10 рецептов завтраков для похудения в области живота: с указанием КБЖУ

Как завтрак связан с жиром на животе?

Выясняется, что избыточное количество жира в области талии нередко является следствием гормональных нарушений. И скорректировать это поможет своевременный завтрак. Мы расскажем об этом подробнее.

«По словам эксперта, существует ряд возможных объяснений нутрициолог, спикер международных форумов Людмила Масленникова. — Среди них:

Инсулинорезистентность характеризуется уменьшением способности клеток реагировать на инсулин – гормона, который отвечает за транспортировку глюкозы из крови внутрь клеток. Недостаточное использование инсулина приводит к его накоплению и способствует отложению жировых отложений. Как следствие, может формироваться выраженная складка на животе, которая остается заметной даже при снижении веса».
Повышение уровня кортизола. Кортизол – это гормон, вырабатываемый в ответ на стресс, и в условиях стресса организм начинает откладывать жировые запасы для обеспечения выживания. Особую опасность представляет хронический стресс, который становится постоянным спутником жизни для многих людей.
Снижение уровня гормонов щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма во всем организме. В результате происходит накопление жировой ткани в области над и под пупком, а также увеличивается окружность талии. Это обусловлено нарушениями в процессах обмена жиров, углеводов и белков.
Нарушение функции мышц тазового дна характеризуется выпячиванием живота, которое невозможно устранить с помощью упражнений для мышц пресса».

«Объемы в области живота не всегда указывают на избыток жировой ткани — дополняет акушерка, медицинская сестра, специалист по адаптивной физической культуре Анастасия Микрюкова. — Это может указывать на недостаточную силу мышц, поддерживающих корпус и спину, что приводит к проблемам с осанкой. Также это может быть связано с дисфункциями в области кишечника, такими как вздутие живота, повышенное газообразование и нерегулярный стул. Как специалист по тазовой терапии, при отсутствии патологий желудочно-кишечного тракта советую выполнять самомассаж живота. Процедуру следует проводить утром натощак, непосредственно в постели после пробуждения. После этого рекомендуется выпить стакан теплой воды до завтрака».

Избыток инсулина и кортизола приводит к накоплению жира в области живота», — поясняет интегративный эндокринолог Светлана Выховская. — Для приведения этих гормональных показателей в норму можно использовать следующие методы:

Рекомендуется завтракать как можно раньше, в течение первого часа после пробуждения.
Прием пищи по утрам в одно и то же время, в выходные дни допускается сдвиг не более чем на час.
Завтрак должен включать белки, полезные жиры и клетчатку. Следует ограничить потребление сложных углеводов и полностью исключить простые сахара.
Альтернативой кофе могут стать иван-чай и цикорий.
Прием теплой воды натощак с утра».

Недостаток гормонов щитовидной железы нельзя устранить с помощью диеты, требуется медикаментозное лечение.

Как составить правильный завтрак

«По мнению Милы Масленниковой, завтрак – важнейший прием пищи. Необходимо обеспечить организм энергией на весь день. Поэтому наибольшее количество жиров из суточной нормы следует употреблять именно утром. Рекомендуемое соотношение калорий выглядит следующим образом: 60% приходится на жиры, по 20% – на белки и углеводы».

Поскольку 1 грамм жира содержит вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов, его употребление в меньших количествах способствует снижению веса. Для похудения рекомендуется отдавать предпочтение растительным жирам и жирной рыбе.

Итак, когда основной принцип стал ясен, приступаем к работе!

1. Омлет с овощами и авокадо

Яйца – ценный источник белка, легко усваиваемого организмом и способного обеспечить длительное чувство насыщения, а в желтке содержится полезный лецитин. Авокадо обеспечивает организм растительными жирами, а овощи обогатят блюдо клетчаткой.

Читать также: Как набрать вес: подсчет калорий

Ингредиенты:

4 яйца
100 мл молока 1,5% жирности
60 г шпината
40 г укропа
1 средний авокадо
1 небольшой томат
60 г лука-порея
1 сладкий перец
2 ст. л. оливкового масла
соль, молотый острый перец на кончике ножа

Инструкция. Овощи нарезают кубиками, зелень мелко порубите. Разогревают сковороду с маслом. Овощи и шпинат обжаривают в течение 1-3 минут на среднем огне. Яйца взбивают с молоком, добавляют соль и перец. Яичную смесь выливают на сковороду, посыпают укропом. Накрывают крышкой и готовят на слабом огне 3-4 минуты, до готовности.

Калорийность на блюдо: 1176 ккал, 1 порции: 392 ккал.

В блюде — 3 порции.

овсяная каша из крупного помола с добавлением семян чиа и бананом

Зерновая каша является источником сложных углеводов, благодаря чему не провоцирует резких колебаний уровня инсулина. Банан, в свою очередь, обогащает блюдо калием, полезным для сердечно-сосудистой системы, и придает ему приятный аромат. Семена чиа содержат большое количество омега-3 жирных кислот и ценных микроэлементов.

Ингредиенты:

100 г овсяных хлопьев длительного приготовления
200 мл миндального молока
2 ст. л. семян чиа
1 банан
молотая корица на кончике ножа

Инструкция. Налейте молоко в сотейник, добавьте хлопья. Готовьте на медленном огне, регулярно помешивая, в течение 10-15 минут (время приготовления указано на упаковке хлопьев). В готовую кашу добавьте семена чиа, перемешайте и дайте настояться под крышкой 5 минут. Очистите банан, нарежьте его кубиками, добавьте в кашу и перемешайте. Сверху посыпьте корицей.

Калорийность на блюдо: 1008 ккал, 1 порции: 336 ккал.

В блюде — 3 порции.

3. Сырники без муки

Питательный завтрак с высоким содержанием белка, минимальным количеством углеводов, а также с клетчаткой и необходимыми минеральными веществами.

Ингредиенты:

360 г творога 5%
2 яйца
50 г кураги
30 г изюма без косточки
3 ст. л. отрубей
½ ч. л. молотой ванили
2 ст. л. растительного масла

Инструкция. Изюм и курагу необходимо промыть, затем замочить в горячей воде на полчаса, после чего воду следует слить. Творог, яйца и отруби соедините, вымесите до получения однородной массы. Добавьте сухофрукты и ваниль, аккуратно перемешайте. Сформируйте сырники. Противень смажьте маслом, выложите на него заготовки и запекайте в духовке в течение 20 минут при температуре 180°C.

Калорийность на блюдо: 1101 ккал, 1 порции: 367 ккал.

В блюде — 3 порции.

пшенная каша с яблоками и грецкими орехами

Пшено богато сложными углеводами, которые обеспечивают продолжительное ощущение сытости. Орехи обогащают блюдо полезными жирами, а яблоки добавляют пищевые волокна, приятный вкус и аромат.

Ингредиенты:

200 г пшеничной крупы
2 яблока
3 ч. л. очищенных грецких орехов
200 мл молока 3,2%
200 мл воды
½ ч. л. молотой ванили

Инструкция. Чтобы избавиться от горечи, пшено следует промыть 2-3 раза под струей горячей воды. Затем залейте его молоком и водой, поставьте на самый маленький огонь, накройте крышкой. Указанное соотношение крупы и жидкости подходит для приготовления вязкой каши; если предпочитаете более жидкую консистенцию, увеличьте количество жидкости. Приготовление возможно в мультиварке, скороварке или духовке. Время варки варьируется от 40 до 60 минут в зависимости от выбранного способа. Очистите яблоко от кожуры, натрите его на терке, измельчите орехи в блендере. Добавьте яблоко, орехи и ваниль в готовую пшенную кашу, тщательно перемешайте. Накройте крышкой и дайте настояться в течение 5-10 минут.

Калорийность на блюдо: 1172 ккал, 1 порции: 391 ккал.

В блюде — 3 порции.

Читать также: Лосось, запеченный в миндальном соусе

5. Яичница с лососем и рукколой

Данное блюдо с высоким содержанием белка включает в себя полезные омега-3 жиры, протеин, полученный из яиц и рыбы, а также рукколу, которая служит источником пищевых волокон для поддержания нормального пищеварения.

Ингредиенты:

4 яйца
100 г слабосоленого лосося
60 г рукколы
2 ст. л. оливкового масла
соль на кончике ножа
лимонный сок по вкусу

Инструкция. Нагрейте сковороду с оливковым маслом. Лосось и рукколу разделите на четыре порции, соответствующие количеству яиц. Аккуратно разбейте каждое яйцо на сковороду и слегка проткните желток, добавив немного соли. Готовьте на медленном огне под крышкой, не перемешивая, пока яйцо не станет плотным, но не пересушенным. Переложите яйца на тарелки, добавьте рукколу и лосось к каждому, полейте лимонным соком и сложите пополам.

Калорийность на блюдо: 773 ккал, 1 порции: 387 ккал.

В блюде — 2 порции.

6. Манник с творогом и курагой

Манная крупа содержит много углеводов. Творог обогащает блюдо белком, а курага придает сладость без добавления сахара и способствует улучшению пищеварения.

Ингредиенты:

360 г творога 5% жирности
100 г манной крупы
50 г кураги
2 яйца
1 ч. л. меда

Инструкция. Смешайте творог, яйца и манную крупу, тщательно вымесите до получения однородной массы. Накройте емкость крышкой и оставьте на 20 минут в теплом месте, чтобы манка набухла. Курагу промойте, измельчите в блендере или нарежьте ножом. Добавьте измельченную курагу в творожно-манно-яичную смесь и перемешайте. Выложите полученное тесто в форму с антипригарным покрытием и запекайте 30 минут при температуре 180°C. Готовое блюдо полейте медом и дайте остыть в духовке с приоткрытой дверцей.

Калорийность на блюдо: 1073 ккал, 1 порции: 358 ккал.

В блюде — 3 порции.

рисовая каша, дополненная ягодами и льняным маслом

Рис способствует смягчению состояния кишечника, помогает вывести избыток жидкости и придает заряд бодрости. Ягоды – это низкокалорийный продукт, богатый витаминами, минералами, биофлавоноидами и фруктовыми кислотами. Льняное масло содержит необходимые жирные кислоты, которые благоприятно влияют на здоровье сердца.

Ингредиенты:

100 г круглозерного риса
150 мл воды
150 мл молока 3,2%
100 грамм ягод (черника, смородина, клубника, вишня без косточек)
1 ч. л. льняного масла

Инструкция. Рекомендуется учитывать, что указанное соотношение ингредиентов рассчитано для жидкой каши, которая признается более полезной. Для получения более густой консистенции следует уменьшить количество молока и воды в полтора раза (до 150 мл) и предварительно промыть рис. Залейте рис молоком, тщательно перемешайте, добавьте воду и поставьте на плиту на средний огонь. Варите до готовности, периодически помешивая, примерно 20 минут. После приготовления рис должен полностью развариться и иметь консистенцию, напоминающую кисель. Добавьте в готовую кашу размороженные ягоды и сливочное масло, перемешайте. Если накрыть блюдо крышкой и охладить в холодильнике в течение 3 часов, получится пудинг.

Калорийность на блюдо: 593 ккал, 1 порции: 297 ккал.

В блюде — 2 порции.

8. Тосты с авокадо и яйцом

Этот продукт содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию, протеин и витамин А благодаря яйцу, а также полезные растительные жиры, полученные из авокадо.

Ингредиенты:

350 г цельнозернового хлеба (нарезка)
1 авокадо
2 яйца
молотый острый перец на кончике ножа

Инструкция. Сварите яйца вкрутую (до полной готовности желтка) в подсоленной воде в течение 7 минут, затем охладите и очистите от скорлупы. Цельнозерновой хлеб нарежьте на куски. Авокадо очистите, выложите в небольшую миску, приправьте перцем и разомните вилкой. Яйца порежьте кружочками. Намажьте каждый кусок хлеба авокадо, сверху выложите 2-3 ломтика яйца.

Читать также: Как регулярное употребление чеснока влияет на здоровье

Калорийность на блюдо: 1459 ккал, 1 порции: 365 ккал.

В блюде — 4 порции.

9. Творожно-ягодный пудинг с чиа и инжиром

Творог является источником белка, ягоды и инжир обогащают продукт антиоксидантами, клетчаткой и приятным ароматом, а семена чиа способствуют ощущению сытости.

Ингредиенты:

180 г творога 5%
2 ст. л. семян чиа
2 шт. сушеного инжира
50 граммов ягод, выращенных в саду (малина, клубника, смородина)
100 мл кефира 2,5%
1 ч. л. меда

Инструкция. Чиа необходимо залить кефиром и выдержать в течение 20-30 минут. Инжир промойте и мелко нарежьте. Кефир соедините с чиа, творогом и инжиром, тщательно вымесите до получения однородной массы. Придайте заготовке желаемую форму и поместите в холодильник на ночь. Утром посыпьте ягодами и полейте медом (если мед застыл — растопите его в микроволновой печи или на водяной бане).

Калорийность на блюдо: 772 ккал, 1 порции: 386 ккал.

В блюде — 2 порции.

10. Льняная каша с кокосом

Льняное семя является источником антиоксидантов для организма, способствует выведению токсинов, кокос обеспечивает энергией и добавляет изысканный аромат блюдам.

Ингредиенты:

100 г льняной муки
300 мл кокосового молока
100 г кокосовой стружки

Инструкция. Нагрейте молоко до температуры 70-80 °C, после чего залейте муку. Накройте емкость крышкой, укутайте и дайте ей набухнуть в течение получаса. Разделите массу на порции, каждую посыпьте кокосовой стружкой. При желании украсьте ягодами.

Калорийность на блюдо: 1173 ккал, 1 порции: 391 ккал.

В блюде — 3 порции.

Как быть тем, кто не завтракает

Иногда по утрам аппетита нет, и нет необходимости себя к этому принуждать. Возможна ли потеря веса при пропуске одного из основных приемов пищи? По мнению Илья Алмазов – кандидат медицинских наук, пластический хирург и нейрохирург, являющийся действительным членом Международного общества пластической эстетической хирургии, а также Российского общества пластических, реконструктивных и эстетических хирургов, завтракать не то что не обязательно, а не нужно вовсе: «При пробуждении организм не готов воспринимать пищу в течение как минимум часа. В древности наши предки просыпались утром и шли добывать пищу, и только во второй половине дня они ели. Да, по устоявшимся привычкам в современном обществе принято завтракать, и завтрак является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Более длительные перерывы между приемами пищи оказывают положительное воздействие на организм, что и является основой эффекта интервального голодания. Во время голодания активируется выработка соматотропина, что способствует расщеплению жировых отложений.

Наш организм – сложная и продуманная система, прислушиваться к которой необходимо, а людям следует быть признательны инстинктам, которые помогают им отказываться от приема пищи по утрам и от определенных продуктов».

Однако, если вы не стремитесь к образу жизни древних людей, существует простой способ выработать привычку завтракать: старайтесь не переедать вечером. В таком случае, утром вы почувствуете голод и захотите поесть!