при посещении пляжа во влажном климате.
Наш эксперт отмечает, что разработанный ею комплекс упражнений включает в себя асаны, способствующие улучшению лимфодренажа и укреплению основных мышечных групп.
Как построить занятие
* Рекомендуется начать тренировку с небольшого комплекса упражнений для разминки суставов.
* Выполняйте асаны последовательно.
* Удерживайте каждое положение в течение 5-10 циклов дыхания.
Для практики вам понадобится только коврик.
Вирабхадрасана I
Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, удерживая таз в нейтральном положении. Согните левое колено, распределите вес тела равномерно на обе стопы. Вытяните руки вперед и вверх, слегка наклоните корпус вперед. Ощутите растяжение в мышцах бедер и спины. Через 5-10 дыханий повторите все то же самое в другую сторону.
Чатуранга дандасана
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, спины и ног. Сгибая локти и направляя их к ребрам, опуститесь вниз. Не напрягайте шею, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Удерживайте асану 5-10 дыханий или столько, сколько сможете.
Париврита дханурасана
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Вытяните руки вдоль тела и возьмитесь ладонями за лодыжки. Медленно поднимите таз от пола, образуя дугообразную форму тела. Избегайте напряжения в области шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыханий.
Пасчимоттанасана
Примите позу на коврике, выпрямив ноги, а носки стоп направьте к себе. Опустите руки вдоль тела. Вытягивайтесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник от тазовой области. Сохраняя это вытяжение, медленно опускайтесь корпусом вниз и возьмитесь руками за стопы. Избегайте напряжения в области шеи. Задержитесь в этом положении на необходимое время.
Халасана
Примите положение лежа на спине, выпрямите ноги и направьте носки к себе. Обхватите стопы руками. Медленно перевернитесь корпусом назад, приподнимая таз и поясницу над полом. Положите ладони и стопы на пол за головой. Расслабьте плечи. Удерживайте асану на 5-10 дыханий.
Упавиштха конасана
Расположитесь в положении сидя, разведя ноги в стороны. Носки стоп направлены внутрь. Выпрямив поясницу, плавно наклонитесь корпусом вперед. Положите ладони на голени или стопы. Избегайте напряжения в области шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыханий.
Стремитесь к плавным переходам между асанами. Завершите практику шавасаной, уделив ей 5-7 минут.
