Недавно я ознакомился со статьей тренера с телеканала «ЖИВИ!» по бодифлексу Марины Корпан. В ней Марина простым языком рассказывает о некоторых особенностях методики. Мне возникло желание попробовать создать нечто аналогичное о .
Наши мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: красных, характеризующихся невысокой силой, но хорошей выносливостью, и белых – сильных, но с ограниченной выносливостью. Включение волокон разных типов в работу происходит следующим образом: красные волокна задействованы практически во всех движениях (если нагрузка невелика, они могут функционировать продолжительное время, сменяя друг друга), а белые – только при необходимости проявить значительную силу или высокую скорость движения. В пилатесе особое внимание уделяется мышцам, которые постоянно работают и содержат большое количество красных волокон. Это мышцы, отвечающие за поддержание позы, вынужденные противостоять гравитации, а также дыхательные мышцы, многие из которых также участвуют в поддержании позы. Однако в обычной жизни и те, и другие редко работают на пределе возможностей и обычно задействуются не более чем на 50%.
Наши мышцы не разрушаются под тяжестью покупок или одежды. Чаще всего они начинают болеть и испытывать дискомфорт, выражая протест против однообразной и монотонной работы, и редко подвергаются воздействию ситуаций, когда мы буквально задыхаемся от физической нагрузки (если речь не идет о занятиях спортом). Однако при занятиях пилатеса в оздоровительных целях важно сосредоточиться на проработке красных мышечных волокон, то есть выполнять упражнения в пределах примерно 50% от максимальной нагрузки. Существует, однако, и еще один нюанс. Необходимо стимулировать эти мышечные волокна, и это легко сделать, не давая им возможности расслабляться во время выполнения упражнений.
А теперь – несколько советов:
— руководствуясь принципом дыхания, не прилагайте чрезмерных усилий, как будто каждый вдох является самым значимым в вашей жизни, а сосредоточьтесь на непрерывном взаимодействии дыхательных мышц и управляющего центра, ориентируясь на 30–50% от максимальной возможной нагрузки;
— во время выполнения упражнений пилатеса важно придерживаться принципов плавности, точности и контроля на протяжении всего движения. Ваши мышцы работают подобно лебедям, ракам и щукам из известной басни, и вы, распределяя усилия и управляя ими, стремитесь переместить нужную часть тела в заданном направлении. При этом нагрузка должна составлять 30–50% от максимальной%;
— если вам не удается сохранять концентрацию и правильно дышать, выполняя упражнение, рекомендуется не торопиться с его освоением, а остановить выбор на более легких модификациях;
— при занятиях следует фокусироваться на усилии, которое необходимо развивать, и оно должно составлять от 30 до 50% от максимального. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку уже при первом повторении упражнения, я советую отложить его выполнение на некоторое время.
Благодаря такой тренировке вы сможете наиболее эффективно воздействовать на те мышечные волокна, которые постоянно задействованы в вашей работе.
Полезные ссылки:
и с Леонидом Зайцевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
